Kaszan91
witam , otóż jestem teraz w kiepskiej sytuacji z powodu kontuzji kolana , na co dzień gram w piłke w lidze okregowej , teraz mam przerwe miesiac i potrzebuje treningu na rzeźbe, waże obecnie 77-80 kg chce dojsc do 75 i się zatrzymac, mam siłownie w pywnicy i tam mam tylko 90 kg obciazenia , laweczke regulowana laweczke rzymska na brzuszki , gryf prosty ,lamany 3 x sztangielki , drazek marbo, w klubie mam także dostepną super silownie z full sprzetem staram sie bywac na niej 2 razy w tygodniu tam jest poprostu wszystko jak to w klubie... także potrzebuje treningu na rzezbe , zamierzam trenowac 3-5 razy w tygodniu jezeli jest to mozliwe to nawet dziennie... bo tak jak wspomnialem mam przerwe od biegania/piłki to teraz została jedynie siłka basen... z tym ze nie moge wykonywac treningu na nogi ...
------------------------------------------------------
Obecnie planuje jechać takim oto planem co o nim sadzicie ??
zaczne może od brzucha jezeli chodzi o brzuch to planuje dziennie robić około 200 powtorzen czy to wystarczy ??
Klata Biceps
wyciskanie plasko 4 x 12-15 powtorzen ciezar jakies 50 kg
wyciskanie skos 4 x 12-15 jakies 30-35 kg
rozpietki 4 x 12-15 10 kg
w bicepsie duzo zmieniam roznie to wyglada:
21 - 3 x 12 powtorzen
uginanie z supinacja hantelkami 12 kg 3 x 10-12
mlotkowy 3 x 12
lub mieszam cwiczenia w oparciu o kolano , uginanie przedramion ze sztanga / w opadzie i takie tam nie wiem co najlepiej na biceps bo stał mi w miejscu nawet jak byłem na masie 36... a dietka była suple też w miare no ale nie zalezy mi zeby byc wielkim także to nie problem
Plecy triceps
POdciaganie na szerokim 4 x 6-8
podciaganie wasko 3 x 6-8
wioslowanie sztangielka 3 x 10
wyprosty tulowia 3 x 15
a jak jestem w klubie to :
sciaganie drazka za głowe 4 x 12-15
sciaganie drazka do klaty 4 x 12-15 zalezy tez od ciezaru czasami robie ciezej
wyprosty tulowia 4 x 10
Triceps u mnie to jest:
wyciskanie sztangi wasko 3 x
wyciskanie hantla oburacz 3 x
pompki 3 x 15 - 20
w klubie
prostowanie na wyciagu 3 x
pompki na poreczach 3 x
pompki odwrotne 3 x
Barki:
WYciskanie sztangi zza głowy / badz arnoldki 3 x
podciaganie sztangi do brody / unoszenie sztangielek bokiem 3 x
unoszenie sztangielek w opadzie 3 x
szrugsy 3 x
Co sądzicie o tym planie czy jest dobry ?? , zamieszczam jeszcze zdjecie bo mam problem z brzuchem , mam strasznie krzywe miesnie brzucha nie że źle rozstawione tylko one schodza mi po skosie;/ czy to jest genetycznie czy da sie cos z tym zrobic ?? zeby w miare prosto bylo bo wiem ze nie ma idealnych ...
1.http://i53.tinypic.com/2zoi685.jpg
2.http://i53.tinypic.com/35arhxk.jpg
bardzo prosiłbym o pomoc w mojej sprawie ... z góry dziekuje i pozdrawiam diete obecnie staram sie jak najwiecej bialka jajka kuraki serki , a jak najmniej wegli
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 77-80
Wzrost: 177-80
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: duzo bialka malo wegli
Przeciwskaznania medyczne: kolano
Zażywane suplementy: brak
------------------------------------------------------
Obecnie planuje jechać takim oto planem co o nim sadzicie ??
zaczne może od brzucha jezeli chodzi o brzuch to planuje dziennie robić około 200 powtorzen czy to wystarczy ??
Klata Biceps
wyciskanie plasko 4 x 12-15 powtorzen ciezar jakies 50 kg
wyciskanie skos 4 x 12-15 jakies 30-35 kg
rozpietki 4 x 12-15 10 kg
w bicepsie duzo zmieniam roznie to wyglada:
21 - 3 x 12 powtorzen
uginanie z supinacja hantelkami 12 kg 3 x 10-12
mlotkowy 3 x 12
lub mieszam cwiczenia w oparciu o kolano , uginanie przedramion ze sztanga / w opadzie i takie tam nie wiem co najlepiej na biceps bo stał mi w miejscu nawet jak byłem na masie 36... a dietka była suple też w miare no ale nie zalezy mi zeby byc wielkim także to nie problem
Plecy triceps
POdciaganie na szerokim 4 x 6-8
podciaganie wasko 3 x 6-8
wioslowanie sztangielka 3 x 10
wyprosty tulowia 3 x 15
a jak jestem w klubie to :
sciaganie drazka za głowe 4 x 12-15
sciaganie drazka do klaty 4 x 12-15 zalezy tez od ciezaru czasami robie ciezej
wyprosty tulowia 4 x 10
Triceps u mnie to jest:
wyciskanie sztangi wasko 3 x
wyciskanie hantla oburacz 3 x
pompki 3 x 15 - 20
w klubie
prostowanie na wyciagu 3 x
pompki na poreczach 3 x
pompki odwrotne 3 x
Barki:
WYciskanie sztangi zza głowy / badz arnoldki 3 x
podciaganie sztangi do brody / unoszenie sztangielek bokiem 3 x
unoszenie sztangielek w opadzie 3 x
szrugsy 3 x
Co sądzicie o tym planie czy jest dobry ?? , zamieszczam jeszcze zdjecie bo mam problem z brzuchem , mam strasznie krzywe miesnie brzucha nie że źle rozstawione tylko one schodza mi po skosie;/ czy to jest genetycznie czy da sie cos z tym zrobic ?? zeby w miare prosto bylo bo wiem ze nie ma idealnych ...
1.http://i53.tinypic.com/2zoi685.jpg
2.http://i53.tinypic.com/35arhxk.jpg
bardzo prosiłbym o pomoc w mojej sprawie ... z góry dziekuje i pozdrawiam diete obecnie staram sie jak najwiecej bialka jajka kuraki serki , a jak najmniej wegli
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 77-80
Wzrost: 177-80
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: duzo bialka malo wegli
Przeciwskaznania medyczne: kolano
Zażywane suplementy: brak
Dopóki Walczysz jesteś zwycięzcą
Krzysztof Piekarz
Menthos123
