Astroc
Witam!
Od pół roku mieszkam w Indonezji, dostałem roczne stypendium i tak wylądowałem na południowej sumatrze. W Polsce miałem staż prawie 2 lata, efekty były, nigdy nie używałem odżywek. Ale że jestem biegaczem raczej niż kulturystą to nigdy nie miałem większej masy. W Polsce, gdy przygotowywałem się do maratonu biegałem około 40-50 km tygodniowo, w tym siłka 2-3 razy w tygodniu. Po za sezonem, chodziłem na siłkę 3 razy w tygodniu.
Po przyjeździe do Indonezji, zrezygnowałem kompletnie z biegania, z głupiej przyczyny. Biały człowiek przykuwa tu niesamowitą uwagę i biegając przypałęta się za mną stado małych dzieci krzyczacych 'mister mister' albo 'dolar dolar'. W takich warunkach się nie dało biegać, więc zakupiłem skakankę i robiłem pompki codziennie. Siłki nie było nigdzie w okolicy.
Mój wzrost to 186 cm, waga w polsce 80 kilo. Po 5 miesiącach się zważyłem, i co? 74 kiło. Trochę mnie przeraziło, wiedziałem że schudłem, ale że aż tak? Moja dieta to głównie ryż z warzywami, kurczakiem, rybą lub krewetkami. Coś w tym stylu. Nie za bardzo tuczące, a sami indonezyjczycy wyglądają jak patyki. Ja po tych paru miesiącach się do nich trochę upodobniłem, wagowo (; ale wzrostem przewyższam wszystkich (;
I wtedy stał się cud! Pod domem otworzono siłownię, dosłownie 50 metrów od domu, cena również niziutka na nasze to jakies 15 złotych miesięcznie. Siłka jest otwarta od stycznia, niestety niefortunnie zachorowałem i nie ćwiczyłem 2 tygodnie, ale w tym tygodniu wróciłem w blasku chwały (;
To jak ćwiczą indonezyjczycy to nie chce mi sie komentowac nawet (; Sam nie jestem jakimś wyjadaczem, ale podstawy podstaw ogarnąłem i chcę przedstawić swój plan:
Trening trwa 6 dni w tygodniu. 3 x areoby 3 x silownia i odpoczynek.
Aeroby zaraz po obudzeniu mamy rozciąganie, skakanka 30 minut i 6-tka weidera, dziś był 12 dzień.
Trening siłowy to FBW, ale przeplatany. Jest to wymysł mojego dobrego kumpla i świetnego sportsmena. W tygodniu robię 12 serii na duże grupy mieśniowe tj. nogi, plecy, klata, barki i 10 serii biceps i triceps. Wygląda to tak: między
1.przysiady 10 powtorzen
30 sekund przerwy
1.klata 10 powtorzen
30 sekund
2przysiady powiedzmy 5 kilo wiecej 8 powtorzen
30 sekund
2klata rowniez 5 kilo wiecej 8 powtorzen
30 sekund
3przysiady 6 powtorzen
30 sekund
3klata 6 powtorzen
i tak dalej z reszta, tylko ze mam kombinacje nogi-klata, plecy-biceps, barki-triceps.
poniedziałek:
aeroby
wtorek
1.przysiady 10 8 6
wyciskanie sztangi 10 8 6
2. podciąganie na drążku 2 serie ile natura dała (mój drązek jest tak mizerny obecnie, ze az mi smutno to robić, kiedyś robiłem 12, teraz 3, po miesiacu zwieksze ilosc drazkow, bo teraz to wstyd az ;d )
przyciąganie drążka wyciąg 10 8 6
biceps 10 10 8 8 6 nie wiem jakie cwiczenie, sztanga z oparciem plecow o sciane?
3. szrugsy sztangą 12 10 8 6
tricpes francuz oburącz 12 10 8 6
środa
aeroby
czwartek
1. przysiad 12 10 8 6
hantle na lawce skośnej głową w dół 12 10 8 6
2. martwy ciąg 10 8 6
biceps 10 8 6
3. podnoszenie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 10 8 6
podnmoszenie sztangi przód 10 8
triceps na wyciagach, wyciąg górny drążek w dół 12 10 10 8 8
piątek
aeroby
sobota
1. przysiad 10 8 6
suwnica nogi 10 8
klata rozpiętki hantlami 10 8 6
wyciaskanie hantli lawka pozioma 10 8
2. wiosłowanie sztanga 12 10 8 6
biceps moze mlotkwoy? modlitewnik? zawsze olewalem bica 12 10 8 6
3. barki
podnoszenie hatnli siedząc 10 8 6
pompki na poreczach ile natura dala
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 186
Cel treningowy: powrót do dawnej wagi, ogolny rozwoj
Staż treningowy na słowni: przed przerwa 2 lata.
Uprawiane inne sporty: piłka nożna raz na 2 tygodnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full.
Dieta: ryż ryby, czasem mięso, ale jem je moze raz dziennie, warzywa, krewetki. jakieś lokalne owoce. nic wysokotłuszczowego zadnych hamburgerow, zadnego chleba.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w co zainwestowac? kreatyne?
