Redukcja- początek

Wiek-21 lat
Wzrost- 170 cm
Waga-80 kg

Siłownia 4 razy w tygodniu intensywny trening 50 minut
Cardio, około 5 razy w tygodniu 35 minut(na czczo lub po siłowni) tętno 60-70% max

Z małym na razie deficytem wyszło mi 2500 kcal(zgadza się ?)

Jak dobrać makro? Może być:

B-2g/kg
T-1g/kg
W-3,5g/kg

Czy obciąć jeszcze węgle , zwiększając białko i tłuszcze?

tylko 2500kcal zapotrzebowanie?

No tak mi wyszło już na takim lekkim (100-200kcal) deficycie

możesz zacząć od takich wartości i obserwować co się dziej, 2500 kcal to nie jest znowu jakoś specjalnie mało, nie wypełniłeś ankiety, więc ciężko odnieść się dokładnie, ale zapotrzebowanie weryfikuj również na podstawie tego co jadłeś do tej pory, nie na podstawie teoretycznych wyliczeń.

Nie liczylem kalorii jadłem 4-5 posilkow dziennie, mysle ze bylo to sporo zarcia, ostatnio chorowalem w szpitalu niestety i nie zalowalem sobie niczego, nawet slodyczy to tak po krotce :)

ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 80
Wzrost : 170
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : mysle ze 20-25 %
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x siłownia SPLIT, 5x35 minut cardio na czczo lub po siłowni
Odżywianie : wszystko co trzeba będzie :)
Cel : na dzien dzisiejszy redukcja 10-12 kg do konca stycznia :)
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,bieganie, treningi pilkarskie(poki co przerwa z powodu kontuzji)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie bialko bcaa witaminy magnez
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : wyzej napisalem

Przy liczeniu dziennego bilansu wliczam jako do białek tylko pełnowartościowe, a co z tym np z ryżu itd? wliczać do bilansu ogólnego(tak jak mowie jesli chodzi o same bialka to wliczam tylko pelnowartosciowe)