K4masz
Cześć,
Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i pozbycie się tego całego tłuszczu, nie protestowałbym gdyby siła też wzrosła.
Mój problem polega na tym że nie wiem jak mam się za to zabrać.
Diety do tej pory nie stosowałem.
Posiadam białko WPC 80 - 1,5 kg (odkupione od kolegi za pół darmo)
Plan którym ćwiczyłem do tej pory:
PONIEDZIAŁEK: (klata, triceps, przedramiona)
klata:
- wyciskanie sztangi na ławeczce (płasko) - 12, 12, 10, 8
- wyciskanie na ławeczce (skos górny) - 12, 10, 8
- rozpiętki na ławeczce - 12, 10, max.
triceps:
- prostowanie ramion przy maszynie (wyciąg górny) - 15, 13, 11
- francuskie wyciskanie sztangielką - 12, 12, 10
- szwedzkie pompki przy maszynie lub ławeczce - 12, 10, max.
przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) - 18, 15 ,12
- j/w (nachwyt) - 12, 12, 12
- zginanie nadgarstka wzdłuż osi ramienia z hantlem obciążonym tylko z jednej strony - 12, 12, 10, 10
- kręcenie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem na modlitewniku - max, max
ŚRODA: (plecy, biceps, brzuch)
plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc - 12, 12, 10, 8
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie - 12, 10, 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do ud z prostymi ramionami - 15, 13, 11, max.
biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - 15, 13, 11, 9
- uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) stojąc - 12, 10, 8
- 21 (gryf łamany) - 1 seria
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej - 4 x max.
- unoszenie kolan do brzucha na poręczach - 3 x max.
PIĄTEK: (Nogi, barki, kaptury)
nogi:
- przysiady ze sztangą - 15, 15, 12, 12
- uginanie/prostowanie kolan na maszynie siedząc - 18, 15, max.
- uginanie kolan na ławeczce pozycja leżąca - 15, 13, max.
barki:
- wyciskanie sztangi zza karku - 12, 12, 10, 10
- podciąganie sztangi do brody (gryf łamany) - 15, 13, 11
- unoszenie sztangielek przed siebie - 12, 12, 12, 12
kaptury:
- szrugsy 6 serii: 3 x 15 (sztanga trzymana z przodu) i 3 x 10 (sztanga trzymana z tyłu)
Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i pozbycie się tego całego tłuszczu, nie protestowałbym gdyby siła też wzrosła.
Mój problem polega na tym że nie wiem jak mam się za to zabrać.
Diety do tej pory nie stosowałem.
Posiadam białko WPC 80 - 1,5 kg (odkupione od kolegi za pół darmo)
Plan którym ćwiczyłem do tej pory:
PONIEDZIAŁEK: (klata, triceps, przedramiona)
klata:
- wyciskanie sztangi na ławeczce (płasko) - 12, 12, 10, 8
- wyciskanie na ławeczce (skos górny) - 12, 10, 8
- rozpiętki na ławeczce - 12, 10, max.
triceps:
- prostowanie ramion przy maszynie (wyciąg górny) - 15, 13, 11
- francuskie wyciskanie sztangielką - 12, 12, 10
- szwedzkie pompki przy maszynie lub ławeczce - 12, 10, max.
przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) - 18, 15 ,12
- j/w (nachwyt) - 12, 12, 12
- zginanie nadgarstka wzdłuż osi ramienia z hantlem obciążonym tylko z jednej strony - 12, 12, 10, 10
- kręcenie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem na modlitewniku - max, max
ŚRODA: (plecy, biceps, brzuch)
plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc - 12, 12, 10, 8
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie - 12, 10, 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do ud z prostymi ramionami - 15, 13, 11, max.
biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - 15, 13, 11, 9
- uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) stojąc - 12, 10, 8
- 21 (gryf łamany) - 1 seria
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej - 4 x max.
- unoszenie kolan do brzucha na poręczach - 3 x max.
PIĄTEK: (Nogi, barki, kaptury)
nogi:
- przysiady ze sztangą - 15, 15, 12, 12
- uginanie/prostowanie kolan na maszynie siedząc - 18, 15, max.
- uginanie kolan na ławeczce pozycja leżąca - 15, 13, max.
barki:
- wyciskanie sztangi zza karku - 12, 12, 10, 10
- podciąganie sztangi do brody (gryf łamany) - 15, 13, 11
- unoszenie sztangielek przed siebie - 12, 12, 12, 12
kaptury:
- szrugsy 6 serii: 3 x 15 (sztanga trzymana z przodu) i 3 x 10 (sztanga trzymana z tyłu)
Krzysztof Piekarz
rutkow
