Dietka pod SW do oceny

Waga : 65 kg
Wzrost : 183 cm
Wiek : 16
Typ budowy : Ektomorfik

Witam, mam 16 lat i od roku ćwiczę boks tajski, na początku ćwiczyłem 1-2 razy w tygodniu i miałem od czasu do czasu 1-2tygodniowe przerwy, lecz od około 2 miesięcy zacząłem ćwiczyć regularnie 4x w tygodniu z dodatkiem biegania i siłowni, wygląda to tak:

Pon: trening

wtorek: bieganie 30min
trening

środa: bieganie(zależy od tego czy są zakwasy po poprzednich treningach)
siłka (fbw)

czwartek: wolne

piątek: trening

Sobota: bieganie
trening

Niedziela: jak narazie wolne ale mam zamiar wrzucić bieganie

___________________________________________________________

Posiłek I (7:00)

Mleko 200 ml
Płatki owsiane 50-100g
2 Jajka
Banan

Posiłek II (9:30)

zazwyczaj Bułka z masłem pomidorem + jakaś wędlina lub ser
Mandarynka lub Jabłko

Posiłek III (11:20)

tak samo bułka z masłem i pomidorem + "
lub
kanapki z tego takiego chlebka suchego nie wiem jak on się nazywa ;d taki chudy ma 6.3 węglowodany

Mandarynka lub Jabłko

Posiłek IV (13:10)

Ryż lub Kasza gryczana około 80g
+ jakiś chlebek lub tuńczyk jako dodatek do ryżu

"Posiłek V" ( przed treningowy 15:50)
1-2 Banany + BCAA 8gram proszku (5g aminokwasów)

17:00 Trening

Makaron razowy 100g
Serek wiejski 150g
Tuńczyk w sosie własnym 50g
oliwa z oliwek

Posiłek VI (po od razu po treningu) (18:40)
Banan + BCAA około 6 gram proszku (3g aminokwasów)

Posiłek VII (19:20-40)
Ryż około 70-100g + mięsko jakieś jak jest
Kanapka z wędliną + pomidorem albo serem
Mleko 200-400ml

Ostatni Posiłek
Zazwyczaj kanapki z dodatkami warzyw lub jakiś wędlin



Tak to wygląda, proszę was o ocenę i poprawę co bym mógł dodać, szczególnie po treningu myślę, że powinienem coś dodać/ zmienić.
Celem diety jest po prostu dostarczenie ciału energie do treningów i regeneracji i przy okazji załapani trochę masy choć uważam, że będzie trudno z moim typem budowy i dietą. Dziękuje i Pozdrawiam.

standardowo:

wrzuć to wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

będzie łatwiej ocenić i doradzić.

+ dodaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne które wyliczysz wzorem z podwieszonych tematów(jeśli jeszcze nie liczyłeś)

Zmieniony przez - jecky w dniu 2013-11-27 16:36:07

Proszę bardzo,
Współczynnik BMR 1767.85
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3049.54
Węglowodany 55% 1677.25kcal = 419.31gram
Białko 15%% 457.43kcal = 114.36gram
Tluszcz 30% 914.86kcal = 101.65gram




Zmieniony przez - Morejandro w dniu 2013-11-27 18:00:06

Piszesz że chcesz coś złapać masy a jesz mniej kalorii niż potrzebujesz. Musisz jeść więcej niż potrzebujesz, wtedy będziesz mógł złapać coś masy.
Białko daj gdzieś tak wedługo mnie na 20%-25%,węglowodany na 50% i tłuszcze na 25%, coś takiego, zdecydowanie więcej białka, to tak na pierwszy rzut oka
+ nie masz tutaj w ogóle mięsa/ryby
Zmieniony przez - jecky w dniu 2013-11-27 18:14:54

Zmieniony przez - jecky w dniu 2013-11-27 18:15:51

w tym sęk, nie wiem co dodać, nie wiem czy brakuje mi jakiś tłuszczy, nie wiem czym jem odpowiednio w odpowienich porach, nie wiem również czy dodać cos przed treningiem itp

Z mięsa jedynie szynka z kurczaka ;d bede musial cos dodac, jak juz to miesa z ryzem przed treningiem czy dac po? i czy ryba raz w tygodniu by wystarczala?

Zmieniony przez - Morejandro w dniu 2013-11-27 18:23:55

Szynka z kurczaka to słaby wybór bo nie wiesz jaki % mięsa w niej, chyba że masz dokładnie skład podany. Rybę powinieneś wymieniać na zmianę z mięsem na przykład. Po treningu najlepiej zjeść pełno wartościowy posiłek białko +ww i unikać tłuszczy. Np 100g ryżu + 100g mięsa z piersi kurczaka itd, musisz niestety przeczytać tematy na forum jak ułożyć dietę uważnie, ale zrobisz to raz i będziesz miał z głowy jak ułożysz prawidłową dietę i będziesz wiedział co jeść/czego unikać, kiedy itd.

Ok dzięki, poczytam sobie ;] Ale tak ogólnie to nie jest jeszcze najgorzej nie? oczewiście nie jest to 100% wszystko co jem w ciągu dnia myślę, że wychodzi nawet trochę wiecej kcal niż tu jest podane.

no może i trochę więcej kcal wychodzi ale jako że jesteś ekto to musisz niestety mieć duża nadwyżkę jeśli chcesz coś masy zbudować, obczaj prywatną wiadomość dałem Ci parę linków :)