pawelpolan
witam wszystkich. mam tu ułożony fbw którym mam zamiar cwiczyc.
Od zawsze trenuje piłke nożną ale na siłowni ćwicze dopiero jakiś rok. choć robiłem to z takim mało profesjonalnym hhmmm mozna powiedziec splitem.
OTO TRENING:
Trening A:
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie hantli skos góra: 4s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem: 2s
BARKI:
Wyciskanie hantli w siadzie: 2s
NOGI:
Przysiady ze sztangą na karku: 2s
Zginanie nóg na maszynie: 2s
PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 2s
Wiosłowanie sztangą w opadzie 45° : 2s
BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami stojąc: 2s
ŁYDKI:
Metoda 30-15-20-10-14-7-10-5
Trening B:
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi płasko: 4s
TRICEPS:
Ściąganie drążka wyciągu nachwytem: 2s
BARKI:
Podciąganie sztangi do brody: 3s
NOGI:
Martwy ciąg na prostych nogach*:2s
PLECY:
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt): 2s
* martwy ciąg z ćwiczeń na nogi
BICEPS:
Uginanie ramion z sztangą stojąc: 2s
ŁYDKI:
Metoda 30-15-20-10-14-7-10-5
A-B-A-B-A-B (dwa tygodnie)= (jeden tydzień)=
KLATKA: 24s 12s
TRICEPS: 12s 6s
BARKI: 15s 7s
NOGI: 18s 9s
PLECY: 24s 12s
BICEPS: 12s 6s
ŁYDKI: 6s 3s
Powtórzenia:
1,2 tydzień -12 powtórzeń
3,4 tydzień -10 powtórzeń
5,6 tydzień - 8 powtórzeń
7,8 tydzień -6 powtórzeń
TRENING A to trening na siłowni. Trening B jest w domu dlatego tez cwiczenia są w tym treningu ograniczone(troszke sprzętu jest) jednak nie mam mozliwosc 3 razy w tygodniu chodzic na siłownie a chce cwiczyc 3 razy na tydzień .prosze tylko o uwagi dotyczące tego treningu.
a co do łydek to ktoś tu na sfd opisywał tą metode mysle ze nie ma sensu jej opisywac. mozecie ją pominąć.
DZIEKUJE Z GÓRY
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa (+siła)
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x w tyg siłownia
7x w tyg wyciąg plus wolne ciężary(w domu)
Dieta: układam jeszcze
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Od zawsze trenuje piłke nożną ale na siłowni ćwicze dopiero jakiś rok. choć robiłem to z takim mało profesjonalnym hhmmm mozna powiedziec splitem.
OTO TRENING:
Trening A:
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie hantli skos góra: 4s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem: 2s
BARKI:
Wyciskanie hantli w siadzie: 2s
NOGI:
Przysiady ze sztangą na karku: 2s
Zginanie nóg na maszynie: 2s
PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 2s
Wiosłowanie sztangą w opadzie 45° : 2s
BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami stojąc: 2s
ŁYDKI:
Metoda 30-15-20-10-14-7-10-5
Trening B:
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi płasko: 4s
TRICEPS:
Ściąganie drążka wyciągu nachwytem: 2s
BARKI:
Podciąganie sztangi do brody: 3s
NOGI:
Martwy ciąg na prostych nogach*:2s
PLECY:
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt): 2s
* martwy ciąg z ćwiczeń na nogi
BICEPS:
Uginanie ramion z sztangą stojąc: 2s
ŁYDKI:
Metoda 30-15-20-10-14-7-10-5
A-B-A-B-A-B (dwa tygodnie)= (jeden tydzień)=
KLATKA: 24s 12s
TRICEPS: 12s 6s
BARKI: 15s 7s
NOGI: 18s 9s
PLECY: 24s 12s
BICEPS: 12s 6s
ŁYDKI: 6s 3s
Powtórzenia:
1,2 tydzień -12 powtórzeń
3,4 tydzień -10 powtórzeń
5,6 tydzień - 8 powtórzeń
7,8 tydzień -6 powtórzeń
TRENING A to trening na siłowni. Trening B jest w domu dlatego tez cwiczenia są w tym treningu ograniczone(troszke sprzętu jest) jednak nie mam mozliwosc 3 razy w tygodniu chodzic na siłownie a chce cwiczyc 3 razy na tydzień .prosze tylko o uwagi dotyczące tego treningu.
a co do łydek to ktoś tu na sfd opisywał tą metode mysle ze nie ma sensu jej opisywac. mozecie ją pominąć.
DZIEKUJE Z GÓRY
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa (+siła)
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x w tyg siłownia
7x w tyg wyciąg plus wolne ciężary(w domu)
Dieta: układam jeszcze
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
