Mleko jest obecne w diecie praktycznie każdego z nas. Jest nierozłącznie kojarzone ze śniadaniami, z dzieciństwem, a także jako dodatek do kawy czy wypieków. Okazuje się jednak, że ponad 65% światowej populacji nie toleruje w pełni laktozy, co bywa dyskwalifikacją dla tradycyjnego mleka i części produktów mlecznych. Z tej przyczyny, a także z racji wzrostu zainteresowania nurtem wegańskim rośnie spożycie zamienników mleka, a mianowicie roślinnych jego namiastek. Czy to dobry kierunek w kontekście zdrowia?
Czym jest laktoza?
Jest to cukier zawarty w mleku. Istnieje wiele różnych rodzajów cukrów. Niektóre z nich to monosacharydy, które są pojedynczymi jednostkami cukru i są często określane jako cukry „proste”. Inne cukry to disacharydy, które składają się z połączonych par monosacharydów. Trzy główne monosacharydy, które spożywamy to fruktoza, galaktoza i glukoza. Łączą się w różne pary, tworząc trzy disacharydy, które są bardzo ważne w żywieniu człowieka: laktozę, maltozę i sacharozę. Wspólnym mianownikiem każdego z nich jest glukoza. Jeśli chodzi o laktozę, to jest ona połączeniem glukozy z galaktozą. Jest ona często nazywana "cukrem mlecznym", ponieważ występuje naturalnie w mleku ssaków.
Co to jest nietolerancja laktozy?
Mleko krowie jest używane do wyrobu wielu produktów, w tym jogurtów, twarogów, serów. Mają one różną zawartość laktozy (np. twarde sery mają jej mniej, niż jogurty — wynika to ze sposobu obróbki).
Trawienie laktozy następuje w jelicie cienkim za pomocą enzymu zwanego laktazą. Laktaza rozkłada laktozę na monosacharydy galaktozę i glukozę, dzięki czemu są one "dostępne" do wchłaniania. Glukoza ostatecznie jest wchłaniana przez nasze komórki za pomocą insuliny. Galaktoza jest transportowana do wątroby, gdzie jest przekształcana w glukozę do wykorzystania w produkcji energii.
Ze względu na istotne wartości odżywcze, jakie laktoza w mleku matki zapewnia niemowlętom, rodzimy się ze zdolnością do produkcji laktazy. Tylko w niektórych, bardzo rzadkich przypadkach rodzą się niemowlęta z niedoborem laktazy, stanem zwanym wrodzoną alaktazją. Niemowlęctwo to etap życia, w którym produkcja laktazy jest najwyższa, jednak po odstawieniu od piersi jej produkcja gwałtownie zwalnia. W wielu przypadkach nie stanowi to problemu, ale zdarza się, że jej poziom jest na tyle niski, że wpływa na trawienie laktozy.
O nietolerancji laktozy, mówimy wtedy, kiedy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy i powoduje objawy fizyczne, takie jak wzdęcia, biegunki, gazy itp.
Wracając jednak do porównania mleka krowiego i roślinnego, przewagą tego drugiego jest brak laktozy, zatem może ono stanowić alternatywę dla osób z nietolerancją.
Czy mleko krowie ma taką samą ilość białka, co roślinne?
Wielu z nas pewnie się zastanawia, jak jest z białkiem. Mleko krowie zawiera ok. 3 g białka w 100 g. Jeśli chodzi o napoje roślinne, to tutaj jest z tym różnie. Właściwie to tylko napój sojowy zawiera podobną ilość białka, co mleko krowie. Pozostałe takie jak migdałowe, ryżowe, owsiane mają go dużo mniej. Wart uwagi jest jeszcze napój konopny. Nie ma co prawda tyle białka co mleko krowie, ale jednak jest go trochę więcej niż np. napoju migdałowym. W 100 g napoju konopnego jest ok. 2,4 g białka.
A jak jest z ilością wapnia?
Mleko i jego przetwory kojarzą się nam także ze źródłem wapnia. W produktach krowich wapń jest naturalnie występującym minerałem. Wapń jest bardzo ważny dla zdrowia naszych kości, zębów, krzepliwości krwi. Osoby, które nie spożywają produktów mlecznych (niezależnie czy ze względów zdrowotnych, czy etycznych) muszą się mieć na baczności, jeśli chodzi o zapewnienie sobie innego źródła. Plusem jest to, że producenci dodają wapń to roślinnych substytutów mleka i większość z nich zawiera go tyle samo, co mleko krowie. Warto jednak czytać etykiety na opakowaniach, żeby się upewnić.
Co jeszcze oferuje nam mleko? Jod — kolejny ważny minerał
Organizm potrzebuje jodu do wytwarzania hormonów tarczycy. Hormony te kontrolują metabolizm i wiele innych ważnych funkcji. Organizm potrzebuje również hormonów tarczycy do prawidłowego rozwoju kości i mózgu podczas ciąży i okresu niemowlęctwa.
O ile mleko i jego przetwory zawierają jod, tak substytuty roślinne już niekoniecznie. Niektórzy producenci dodają ten pierwiastek do swoich wyrobów, jednak ilości te są zróżnicowane — nie ma w tej kwestii jakichś standardów.
Co jeszcze warto wiedzieć o roślinnych zamiennikach mleka?
Wiemy już, że mleko krowie zawiera więcej białka niż roślinne (poza sojowym) i jodu. Ilość wapnia jest porównywalna, jednak w produktach roślinnych jest ono dodawane na etapie produkcji.
Napoje roślinne mają też zazwyczaj mniej tłuszczów nasyconych (poza kokosowym) i kalorii niż mleko krowie i zapewniają niektóre korzyści odżywcze roślin, z których zostały wykonane. Wiele z napojów roślinnych ma dużą zawartość wody, co może sprawiać wrażenie, że pijemy lekko zabielaną wodę. Dla jednych jest to plus, dla innych minus.
Podsumowanie
Które mleko jest zdrowsze? Krowie czy roślinne? Tak naprawdę jest to trudne pytanie, ponieważ każde z nich ma pewne plusy i minusy. Żadne z nich nie jest natomiast skrajnie złe, zatem w zależności od swoich przekonań, a także problemów zdrowotnych (i oczywiście walorów smakowych) powinniśmy wybrać takie mleko, które najbardziej nam odpowiada.
Przeczytaj także:
- Czy mleko i produkty mleczne powodują raka?
- Które mleko roślinne jest najbardziej ekologiczne?
- Czy wapń z mleka krowiego jest lepszy niż ze wzbogaconego mleka roślinnego?
Źródła:
https://foodinsight.org/what-is-lactose/
https://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-lactose-intolerance
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
