POSIŁEK 1
3 jaja kurze
50g płatkow owsianych
100g chudego mleka
jabłko
POSIŁEK 2
100g tunczyka
bułka grahamka
ogórek
POSIŁEK 3
PRZED TRENINGOWY
50g kaszy gryczanej
150g piersi z kurczaka
POSIŁEK 4
PO TRENINGOWY
50g ryżu
warzywa gotowane
150g piersi z kurczaka
POSIŁEK 5
150g jogurtu naturalnego
jabłko
100g serka wiejskiego
POSIŁEK 6
200 gram twarogu chudego
Wyszło to około 2100kcal BTW: 3 1 2,5 (mniej więcej)
Prosiłbym was o sprawdzenie, lub napisanie co ewentualnie zamienić
by dieta była dobra.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 84kg
Wzrost: 180cm
Cel: redukcja
Mój aktualny trening to:
PONIEDZIAŁEK:
Barki:
wyciskanie sztangi z za głowy 3x10
wyciskanie hantli z przed klaty 3x10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3/10
unoszenie hantli na boki siedząc 3x10
unoszenie hantli przed siebie stojąc 3x10
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu z linkami 3x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Pompki tyłem 3x max
WTOREK:
Klata:
wyciskanie skos 3x10
wyciskanie hantli skos 3x10/12
rozpietki 3x10
krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x10
Unoszenie linek wyciągu dolnego 3x10
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10
uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
uginanie ramion z hantlami siedząc stylem młotkowym 3x10
modlitewnik 3x10
uginanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10
SRODA: Wolne
CZWARTEK:
Plecy:
martwy 3x10
wiosłowanie podchwytem 3x10
wiosłowanie nachwytem 3x10
wiosłowanie hantlem 3x10
ściąganie drążka do karku 3x10
ściąganie drążka do klaty 3x10
PIĄTEK:
Nogi:
Przysiady ze sztanga na karku 4x10
Wyciskanie na suwnicy 4x10
prostowanie nóg na maszynie 3x10
wspięcia na palce 3xmax
Od tygodnia po każdym treningu około 30min rowerka lub 15min walenia w worek i 15 min rowerka.
Proszę o ocenę wszystkiego oraz poprawienie aktualnych błędów.
Siła to efekt uboczny ćwiczeń