snajper91
Witam. Zamierzam zredukować tkankę tłuszczową na rzecz mięśni. Nie chodzi mi o jakieś duże mięśnie, tylko o dosyć niezłą rzeźbę - szczególnie jeśli chodzi o brzuch i te okolice. Teraz troch moich danych:
Wiek: 21 lat
Typ: endomorfik raczej.
Klata: 102cm
pas: 96cm
udo: 60cm
łydka: 37cm
biceps: 35,5cm
Waga: ok 80 kg
wzrost: 176-177 cm
Na podstawie różnych opinii (szczególnie z tego forum) ustaliłem sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wyliczyłem ile mam jeść BTW i zabrałem się za ustalenie diety. Nie jem codziennie tego samego, ale podam przykładowy jadłospis.
Posiłek I - godz.8.00-9.00
Opcja1:
3 jajka
śledź z cebulą i ogórkiem w majonezie -ok 70g
1 kromka chleba ciemnego, ciężkiego razowego lub coś podobnego
Opcja2:
Łosoś z cebulką w oleju - 1 porcja ok 70 g
1 kromka chleba j/w
serek wiejski - 1 op. małe
Posiłek II - godz. 11.00
kanapka z szynką - 1szt
sledź lub łosoś -ok 70g
Posiłek III - godzina 13.00/14.00
Opcja1:
ryż biały gotowany - 50g
mięso gotowane indyk/kurczak (np z zupy, ale niekoniecznie) - 70g
szpinak lub brokuły
Opcja2:
mięso pieczone - dwie ćwiartki kurczaka
surówka
Opcja3:
ryba gotowana na parze (1 filet)
ziemniaki (max 3 szt.) lub ryż(50g)
surówka/starta marchew
Posiłek IV - godz. 16.00/16.30
to samo co w poprzednim posiłku, w zależności od tego co jest na obiad i co zostanie na później ;)
Posiłek V - godz. 18.00/19.00
serek wiejski (1 małe op.)
łosoś lub tuńczyk
groszek lub kukurydza lub fasolka (wszystko z puszki) lub wszystko zmieszane
Dodatkowo w ciągu dnia wypijam 2/3 herbaty zielonąi czerwoną, ew. miętę.
Zdarza się, że zjadam np. nektarynkę, winogrono, figę, arbuza, słonecznik łuskany, pestki dyni.
Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2300 kcal. Wyszło mi, że muszę jeść ok 140-160 g białka, 130g tłuszczu oraz 120g węglowodanów.
I tu moje kilka pytań/ próśb:
1)Czy dobrze ustaliłem ilości BTW?
2)Proszę, aby ktoś dobrze przyjrzał się moim posiłkom i powiedział co mam w nich zmienić.
3)Chciałbym, żeby mi ktoś powiedział, co robić do jedzenia, bo nie chcę, żeby moje posiłki były monotonne.
4)Staram się nie jeść śmieci typu chipsy/słodycze, ale czy mogę od czasu do czasu (ok. raz na 2 tyg) iść na jakąś pizze/kebaba?
Narazie tylko takie pytania mi się nasuwają, ale jak będę miał więcej to napiszę.
Aha i jeszcze jedno. Pomiędzy posiłkiem IV a V robie trening. Nie jakiś super-ekstra ( bo zaznaczam, że nie chce mieć niewiadomo jakiej góry mięśni), ale coś zawsze jest. Ogólnie wygląda to tak:
-pompki normalne,
-pompki tyłem (na triceps),
-przysiady normalne z lekkim obciążeniem,
-przysiady w rozkroku z lekkim obciążeniem,
-podciąganie na drążku,
-hantelek - różne kombinacje.
Na koniec treningu robie A6W.
Może jeszcze coś, ale nie pamiętam.
Oprócz tego biegam, czasem rano czasem wieczorem.
To by było chyba tyle.
