Regeneracja mięśni. Jak szybko regenerują się mięśnie?

Regeneracja mięśni jest kluczowym elementem każdego sportowca. Gdyby nie czas potrzebny na odnawianie się komórek mięśniowych, zasobów glikogenu, IMTG oraz innych elementów, człowiek mógłby ćwiczyć o wiele częściej. Niestety, nie ma nic za darmo. Im cięższy trening, tym dłuższy czas jest potrzebny na regenerację. Zresztą słowo cięższy jest nieprecyzyjne i mylące. W kontekście treningu siłowego intensywność oznacza % stosowanego ciężaru maksymalnego.

Paradoksalnie o wiele cięższy może być trening na mniejszym obciążeniu roboczym przy bardzo krótkich przerwach wypoczynkowych (trening stacyjny, obwodowy, crossfit), niż typowy trening kulturystyczny przy stosunkowo długim okresie odpoczynku.

Naukowcy ustalili, iż liczba włókien mięśniowych, w których występuje zakłócenie normalnej funkcji skurczowej, rośnie natychmiast po ćwiczeniach ekscentrycznych (związanych z fazą negatywną ruchu np. ruch opuszczania się przy podciąganiu na drążku, opuszczania ciężaru na klatkę piersiową przy wyciskaniu leżąc itd.) Zaburzenie pracy włókien pomiędzy liniami z (sarkomerów)największe nasilenie ma pomiędzy pierwszym a trzecim dniem po treningu siłowym, jednak może trwać nawet 6-8 dni po ćwiczeniach!

To, jak szybko mięśnie się regenerują, jest związane z odczuwanym po ćwiczeniach spadkiem siły:

• spadek mniejszy lub równy 20% pozwala na odtworzenie funkcji mięśni w ciągu 48 h,
• spadek o 50% zmniejsza siłę mięśni nawet na czas 7 dni po ćwiczeniach.

Spadek siły koreluje z ograniczonym zakresem ruchu, odczuwaniem bolesności mięśniowej (DOMS), opuchnięciem tkanek, stanem zapalnym oraz aktywnością kinazy kreatynowej po intensywnym treningu ekscentrycznym. Powrót siły mięśni może zająć o wiele więcej czasu, niż potrzeba na ustąpienie bólu mięśniowego (DOMS). Zwykle DOMS są historią po maksymalnie 4 dniach.

Czas regeneracji zależy od:

• tego, czy stosujemy ćwiczenia jedno- czy wielostawowe,
• zakresu ruchu i tego, jak rozciągane są mięśnie (wykazano, iż ćwiczenie ekscentryczne ramienia w zakresie 100-180 stopni wywołuje większe mikrourazy, niż ćwiczenie w zakresie 50-130 stopni),
• objętości treningu,
• komponenty ekscentrycznej (w pewnej mierze od tempa negatywnej fazy ruchu),
• tego, czy trenujemy górę ciała czy nogi,
• tego, czy trenujemy prostowniki czy zginacze stawu kolanowego (przednią czy tylną część uda),
• tego, czy regularnie trenujemy, czy odstęp pomiędzy treningami nie jest zbyt duży,
• indywidualnych predyspozycji, stosowania farmakologii, picia alkoholu, diety, wieku, proporcji włókien mięśniowych, innych treningów itd.

Podsumowanie

Wydaje się, iż niewielki objętościowo trening danej partii mięśniowej można powtórzyć nawet 3-4 x w tygodniu, z kolei objętościowe i intensywne treningi np. nóg mogą wymagać nawet 5-7 dni odpoczynku między sesjami.

Referencje:

Jonathan M. Peake, Oliver Neubauer, Paul A. Della Gatta, and Kazunori Nosaka “Muscle damage and inflammation during recovery from exercise” https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00971.2016

Nosaka K1, Sakamoto K. “Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors”