wilk922
Witam
Zalalem sie strasznie w sumie nie wiadomo od czego. Prowadze siedzacy tryb zycia wiec zaczalem cos ze soba robic
Push Pull siła, hipertrofia 4 dniowy staly ciezar silowo oraz staly hipertrofia (progresja w kazdym tygodniu)
oraz
15 min treningu interwalowego po kazdym treningu
trening:
Poniedziałek - PUSH siła
1. Przysiad - 5x5
2. Wyciskanie płasko- 5x5
3. Wyciskanie hantli skos dodatni- 4x8
4. OHP- 5x5
5. Wyciskanie wąsko- 4x 10-6
Wtorek - PULL hipertrofia
1. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia- 4x 12
2. Ściąganie drażka wyciągu górnego 4 x 12-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12
5. Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 4x15
6.Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15
Czwartek - Push Hipertrofia
1. Przysiad 4x 12-10
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 12-8
4. Rozpiętki na maszynie 4x 12
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
6. Wyciskanie francuskie 4 x12
Piątek - Pull siła
1. Podciągnie na drążku 5x max (jest słabo)
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie hantlem 4x8-6
4. High Pull 5x5
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10
Kalkulatorami wyliczylem spadek 0.8kg na tydzien 2200kcal
Ankieta:
DANE PODSTAWOWE
NICK:Wilk922
PŁEĆ:Facet
WIEK:27
WZROST:185
WAGA 92 kilo
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat
REDUKCJA JAKOŚCIOWA
8-10 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
SPLIT FBW, NA SILE 5x5 i tak w cyklach
STAN ZDROWIA
Zdrow jak ryba !
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE:
BRAK
ALERGIE:
BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
BRAK
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2200 Kcal
BTW 30%-20%-50%
Czy trening jest ok ? I czy te biegi interwalowe 15 min po treningu wywalic/ zwiekszyc?
Dzieki za odpowiedzi bo mam juz dosc tego tluszczu !
Zalalem sie strasznie w sumie nie wiadomo od czego. Prowadze siedzacy tryb zycia wiec zaczalem cos ze soba robic
Push Pull siła, hipertrofia 4 dniowy staly ciezar silowo oraz staly hipertrofia (progresja w kazdym tygodniu)
oraz
15 min treningu interwalowego po kazdym treningu
trening:
Poniedziałek - PUSH siła
1. Przysiad - 5x5
2. Wyciskanie płasko- 5x5
3. Wyciskanie hantli skos dodatni- 4x8
4. OHP- 5x5
5. Wyciskanie wąsko- 4x 10-6
Wtorek - PULL hipertrofia
1. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia- 4x 12
2. Ściąganie drażka wyciągu górnego 4 x 12-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12
5. Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 4x15
6.Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15
Czwartek - Push Hipertrofia
1. Przysiad 4x 12-10
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 12-8
4. Rozpiętki na maszynie 4x 12
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
6. Wyciskanie francuskie 4 x12
Piątek - Pull siła
1. Podciągnie na drążku 5x max (jest słabo)
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie hantlem 4x8-6
4. High Pull 5x5
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10
Kalkulatorami wyliczylem spadek 0.8kg na tydzien 2200kcal
Ankieta:
DANE PODSTAWOWE
NICK:Wilk922
PŁEĆ:Facet
WIEK:27
WZROST:185
WAGA 92 kilo
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat
REDUKCJA JAKOŚCIOWA
8-10 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
SPLIT FBW, NA SILE 5x5 i tak w cyklach
STAN ZDROWIA
Zdrow jak ryba !
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE:
BRAK
ALERGIE:
BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
BRAK
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2200 Kcal
BTW 30%-20%-50%
Czy trening jest ok ? I czy te biegi interwalowe 15 min po treningu wywalic/ zwiekszyc?
Dzieki za odpowiedzi bo mam juz dosc tego tluszczu !
Krzysztof Piekarz
