na nogi

witam mam prosbe moze ktos obeznany mi pomoc z ulozeniem konkretniejszego planu na nogi, mam je strasznie chude choc cwiczylem od poczatku, nie chce obciazac kregoslupa wiec nie wykonuje jakis przysiadow z ciezarem, i na tej silce na ktora chodze nie ma suwnicy na nogi, na atlasie mozna robic, moze mi ktos powiedziec co ile i jak?

druga czesc:
ile powtorzen jakie cwiczenia ile serii robic aby skoczyla mi sila i aby trening byl tez na mase

pozdro

Nie bedziesz mial masywnych nog bez przysiadow.

zdr.