Poczatkujacy Jak zacząc?

Witam nie denerwujcie sie tylko ze bylo 500 takich tematow bo jestem non stop na forum o troszke innej tematyce i wiem jak jest, a tu jestem nieobeznany i nie wiem co? gdzie? i jak?!

Wiec tak jak w temacie mam 15lat waze 70kg chce poprostu miec wieksza mase miesniowa byc sprawniejszy i silniejszy (jesli zle to ujołem to sorki)

Wiem ze jest potrzebna jakas dieta? Prosiłbym o pomoc w dobraniu wlasciwej nie wiem czy jest to wazne ale chodze 2x w tyg na basen srednio plywamy ok. 2km = jakies ok 80 basenów 25metrowych! I jezdze na rowerku srednio 2x w tygodniu godzine i sobie obrałem takie domowe ćwiczonka podciaganie na drazku i pomki i brzuszki;/ Nie wiem czy to potrzebne do ustalania diety ale napisalem wrazie co! A i brać jakiś srodek na przyrost masy miesniawej czy cus? Bo jestem zielony w tych sprawach a zdecydowalem ze musze wziasc sie za siebi:D!

Prosze o pomoc!

1dział "dla zupełnie zielonych"
2.dział "odzywianie"
3.dział "trening"
4.dział "odzywki i suplementy"
masz rozpiske na tydzien

nie nie mam rozpiski zadnej

to co wyzej napisałęm jest dla cibie rozpiska
chodzi o to zeby s wpierw przeczytał o wszystkim co cie interesuje poczynajc od działu dla zielonych jak juz przeczytasz posty podwieszone (te pogrubione) po kolei w tych działach,i czegos jakims cudem nie znajdziesz tam i w wyszukiwarce, to mozesz załozyc post w odpowiednim dziale z zapytaniem o interesujaca cie sprawe