Powrót po kontuzji

Witam , na początku kwietnia tego roku dopadła mnie kontuzja na treningu piłki nożnej ( złamanie w kostce z przemieszczeniem = ciał obce w stawie ) . Operacja odbyła się na początku 2 maja , poruszałem się na kulach do 12 lipca jednak ograniczenia w ruchu towarzyszyły mi do września . Niestety brak ruchu doprowadził do zwiększenia się tkanki tłuszczowej . Rehabilitacja pomogła mi w odzyskaniu sprawności prawej nogi , lecz bieganie i sporty drużynowe jeszcze nie wchodzą w grę .W środku października rehabilitant stwierdził , że mogę chodzić na siłownie . Uznałem , że jest to okazja do zmian więc ... Od miesiąca chodzę na siłownie

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 182

Cel treningu : pozbycie się paru % z BF , zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : Miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia / atlas

Dieta : Brak , lecz staram się nie jeść "syfu"

Przeciwskazania medyczne : bieganie , przysiady odpadają

Zażywane suplementy : Białko

Ostatnio przerabiany plan:
a) Split
3x w tyg na siłowni ( pon/śr/ptk)

- Tygodniowy plan
1. plecy / barki
2. biceps / triceps
3. brzuch / nogi ( w tym wymagane ćwiczenia na kostkę )
na każdą partię po 3 ćwiczenia po 4 serie z 10 powtórzeniami

b) czasem się zdarzało , że nie miałem możliwości pójścia na siłownie więc wykonywałem trening w domu na atlasie
wykonując FBW , na każda partię po 1 ćwiczeniu


Moim głównym problemem jest brzuch , to nie tak , że nie mam mięśni ( koło 27 % BF ) , lecz chciałbym je powiększyć :D



Liczę na waszą pomoc :D

Jak nie masz ułożonej dobrze diety to dokładanie białka to trochę strata czasu.
A co do planu to ułóż coś sam i wrzuć go tutaj to zobaczymy a jeśli nie jesteś w stanie sam czegoś ułożyć to masz w podwieszonych artykuł pierszy rok treningów i wybierz coś gotowego.

Podstawową rzeczą jaka powinieneś zrobić to ogarnąć dietę bez tego ciężko będzie ci zrzucić kg.