Gustawvip
Jak co roku zmotywowały mnie wakacje ;)
Kiedyś ćwiczyłem przez cały rok nieprzerwanie i efekty były dobre ale w związku z brakiem czasu i motywacji ostatnio się bardzo zapuściłem
Obecnie ważę 72kg przy wzroście 180cm orientacyjnie mając 16% tkaniki tłuszczowej.
W lipcu wg aparatury tanita było to również około 72kg z tym wyjątkiem że wskaźnik tkanki tłuszczowej wynosił około 9%.
Do wakacji mam zamiar osiągnąć wagę 75kg przy zachowaniu poniżej 10% tłuszczu.
Trening 3 razy w tygodniu + 3 razy w tygodniu jazda na rowerze (apropo może ktoś ma jakiś rower trekinngowy na sprzedaż?)
Poniedziałek (klatka+triceps)
-2km rozgrzewki
-Wyciskanie na ławce płaskiej (12/10/8/8)
-Wyciskanie na suwnicy na skosie górnym (12/10/8/8)
-Rozpiętki na ławce płaskiej (12/10/8/8)
-Wyciskanie sztangi łamanej do czoła (12/10/8/8)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do dołu (12/10/8/8)
-wiosłowanie sztangielką oburącz zza głowy siedząc (12/10/8/8)
-sauna
Środa (plecy+biceps)
-2km rozgrzewki na bieżni
-podciąganie do karku w uchwycie szerokim na maszynie(12/10/8/8)
-martwy ciąg (12/10/8/8)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12/10/8/8)
-unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc (12/10/8/8)
-unoszenie ramion ze sztangielkami z obrotem (12/10/8/8)
-ściąganie drążka wyciągu dolnego (12/10/8/8)
-sauna
Piątek (Nogi+barki)
-2km rozgrzewki na bieżni
-Uginanie nóg na maszynie-czworogłowy(12/10/8/8)
-Przysiady(12/10/8/8)
-Uginanie nóg na maszynie-dwugłowy(12/10/8/8)
-wypychanie ciężaru na suwnicy z klatki (12/10/8/8)
-Unoszenie sztangielek bokiem (12/10/8/8)
-unoszenie sztangielek przodem (12/10/8/8)
-unoszenie sztangi łamanej do brody (12/10/8/8)
-sauna
Dietę i zapotrzebowanie kaloryczne rozpisałem na podstawie tabeli mr.big w excelu.
Zapotrzebowanie jakie mi wyliczyło to 2923kcal, 149g białka, 71g tłuszczu i 422g węgli.
Posiłek 1
-2 białka jaja kurzego
-2 całe jajka
-chleb żytni razowy 150g
-masło 30g
lub
-Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 250ml
-whey protein 80 30g
-płatki owsiane 50g
-musli z owocami 50g
lub
-jogurt naturalny 500ml
-musli z owocami 100g
-orzechy włoskie 30g
lub
-chleb żytni razowy 150g
-ser twarogowy półtłusty 150g
-masło 10g
2 posiłek
-ser twarogowy półtłusty 170g
-makaron 100g
lub
-pierogi z serem 400g
-masło 20g
lub
-tuńczyk w oleju 100g
-makaron 100g
-warzywa na patelnię
lub
naleśniki z serem 300g
3 posiłek
-2 banany
-sok pomarańczowy 350ml
-Carbo 50g
4 posiłek
-pierś kurczaka 170g
-ryż biały 100g
-oliwa z oliwek 15g
-warzywa na patelnię
lub
-mielona wołowina 150g
-makaron 100g
-sos ze słoika 1/2
lub
-łosoś norweski 150g
-oliwa z oliwek 10g
-ryż biały 100g
-warzywa na patelnie
5 posiłek
-twarożek granii piątnica 150g
-sunbites 30g
lub
-serek wiejski 200g
-płatki fitela
6 posiłek
-jabłko
Suplementacja
Witaminki, magnez+potas oraz tribulus
w przyszłości dorzucę kretę i bcaa
Zdjęcia i pomiary obwodów dorzucę jutro :)
Co ogólnie o tym myślicie ?
