Ułożenie swojego treningu. Początkujący

Witam
Jest to mój pierwszy post na tym forum. Mój problem polega na tym że mam prawie 18 lat, wzrost 181, a waga ok. 65kg;/ Chciałbym rozpocząc jakiś trening który znacznie wpłynął by na moja mase ciała. Chodzi mi o to aby pomógł mi ktoś ułożyć swój własny trening ewentualnie pomógł przy doborze diety, tak abym mógł zmaksymalizować efektywność treningu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 181

Cel treningowy: Wzrost masy ciała

Staż treningowy na słowni: ok 1 miesiąc ale dawno temu...

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silownia, ławeczka, atlas, sztangi, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Przedewszystkim: https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
Bez jedzenia nawet najlepszy trening nic nie da.

Nastepnie rozgrzewka:
https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Co do treningu to przedewszystkim musisz go dostosowac do siebie. Jako, ze dopiero zaczynasz wielkiej filozofii tu nie ma. Proponuje prosty trening obwodowy:

Przysiad ze sztanga na barkach
Wyciskanie sztangi plasko
"Grzbietki"- kladziesz sie na brzuchu, nogi blokujesz np pod kaloryferem i unosisz tlow.
Podciaganie na drazku podchwytem
pompki w podporze tylem

W kazdym cwiczeniu robisz okolo 15 ruchow wiec ciezar nie bedzie duzy (to jest bardzo wazne), dzieki temu musisz maksymalnie dbac o technike (jej opis znajdziesz w atlasie cwiczen).
Cwiczysz tym treningiem 3 razy w tygodniu np poniedzialek, sroda, piatek.
W pierwszym treningu robisz 1 obwod, w drugim 2 obwody itd do 4 tygodni- wtedy zmienisz metode treningowa
1 obwod to jest: 15 przysiadow nastepnie 15 wycisniec itd. Wszystkie cwiczenia po 15 powt w takiej kolejnosci jak masz napisane. Drugi obwod znow zaczynasz od 15 przysiadow itd.

Nastepny temat to regeneracja. Musisz sie dobrze odzywiac- jest to wazne dla regeneracji. Dodatkowo 8h snu dziennie to obowiazek. Miesnie i centralny uklad nerwowy musza sie regenerowac po wysilku na silowni, co zapewni im wlasnie sen

zdr.

co do diety; https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
plan także musisz ułożyć sam, najlepiej fbw na początek.