Akcja reduk(a)cja.

Witajcie, chciałabym, by ktoś bardziej doświadczony podpowiedział mi jak mam rozłożyć makroskładniki w swojej diecie redukcyjnej.

Ja: kobieta, 21 l., 79 kg (nie wiem, czy to istotne, ale w marcu 2013 było mnie kilkanaście kanapowych kg więcej), 172 cm.
Cel: spalenie tk. tłuszczowej bez dużych strat mięśni
Ruch: 5-6 razy w tygodniu po ok. 1,5h różnych aktywności
(zazwyczaj trzy dni w tygodniu wykonuję ćwiczenia: z kettlebellem/hantlami/piłką na a) tyłek/nogi b) ręce c) plecy/barki d)brzuch + ok. 20-30 minut aerobów przed i po 30-40 min, w pozostałe 2-3 dni aeroby:bieganie/orbitrek/rower/tbc/bpu/spinning jak mam mniej czasu to robię hiit na bieżni, a jak więcej czasu to interwały <- wiem, że powinnam się uśmiechnąć do ciężarów, a nie cisnąć tyle kardio... ale maszyny mnie (jak i większość kobiet) przerażają, a bieganie oraz spinning kocham ponad wszystko.

Wyliczenia: 1607kcal (BMR) x 1,6 (mój współczynnik aktywności) = 2571 kcal (dzienny wydatek energetyczny) -> 80% z tego to 2057 kcal (które powinnam wszamać na początku redukcji, taaaaa)

Problem: Tydzień temu postanowiłam usystematyzować swój jadłospis. Zaczęłam interesować się redukcją i liczyć makroskładniki 30% B, 40% W, 30% T, ale nie wiem, czy jest to słuszna droga skoro mam naprawdę niewiele wspólnego z ćwiczeniami siłowymi (no może oprócz 12-kilogramowego kettla, zestawu hantli i spinningu z dużym obciążeniem)? Powiem więcej... nie jestem w stanie wepchnąć w siebie 2000 kcal, a przez ostatni tydzień dopinanie 1800 było mordęgą.
Z drugiej strony zważając na to, że spalam ok. 700-800 kcal podczas treningu to chyba jem stanowczo za mało. Dotychczas moja miska była czysta (zero słodyczy, alkohol sporadycznie 2-3 razy w miesiącu lampka wina/piwo, same pełnowartościowe produkty, węgle z pełnych ziaren itp.), ale bardzo nieregularnie i za dużo węgli w stosunku do b/t.

PS Nie krzyczcie, wiem, że się zapętliłam i wpadłam w pułapkę aero, dlatego teraz chciałabym poświęcić więcej czasu na pracę z hantlami/kettlem a w niedalekiej przyszłości uśmiechnąć się do maszyn...tylko muszę znaleźć kogoś, kto mnie z nimi zapozna.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam.

Ja osobiście przy redukcji wyliczam sobie ilość btw w gramach w następujący sposób:
- najpierw liczę CPM
- później od tego odejmuję 10% wartości, żeby przejść na redukcję
- obliczam ilość białek: 2,7 - 3,3 g/kg masy ciała, tłuszczy: 0,5 - 0,8 g/ kg m.c. (z reguły wybieram wartość pomiędzy) i resztę kcal/g, które zostają uzupełniam węglami (sama mam budowę endo, rozlewa mi się wszystko po całym ciele, stąd takie wartości)

Staram się tego trzymać i wiem, że kiedy się spinam i faktycznie trzymam diety to widzę rezultaty.

Sama trenuję na siłce z wolnym ciężarem i maszynami, ale do tego robię aeroby i interwały.

Polecam Ci zabranie się za cięższy sprzęt :)

Oczywiście mądrych ludzi też poproszę o ocenę tego co robię, bo mam grube wątpliwości co do przyjmowania tak dużej ilości białka w diecie. Generalnie przerobiłam już całe forum na ten temat i nie wiem sama...


Zmieniony przez - limo_ w dniu 2014-09-24 15:05:36

Zmieniony przez - limo_ w dniu 2014-09-24 15:36:05