Od pół roku mieszkam w Indonezji, dostałem roczne stypendium i tak wylądowałem na południowej sumatrze. W Polsce miałem staż prawie 2 lata, efekty były, nigdy nie używałem odżywek. Ale że jestem biegaczem raczej niż kulturystą to nigdy nie miałem większej masy. W Polsce, gdy przygotowywałem się do maratonu biegałem około 40-50 km tygodniowo, w tym siłka 2-3 razy w tygodniu. Po za sezonem, chodziłem na siłkę 3 razy w tygodniu.
Po przyjeździe do Indonezji, zrezygnowałem kompletnie z biegania, z głupiej przyczyny. Biały człowiek przykuwa tu niesamowitą uwagę i biegając przypałęta się za mną stado małych dzieci krzyczacych 'mister mister' albo 'dolar dolar'. W takich warunkach się nie dało biegać, więc zakupiłem skakankę i robiłem pompki codziennie. Siłki nie było nigdzie w okolicy.
Mój wzrost to 186 cm, waga w polsce 80 kilo. Po 5 miesiącach się zważyłem, i co? 74 kiło. Trochę mnie przeraziło, wiedziałem że schudłem, ale że aż tak? Moja dieta to głównie ryż z warzywami, kurczakiem, rybą lub krewetkami. Coś w tym stylu. Nie za bardzo tuczące, a sami indonezyjczycy wyglądają jak patyki. Ja po tych paru miesiącach się do nich trochę upodobniłem, wagowo (; ale wzrostem przewyższam wszystkich (;
I wtedy stał się cud! Pod domem otworzono siłownię, dosłownie 50 metrów od domu, cena również niziutka na nasze to jakies 15 złotych miesięcznie. Siłka jest otwarta od stycznia, niestety niefortunnie zachorowałem i nie ćwiczyłem 2 tygodnie, ale w tym tygodniu wróciłem w blasku chwały (;
To jak ćwiczą indonezyjczycy to nie chce mi sie komentowac nawet (; Sam nie jestem jakimś wyjadaczem, ale podstawy podstaw ogarnąłem i chcę przedstawić swój plan:
Trening trwa 6 dni w tygodniu. 3 x areoby 3 x silownia i odpoczynek.
Aeroby zaraz po obudzeniu mamy rozciąganie, skakanka 30 minut i 6-tka weidera, dziś był 12 dzień.
Trening siłowy to FBW, ale przeplatany. Jest to wymysł mojego dobrego kumpla i świetnego sportsmena. W tygodniu robię 12 serii na duże grupy mieśniowe tj. nogi, plecy, klata, barki i 10 serii biceps i triceps. Wygląda to tak: między
1.przysiady 10 powtorzen
30 sekund przerwy
1.klata 10 powtorzen
30 sekund
2przysiady powiedzmy 5 kilo wiecej 8 powtorzen
30 sekund
2klata rowniez 5 kilo wiecej 8 powtorzen
30 sekund
3przysiady 6 powtorzen
30 sekund
3klata 6 powtorzen
i tak dalej z reszta, tylko ze mam kombinacje nogi-klata, plecy-biceps, barki-triceps.
poniedziałek:
aeroby
wtorek
1.przysiady 10 8 6
wyciskanie sztangi 10 8 6
2. podciąganie na drążku 2 serie ile natura dała (mój drązek jest tak mizerny obecnie, ze az mi smutno to robić, kiedyś robiłem 12, teraz 3, po miesiacu zwieksze ilosc drazkow, bo teraz to wstyd az ;d )
przyciąganie drążka wyciąg 10 8 6
biceps 10 10 8 8 6 nie wiem jakie cwiczenie, sztanga z oparciem plecow o sciane?
3. szrugsy sztangą 12 10 8 6
tricpes francuz oburącz 12 10 8 6
środa
aeroby
czwartek
1. przysiad 12 10 8 6
hantle na lawce skośnej głową w dół 12 10 8 6
2. martwy ciąg 10 8 6
biceps 10 8 6
3. podnoszenie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 10 8 6
podnmoszenie sztangi przód 10 8
triceps na wyciagach, wyciąg górny drążek w dół 12 10 10 8 8
piątek
aeroby
sobota
1. przysiad 10 8 6
suwnica nogi 10 8
klata rozpiętki hantlami 10 8 6
wyciaskanie hantli lawka pozioma 10 8
2. wiosłowanie sztanga 12 10 8 6
biceps moze mlotkwoy? modlitewnik? zawsze olewalem bica 12 10 8 6
3. barki
podnoszenie hatnli siedząc 10 8 6
pompki na poreczach ile natura dala
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 186
Cel treningowy: powrót do dawnej wagi, ogolny rozwoj
Staż treningowy na słowni: przed przerwa 2 lata.
Uprawiane inne sporty: piłka nożna raz na 2 tygodnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full.
Dieta: ryż ryby, czasem mięso, ale jem je moze raz dziennie, warzywa, krewetki. jakieś lokalne owoce. nic wysokotłuszczowego zadnych hamburgerow, zadnego chleba.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w co zainwestowac? kreatyne?
Krzysztof Piekarz
14mlynek88
