trening na rzeźbe (do poprawki)

klatka - butterfly 4x15
wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15
wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15
sciaganie linek 4x15

plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15
sciąganie do klatki wąsko 5x12-15
wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12
przyciąganie podchwytem siedząc 5x15

nogi - przysiady(siłowo) 6x12-1
wyprosty 4x12
uginanie 4x12
wspięcia stojąc 4x15-20
wspięcia siedząc 4x12-15

barki - wyciskanie sztangielek 4x12-15
unoszenie bokiem 3x od25 w dół (zmniejszanie ciężaru)
podciąganie sztangi 4x12-15
unoszenie w opadzie 3x15

triceps - wyciąg 4x15
sztangielka oburacz siedzac 4x12
w opadzie jednoracz 4x15

biceps - modlitewnik łamana 4x12-15
sztangielki oburacz stojąc 3x12
o kolano 3x15

brzuch - unosznie w zwisie kolan 4x20
spięcia 4x25
skręty z gryfem 3x100


PONIEDZIAŁEK plecy, biceps, brzuch + 60minut aeroby
WTOREK klatka, triceps + 60 minut aeroby
ŚRODA 60 minut aeroby + brzuch
CZWARTEK nogi + 30 minut aeroby
PIATEK barki, brzuch +60 minut aeroby
SOBOTA
NIEDZIELA

sobota i niedziela niewiem co dac....???



NO PAIN NO GAIN
życie jest jak sztanga , ciężkie ale do uniesienia
MESS WITH THE BEST, DIE LIKE THE REST
Bielska duma...Bielska chwała...BKS Stal Bielsko-Biała

Zaraz obloockam-daj jeszcze tylko jak trenowałes ostatnie 3-4 miesiące??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

tzn tak. luty, marzec - siła
kwiecien, maj- masa

NO PAIN NO GAIN
życie jest jak sztanga , ciężkie ale do uniesienia
MESS WITH THE BEST, DIE LIKE THE REST
Bielska duma...Bielska chwała...BKS Stal Bielsko-Biała

A regenerację robiłeś??Co robiłeś ostatnie 2-3 tygodnie??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ostanie 2 tygodnie robiłem lekki trening podobny do ACT

NO PAIN NO GAIN
życie jest jak sztanga , ciężkie ale do uniesienia
MESS WITH THE BEST, DIE LIKE THE REST
Bielska duma...Bielska chwała...BKS Stal Bielsko-Biała

klatka - butterfly 4x15 ZACZNIJ OD WYCISKAŃ-TO JAKO 3
wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15
wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15
sciaganie linek 4x15

plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15
sciąganie do klatki wąsko 5x12-15
wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12
przyciąganie podchwytem siedząc 5x15 ZA WIELE TEGO

nogi - przysiady(siłowo) 6x12-1 SIŁOWO- TO CO TO ZA CYKL RZEŹBY??
wyprosty 4x12
uginanie 4x12
wspięcia stojąc 4x15-20
wspięcia siedząc 4x12-15
NOGI POECAM TAK:

UDA
1+2=S.SERIA
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM

3+4=S.SERIA
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C
4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C

ŁYDKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C
2.WSPIĘCIA NA PLACE SIEDZĄC 3X20 STAŁYM C

barki - wyciskanie sztangielek 4x12-15
unoszenie bokiem 3x od25 w dół (zmniejszanie ciężaru) NIE POECAM TEGO ZRÓB 3X 20
podciąganie sztangi 4x12-15 ZAMIEN NA UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD-JEŚLI JUŻ
unoszenie w opadzie 3x15-POLECAM W OPARCIU O ŁAWKĘ SKOŚNĄ-LEŻĄC PRZODEM

triceps - wyciąg 4x15
sztangielka oburacz siedzac 4x12
w opadzie jednoracz 4x15 ZA DUŻO TEGO- RÓB 2 ĆWICZENIA, ALBO EW. 3X 3

biceps - modlitewnik łamana 4x12-15 JEŚLI 3 ĆWICZENIA TO PO 3 SERIE
sztangielki oburacz stojąc 3x12
o kolano 3x15

brzuch - unosznie w zwisie kolan 4x20
spięcia 4x25
skręty z gryfem 3x100

NO A CO Z PRZERWAMI??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

no to bedzie tak:
klatka -
wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15
wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15
butterfly 4x15
sciaganie linek 4x15

plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15
sciąganie do klatki wąsko 4x12-15
wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12
wiosłowanie podchwytem 4x15

nogi - przysiady 5x12-15
wyprosty 4x15
uginanie 4x15
wspięcia stojąc 4x15-20
wspięcia siedząc 4x12-15
NOGI MUSZE TAK ZROBIC, BO MAM NA SIŁOWNI PRIBLEM Z DOTARCIEM DO MASZYN, BO MAMY MASZYNY NA GÓRZE A CIEZARY W PIWNICY NA SIŁOWNI, WIEC NIEMOGE ROBIC SUPERSERII

barki - wyciskanie sztangielek 4x12-15
unoszenie bokiem 3X 20
unoszenbie przodem 3x15
unoszenie w opadzie leążc 3x15

triceps - wyciąg 3x15
sztangielka oburacz siedzac 3x12
w opadzie jednoracz 3x15

biceps - modlitewnik łamana 3x12-15
sztangielki oburacz stojąc 3x12
o kolano 3x15

brzuch - unosznie w zwisie kolan 4x20
spięcia 4x25
skręty z gryfem 3x100



NO PAIN NO GAIN
życie jest jak sztanga , ciężkie ale do uniesienia
MESS WITH THE BEST, DIE LIKE THE REST
Bielska duma...Bielska chwała...BKS Stal Bielsko-Biała

no to bedzie tak:
klatka -
wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15
wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15
butterfly 4x15
sciaganie linek 4x15

plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15
sciąganie do klatki wąsko 4x12-15
wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12
wiosłowanie podchwytem 4x15

nogi - przysiady 5x12-15
wyprosty 4x15
uginanie 4x15
wspięcia stojąc 4x15-20
wspięcia siedząc 4x12-15
NOGI MUSZE TAK ZROBIC, BO MAM NA SIŁOWNI PRIBLEM Z DOTARCIEM DO MASZYN, BO MAMY MASZYNY NA GÓRZE A CIEZARY W PIWNICY NA SIŁOWNI, WIEC NIEMOGE ROBIC SUPERSERII

barki - wyciskanie sztangielek 4x12-15
unoszenie bokiem 3X 20
unoszenbie przodem 3x15
unoszenie w opadzie leążc 3x15

triceps - wyciąg 3x15
sztangielka oburacz siedzac 3x12
w opadzie jednoracz 3x15

biceps - modlitewnik łamana 3x12-15
sztangielki oburacz stojąc 3x12
o kolano 3x15

brzuch - unosznie w zwisie kolan 4x20
spięcia 4x25
skręty z gryfem 3x100

przerwy 30 sekundowe

NO PAIN NO GAIN
życie jest jak sztanga , ciężkie ale do uniesienia
MESS WITH THE BEST, DIE LIKE THE REST
Bielska duma...Bielska chwała...BKS Stal Bielsko-Biała

Przysiady możesz robić singlami, ale nie siłowo!!
A uginania możesz dać w s.serii z prostowaniami i oki.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/