FBW na lato, dieta z ujemnym bilansem kcal

Cześć.
Ankietę dołączyłem, mam nadzieję, że ją widać.

Plan jest taki żeby zgubić parę kg w ciągu najbliższych kilku miesięcy.

Dieta jest ułożona, na początek 3000kcal ale pewnie będzie ewoluować. W dziale Odżywianie mówią, że jest Ok więc będę się jej trzymał.

Zamierzam zmienić trening na FBW plus 30 minut na rowerku stacjonarnym bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego. Przed i po aerobach wrzucę po 10g bcaa dla ochrony włókien.

Plan ułożyłem sam, pod swoje ulubione ćwiczenia jak i sprzęt dostępny na siłowni i ogólne zasady treningu FBW które znalazłem w internecie więc prośba o skontrolowanie i skorygowanie ewentualnych błędów w planie.

Trening ma być redukcyjny więc zakres powtórzeń 12-15. Duże partie 9 serii w tygodniu, małe 6. Odstępy pomiędzy seriami 90-120s. 3 treningi w tygodniu, plan A B C.

Trening wyglądałby tak:
Rozgrzewka, Brzuch + prostowniki takim fikole jakby do rehabilitacji ;) Klata, Plecy, Barki, Uda, Łydy, Biceps, Triceps, Przedramiona, Rowerek

A:
Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku
Klata - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Plecy - wiosłowanie sztangielką jednorącz
Barki - Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
Uda - zginanie nóg siedząc
Łydy - wspinanie się na palce stojąc ze sztanga na karku
Biceps - zginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z obrotem nadgarstka
Triceps - prostowanie ramion chwytem młotkowym na maszynie
Przedramię - zginanie nadgarstków siedząc, nachwytem

B:
Brzuch - spięcia z obciążeniem na maszynie
Klata - pompki na poręczach
Plecy - ściąganie z góry na maszynie, szeroko
Barki - wyciskanie sztangi zza karku
Uda - prostowanie nóg siedząc
Łydy - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami
Biceps - ściąganie linek górnego wyciągu stojąc w bramie
Triceps - ściąganie linki górnego wyciągu do dól
Przedramię - zginanie nadgarstków siedząc, podchwytem

C:
Brzuch - spięcia ze skrętem na ławce skośnej
Klata - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Plecy - ściąganie na maszynie do klatki
Barki - wyciskanie sztangielek siedząc
Uda - wypychanie ciężaru na suwnicy
Łydy - wspięcia na palce stojąc jednonóż na maszynie shmita
Biceps - modlitewnik
Triceps - wyciskanie francuskie
Przedramię - zginanie ramion stojąc nachwytem


Dodatkowo planuję zmieniać kolejność treningów w kolejnych tygodniach (abc, bca, cab, acab :P). Myślę też żeby np. po miesiącu dołożyć plan D lub poprzerzucać ćwiczenia.

Tak to wygląda, plus ujemny bilans kaloryczny. Będzie dobrze?

Mam nadzieje, ze mięśnie dość wystarczająco rozwinięte na maszyny, 20 miesięcy, no to powinno być ok.
na Plecy możesz dodać przyciąganie linki wyciągu dolnego zamiast któregoś ściągania.

reszta jak dla mnie ok.

Tak właśnie myślałem że maszynami przy FBW to może nie najlepszy pomysł.
Biceps i triceps planuję robić w superserii. 3 plany, co tydzień zmiana kolejności.
Dobry pomysł na redukcję?
Oczywiście planuję dorzucić aeroby po silowym

Zmieniony przez - niekumaty w dniu 2013-04-21 13:01:09

A powiedzcie mi Panowie, czy co miesięczna zmiana układu ćwiczeń na treningach jest dobrym pomysłem?

Tak to wymyśliłem, że miesiąc polecę zaproponowanym wyżej zestawem ABC, BCA itd a później wyrzucę kilka ćwiczeń, dodam kilka innych, kilka przesunę z planu A do B. Chcę żeby mięśnie pracowały w miarę możliwości w jak największym zakresie i rozwijały się kompleksowo. Wydaje mi się dodawanie nowych ćwiczeń i nie kitowanie wciąż tych samych 3 zestawów będzie mieć taki skutek, no ale czy tak będzie?