Ocena planu...

Masa
1 Nazwa Cwiczeńa Il.
serii
L. powtórzeń przerwy
S1 S2 S3 S4 S5 S6 W sek.
Dzień 1
Klatka Wyciskanie sztangielek leżąc głowa w dół 4 10 10 10 10 - - 100
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej „PROG" 4 12 10 8 6 - - 150
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35 Stopni „PROG" 4 10 8 6 6 - - 120
Wspiecia na łydkach 5 10 10 10 10 - - 60
Nogi przed siebie na maszynie 3 10 10 10 - - - 110
Nogi przed siebie lezac na maszynie 3 10 10 10 - - - 80
Przysiady ze sztanga „PROG" 3 12 10 8 - - - 100
Dzień 3
Triceps Francuskie wyciskanie jednorącz leżąc lub sidząc 3 10 10 10 - - - 90
Francuskie wyciskanie sztangi za głową „PROG" 4 12 10 8 6 - - 120
Pompki tyłem 3 10 10 10 - - - 90
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc „PROG" 4 12 10 8 6 - - 150
Uginanie ramion sztanga nachwytem 3 10 10 10 - - - 80
Uginanie nadgarstków 4 12 12 12 12 - - 90
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 3 10 10 10 - - - 120
Dzień 4
Barki
i m.
Czworo-
boczne Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10 10 10 - - - 90
Wyciskanie sztangi zza karku „PROG" 4 12 10 8 6 - - 150
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę w opadzie (latanie) 4 10 10 10 10 - - 90
Szrugasy ze sztangą 2 8 8 - - - - 120
Grzbiet Wiosłowanie sztangą w opadzie uchwyt młotkowy 3 8 8 8 - - - 120
Wiosłowanie sztangą w opadzie „PROG" 4 12 10 8 6 - - 150
Unoszenie sztangielek w góre w opadzie 3 10 10 10 - - - 100
Martwy ciąg „PROG" 3 10 8 6 - - - 150

Siła
2 Nazwa Cwiczeńa Il.
serii
L. powtórzeń przerwy
S1 S2 S3 S4 S5 S6 W sek.
Dzień 1
Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej „PROG" 6 12 10 8 6 4 2(1) 150
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35 Stopni „PROG" 5 10 8 6 6 4 - 120
Zza głowy sztangielke na płaskiej 3 10 10 10 - - - 100
Rozpiętki na ławce poziomej. 4 8 8 8 8 - - 90
Wspiecia na łydkach 4 12 12 12 12 - - 60
Nogi przed siebie na maszynie 4 10 10 10 10 - - 110
Nogi przed siebie lezac na maszynie 3 10 10 10 - - - 80
Przysiady ze sztanga „PROG" 4 12 10 8 6 - - 100
Dzień 3
Triceps Francuskie wyciskanie jednorącz leżąc lub sidząc 4 10 10 10 10 - - 90
Francuskie wyciskanie sztangi za głową „PROG" 5 12 10 8 6 6 - 120
Pompki tyłem 5 8 8 8 8 8 - 90
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc „PROG" 6 12 10 8 6 6 4(2) 150
Uginanie ramion w uchwycie młotowym sztangielkami 5 10 10 10 10 10 - 100
Uginanie nadgarstków 5 12 12 12 12 12 - 90
Uginanie ramion na oparciu (kolan) 4 10 10 10 10 - - 100
Dzień 4
Barki
i m.
Czworo-
boczne Unoszenie sztangielek przed siebie 4 10 10 10 10 - - 90
Wyciskanie sztangi zza karku „PROG" 6 12 10 8 6 4 4(2) 150
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę w opadzie (latanie) 5 10 10 10 10 - - 90
Szrugasy ze sztangą 3 8 8 8 - - - 120
Grzbiet Wiosłowanie sztangą w opadzie uchwyt młotkowy 4 10 10 10 10 - - 120
Wiosłowanie sztangą w opadzie „PROG" 6 12 10 8 6 4 4 150
Unoszenie sztangielek w góre w opadzie <latanie> 4 10 10 10 10 - - 100
Martwy ciąg „PROG" 5 12 10 8 6 4 - 150