Duchowy
Witam chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy przygotowujący mnie do dystansu 200/400.
Pon Siła:
-podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
-przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
-wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
-brzuch silowo
Wt dynamika:
-4x 40m Postawienie
-3x 50m lotne
-5 serii po 10 skoków Lewa Prawa
-5 serii po 10 skoków Żabek
-5 serii wieloskoków
Środa Wytrzymałość 1:
-6 x 200m (czas 27sekund przerwy ok 2,3 minuty)
-10 minut przerwy 2x600m ( czas ok 1,50 przerwa ok 5-6 minut)
-mięśnie brzucha
Czwartek wieloboje:
-50 wieloboi
-gra w piłke/roztruch etc
Piątek wytrzymałość 2:
-2x 1000m lub 3x 600
-roztrucht
Sobota siła biegowa:
-10 x 50 m skip A/B/C/D
-10 podbiegów pod górkę
-5x 80m z oponą
-5 x 80m rytmy
-Brzuch
20 minut przerwy
-power clean 4x5
-push press 3x8
-martwy ciag 5x5 progresja
Niedziela
Trucht 5km
Oczywiście przed każdym treningiem 10 minut truchtu rozciąganie dynamiczne etc. Po treningu rozciąganie statyczne
Pon Siła:
-podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
-przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
-wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
-brzuch silowo
Wt dynamika:
-4x 40m Postawienie
-3x 50m lotne
-5 serii po 10 skoków Lewa Prawa
-5 serii po 10 skoków Żabek
-5 serii wieloskoków
Środa Wytrzymałość 1:
-6 x 200m (czas 27sekund przerwy ok 2,3 minuty)
-10 minut przerwy 2x600m ( czas ok 1,50 przerwa ok 5-6 minut)
-mięśnie brzucha
Czwartek wieloboje:
-50 wieloboi
-gra w piłke/roztruch etc
Piątek wytrzymałość 2:
-2x 1000m lub 3x 600
-roztrucht
Sobota siła biegowa:
-10 x 50 m skip A/B/C/D
-10 podbiegów pod górkę
-5x 80m z oponą
-5 x 80m rytmy
-Brzuch
20 minut przerwy
-power clean 4x5
-push press 3x8
-martwy ciag 5x5 progresja
Niedziela
Trucht 5km
Oczywiście przed każdym treningiem 10 minut truchtu rozciąganie dynamiczne etc. Po treningu rozciąganie statyczne
Krzysztof Piekarz
sprinterek
