Test do klasy wojskowej...

W czerwcu zdaje testy sprawnościowe do klasy o profilu wojskowym, i wymagane jest tam wykonanie biegu na 100 i 1000m w określonym czasie.

nie znam konkretnych wymagań, ale mam pytanie:

1.jak trenować, aby poprawić wynik sprintu i jednocześnie wynik biegu na 1000m (Jak powinien wygladac trening (max 3 x w tyg.) )

Do tej pory biegałem (2 tyg :p ) tak, że biegłem ok 2km truchtem, puźniej 10 długości 100m sprintem i na zakończenie jak najdłuższy dystans w czasie 3:20min. ...i powrót do domu chodem ;)

Co możecie poradzić...?
Z góry thx za odpowiedzi
Pozdr. Marian1518

https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_przygotowania_do_zawodów_na_100m_i_200m-t478378.html  - plan treningowy na 100m

na 1000m

Trening I cykl na 3-4 tyg
Poniedziałek:

trucht 30minut
10 minut rozgrzewka

po rozgrzewce

3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę -40m

6x przebiezka 100m przerwa 2,5`

4x 500m przerwa 4`

na zakonczeniu 10 minut truchtu
Rozciąganie 20 min


Wtorek


Bieg 30 minut - luz
Rozciaganie 10 minut

silka

brzuchy 100x , grzbiety, dwójki , czworoglowe - atlasy mniej kilo np 20-30 kilo

Środa

25 minut truchtu
rozgrzewka 10minut
3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m

3x 100m rytm

10x 300m przerwa 4` czas do 1:40 -1:45sek

Rozciaganie


Czwartek

Bieg 45 minut - luz
Rozgrzewka 20 minut

silka

brzuchy 100x , grzbiety, dwójki , czworoglowe - atlasy mniej kilo np 20-30 kilo


Piątek

30 minut truchtu

3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę - 40m

4x 50m spokojnie 70%

8x 3 minut w lesie przerwa 4`

trucht 10 minut


sobota

basen, sauna

Niedziela

odpoczynek