Moje zapotrzebowanie to 2950 kcal + lekka nadwyżka (9 % dla zwiększenia masy- 3216 kcal) wyszła podczas układania poszczególnych posiłków (zwracałem uwagę na ilości priorytetowych makroskładników). Autor artykułu, z którego korzystałem, dla najlepszych efektów zasugerował 3,3 g białka/ kg mc, ja zastosowałem 3g/kg - nie wiem, czy to za dużo/mało? Rozbiło się to mniej więcej tak:
B - 228 g / W - 228 g / T - 125 g
38 g białka (x 6) / 41,7 g tłuszczy (x 3) / 57 g + 114 g + 57 g (25-50-25 [%]) węglowodanów
Posiłek 1 (po przebudzeniu) : Węgle + Białko = 38g B / 57 g W
Posiłek 2 (potreningowy) : Węgle + Białko = 38g B / 114g W
Posiłek 3 (11.00): Węgle + Białko = 38g B / 57 g W
Posiłek 4 (14.00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa = 38 g B / 41,7 g T
Posiłek 5 (17.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa = 38 g B / 41,7 g T
Posiłek 6 (20:30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa = 38 g B / 41,7 g T
Do 5 i 6 posiłku będę pił zielone koktajle (najczęściej szpinak/ jarmuż/ natka/ sałata włoska + grejpfrut/cytryna/...) - których nie wliczam.
Ciężko zupełnie wyeliminować tłuszcze/ węgle w posiłkach, w których nie powinny występować- czy podane ilości mieszczą się w "marginesie błędu" ?
Do posiłków 1 i 3 jestem dość przyzwyczajony, cenię ich łatwość w przyrządzaniu/ transporcie i konsumpcji, dlatego chciałbym je zostawić, chyba, że się po prostu nie nadają. Co do reszty- jestem jak najbardziej elastyczny i otwarty na zmiany, nie chcę też stale "klepać" tych samych składników.
http://kulturystyka.pl/carb-cycling-zasady-manipulacji-weglowodanami/