PS. Niewiem czy w dobrym dziale założyłem ten temat, ale podobne widziałem w kilku działach, więc sami rozumiecie (poza tym jestem początkujący) :)
Dziękuję z góry :)
Wiek: 21 lat
Typ: endomorfik raczej.
Klata: 102cm
pas: 96cm
udo: 60cm
łydka: 37cm
biceps: 35,5cm
Waga: ok 80 kg
wzrost: 176-177 cm
Na podstawie różnych opinii (szczególnie z tego forum) ustaliłem sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wyliczyłem ile mam jeść BTW i zabrałem się za ustalenie diety. Nie jem codziennie tego samego, ale podam przykładowy jadłospis.
Posiłek I - godz.8.00-9.00
Opcja1:
3 jajka
śledź z cebulą i ogórkiem w majonezie -ok 70g
1 kromka chleba ciemnego, ciężkiego razowego lub coś podobnego
Opcja2:
Łosoś z cebulką w oleju - 1 porcja ok 70 g
1 kromka chleba j/w
serek wiejski - 1 op. małe
Posiłek II - godz. 11.00
kanapka z szynką - 1szt
sledź lub łosoś -ok 70g
Posiłek III - godzina 13.00/14.00
Opcja1:
ryż biały gotowany - 50g
mięso gotowane indyk/kurczak (np z zupy, ale niekoniecznie) - 70g
szpinak lub brokuły
Opcja2:
mięso pieczone - dwie ćwiartki kurczaka
surówka
Opcja3:
ryba gotowana na parze (1 filet)
ziemniaki (max 3 szt.) lub ryż(50g)
surówka/starta marchew
Posiłek IV - godz. 16.00/16.30
to samo co w poprzednim posiłku, w zależności od tego co jest na obiad i co zostanie na później ;)
Posiłek V - godz. 18.00/19.00
serek wiejski (1 małe op.)
łosoś lub tuńczyk
groszek lub kukurydza lub fasolka (wszystko z puszki) lub wszystko zmieszane
Dodatkowo w ciągu dnia wypijam 2/3 herbaty zielonąi czerwoną, ew. miętę.
Zdarza się, że zjadam np. nektarynkę, winogrono, figę, arbuza, słonecznik łuskany, pestki dyni.
Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2300 kcal. Wyszło mi, że muszę jeść ok 140-160 g białka, 130g tłuszczu oraz 120g węglowodanów.
I tu moje kilka pytań/ próśb:
1)Czy dobrze ustaliłem ilości BTW?
2)Proszę, aby ktoś dobrze przyjrzał się moim posiłkom i powiedział co mam w nich zmienić.
3)Chciałbym, żeby mi ktoś powiedział, co robić do jedzenia, bo nie chcę, żeby moje posiłki były monotonne.
4)Staram się nie jeść śmieci typu chipsy/słodycze, ale czy mogę od czasu do czasu (ok. raz na 2 tyg) iść na jakąś pizze/kebaba?
Narazie tylko takie pytania mi się nasuwają, ale jak będę miał więcej to napiszę.
Aha i jeszcze jedno. Pomiędzy posiłkiem IV a V robie trening. Nie jakiś super-ekstra ( bo zaznaczam, że nie chce mieć niewiadomo jakiej góry mięśni), ale coś zawsze jest. Ogólnie wygląda to tak:
-pompki normalne,
-pompki tyłem (na triceps),
-przysiady normalne z lekkim obciążeniem,
-przysiady w rozkroku z lekkim obciążeniem,
-podciąganie na drążku,
-hantelek - różne kombinacje.
Na koniec treningu robie A6W.
Może jeszcze coś, ale nie pamiętam.
Oprócz tego biegam, czasem rano czasem wieczorem.
To by było chyba tyle.
PS. Niewiem czy w dobrym dziale założyłem ten temat, ale podobne widziałem w kilku działach, więc sami rozumiecie (poza tym jestem początkujący) :)
Dziękuję z góry :)
Krzysztof Piekarz
