Suplementacja diety

cześć, ćwiczę od ok. pół roku. ważę 72 kg na 185cm wzrostu. trening zacząłem z wagą 58 kg(niecałe). dietę trzymam cały czas. rozmyślam od pewnego czasu nad kupnem białka, lecz teraz przyszedł mi do głowy gainer, i tu pojawia się dylemat, co by przyniosło większe rezultaty przy budowie masy.

to czy gainer czy białko zależy jakie masz braki w diecie najlepiej jak byś wstawił te dietę i było by widać czego brakuje

codziennie rano płatki owsiane/zbożowe z mlekiem, z dodatkiem suszonych owoców i rodzynek, staram sobie zapewniać pomarańcze, i wyciskam z nich sok
w czasie dnia:
-w dni treningowe makaron brązowy z kurczakiem i dodatkiem warzyw
-w dni b. treningowe 2 bułki razowe
codziennie w czasie dnia jem 2 jogurty, 1-2 banany, i inne owoce
po treningu:
-ryż biały z dżemem. wkrajam sobie banana i jakiegoś innego owoca :)
obiad:
-mięso (kurczak, wieprzowe, wołowe) z gotowanymi ziemniakami (najczęściej)
między posiłkami:
-batonik (snikers, mars itp:) )
kolacja:
-twaróg, jajka gotowane, jajecznica, mizeria z pomidorów i ogórków, itp. tu spożywam różne pokarmy, ale wszystko staram się zdrowe i w deseń diety :)
przed spaniem podjadam 1-2 jogurty, jakiegoś owoca
nie boję się zjeść czasem jakiegoś fastfooda :)

wklej najlepiej zrzut z potreningu razem z ilością poszczególnych składników, ale nie najlepiej ta dieta wygląda