Ektomorfik masa

Witam, od dłuższego czasu przeglądam wszystkie podwieszone tematy, jak również czytam i przeglądam internet w poszukiwaniu informacji nt. mojej budowy ciała i sposobów przybrania masy mięśniowej, tłuszczowa radzi sobie niestety bez pomocy całkiem dobrze :(

Wiek : 27
Waga :73 - 75 (obliczałem na 75)
Wzrost : 186 cm
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa: brak danych
Obwód klaty: brak danych
Obwód uda: brak danych
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3 razy w tygodniu (pn - śr - pt)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby): brak przeciwwskazań
Stan zdrowia: obecnie przeziębiony (wymuszona przerwa), ogólnie ok
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Hi - Tec Protein 80 - dwie miarki rano i wieczorem - jako uzupełnienie białka
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: raczej brak
Możliwosci finansowe: do 200 zł max/miesiąc
Cel/problem/opis: masa/ektomorfik, brak diety, słodycze../ duża motywacja

Doszedłem do tego, że policzyłem sobie zapotrzebowanie na kalorie, a następnie rozbiłem je na węgle, białko i tłuszcze.

676 kcal Posiłek 1 06:50 w 115 / b 40,5 / t 6
540 kcal Posiłek 2 10:25 w 67,5 / b 40,5 / t 12
522 kcal Posiłek 3 14:45 w 67,5 / b 40,5 / t 10
720 kcal Posiłek 4 17:00 w 67,5 / b 40,5 / t 32
486 kcal Posiłek 5 19:00 w 67,5 / b 40,5 / t 6 (przed) Trening siłowy (od ok. 20 do 21)
296 kcal Posiłek 6 21:20 w 20 / b 40,5 t / 6 (po)
Sen 22:00

W sumie dziennie muszę zjadać: 3240 kcal
węgle 404,8 g/dobę
białko 242,9 g/dobę
tłuszcze 72,0 g/dobę

Jako, że trening zaczynam o dość późnej porze, bo przeważnie o 20:00 wliczając w to już 5 - 10 min rozgrzewki to mam pytanie odnośnie tego, co mam jeść na noc, tzn. w jakich proporcjach. Czytałem, że po treningu najlepiej węgle proste, ale 40 min. później idę spać i obawiam się, że zamienią się w oponę.. Proszę o wyrażenie opinii odnośnie powyższych wyliczeń.

zjedz posiłek bogaty w węgle (nie muszą byuć proste), bo to Twój potreningowy. Nie ma się czego bać w jedzeniu węgli na noc, ważna jest ilość w ciągu dnia.

Tak w ogóle to za dużo białka zdecydowanie. Zmniejsz ilość do 2,2g/kgmc. Podbij lekko tłuszcze a reszte wegli dodaj

Dobrze zrobię takie przeliczenie i od tego zacznę. A tak nawiasem mówiąc, żeby nie zaczynać kolejnego tematu.. Ćwiczenia na masę dla ekto to ile serii i powtórzeń?

nie ma tu znaczenia czy jesteś endo, ekto czy mezo :) standardowy zakres 8-15

Ok. Po przeliczeniu tabela wygląda następująco:

w b t
Posiłek 1 06:50 118 27 11
Posiłek 2 10:25 70 27 17
Posiłek 3 14:45 70 27 15
Posiłek 4 17:00 70 27 38
Posiłek 5 19:00 70 27 11
Trening siłowy (od ok. 20 do 21)
Posiłek 6 21:20 23 27 11
Sen 22:00 423 162 100

Czyli: w 423 b 162 t 100

Na temat ćwiczeń jeszcze poczytam :) Do tej pory robiłem piramidki tzn. np. duże partie 3 ćwiczenia po 4 serie i 10 - 8 - 6 - 4 powtórzeń, a małe partie 3 ćwiczenia po 3 serie 10 - 8 - 6 powtórzeń

Potrzebuję zmiany, bo piramidki mnie już nudzą i nie widzę poprawy na dużych partiach. Dieta zrobi swoje, ale ćwiczenia są równie ważne na psyche i motywację :)

możesz robić stale 4/3x12, albo piramidki na wyższych powtórzeniach np. 14-12-10-8

23g węgli to za mało na potreningowy posiłek

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-03-27 21:27:05