Kiedyś ćwiczyłem przez cały rok nieprzerwanie i efekty były dobre ale w związku z brakiem czasu i motywacji ostatnio się bardzo zapuściłem
Obecnie ważę 72kg przy wzroście 180cm orientacyjnie mając 16% tkaniki tłuszczowej.
W lipcu wg aparatury tanita było to również około 72kg z tym wyjątkiem że wskaźnik tkanki tłuszczowej wynosił około 9%.
Do wakacji mam zamiar osiągnąć wagę 75kg przy zachowaniu poniżej 10% tłuszczu.
Trening 3 razy w tygodniu + 3 razy w tygodniu jazda na rowerze (apropo może ktoś ma jakiś rower trekinngowy na sprzedaż?)
Poniedziałek (klatka+triceps)
-2km rozgrzewki
-Wyciskanie na ławce płaskiej (12/10/8/8)
-Wyciskanie na suwnicy na skosie górnym (12/10/8/8)
-Rozpiętki na ławce płaskiej (12/10/8/8)
-Wyciskanie sztangi łamanej do czoła (12/10/8/8)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do dołu (12/10/8/8)
-wiosłowanie sztangielką oburącz zza głowy siedząc (12/10/8/8)
-sauna
Środa (plecy+biceps)
-2km rozgrzewki na bieżni
-podciąganie do karku w uchwycie szerokim na maszynie(12/10/8/8)
-martwy ciąg (12/10/8/8)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12/10/8/8)
-unoszenie ramion ze sztangą łamaną stojąc (12/10/8/8)
-unoszenie ramion ze sztangielkami z obrotem (12/10/8/8)
-ściąganie drążka wyciągu dolnego (12/10/8/8)
-sauna
Piątek (Nogi+barki)
-2km rozgrzewki na bieżni
-Uginanie nóg na maszynie-czworogłowy(12/10/8/8)
-Przysiady(12/10/8/8)
-Uginanie nóg na maszynie-dwugłowy(12/10/8/8)
-wypychanie ciężaru na suwnicy z klatki (12/10/8/8)
-Unoszenie sztangielek bokiem (12/10/8/8)
-unoszenie sztangielek przodem (12/10/8/8)
-unoszenie sztangi łamanej do brody (12/10/8/8)
-sauna
Dietę i zapotrzebowanie kaloryczne rozpisałem na podstawie tabeli mr.big w excelu.
Zapotrzebowanie jakie mi wyliczyło to 2923kcal, 149g białka, 71g tłuszczu i 422g węgli.
Posiłek 1
-2 białka jaja kurzego
-2 całe jajka
-chleb żytni razowy 150g
-masło 30g
lub
-Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 250ml
-whey protein 80 30g
-płatki owsiane 50g
-musli z owocami 50g
lub
-jogurt naturalny 500ml
-musli z owocami 100g
-orzechy włoskie 30g
lub
-chleb żytni razowy 150g
-ser twarogowy półtłusty 150g
-masło 10g
2 posiłek
-ser twarogowy półtłusty 170g
-makaron 100g
lub
-pierogi z serem 400g
-masło 20g
lub
-tuńczyk w oleju 100g
-makaron 100g
-warzywa na patelnię
lub
naleśniki z serem 300g
3 posiłek
-2 banany
-sok pomarańczowy 350ml
-Carbo 50g
4 posiłek
-pierś kurczaka 170g
-ryż biały 100g
-oliwa z oliwek 15g
-warzywa na patelnię
lub
-mielona wołowina 150g
-makaron 100g
-sos ze słoika 1/2
lub
-łosoś norweski 150g
-oliwa z oliwek 10g
-ryż biały 100g
-warzywa na patelnie
5 posiłek
-twarożek granii piątnica 150g
-sunbites 30g
lub
-serek wiejski 200g
-płatki fitela
6 posiłek
-jabłko
Suplementacja
Witaminki, magnez+potas oraz tribulus
w przyszłości dorzucę kretę i bcaa
Zdjęcia i pomiary obwodów dorzucę jutro :)
Co ogólnie o tym myślicie ?
Krzysztof Piekarz
