seba_kzn
jak przeczytasz link wyzej, tam dalem wszystkie wskazowki i rpzyklady jakie znam wiecej nawet jak bym chcial nie pomoge
[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
27
Napisanych postów
7991
Wiek
36 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
22233
...
Napisał(a)
Baryla5
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
48
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
464
Rozumiem zaraz biorę sie za czytanie... Ale mam nadzieję że ten link nie mówi o tym jak ułożyć trening dla początkujących w stylu wszystkie partję mięśni jednego dnia, bo na takie trening szkoda mi wysiłku! Ja już jestem przygotowany do ćwiczeń na siłowni.. Chcę zacząć porządny trening...
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
27
Napisanych postów
7991
Wiek
36 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
22233
mowi tez o tym, dlatego musisz przeczytac wiekszosc zeby dojsc do czesci ktora cie interesuje masz opisane:
domatora
act
split
fullbodyworkout
hst
brzuch osobno
ale nie sadze by po przeczytaniu tego zebys mial klopoty z ulozeniem planu, naprawde napisane na chlopski rozum z przykladami i nawet gotowym planem.Moze zrozumiesz wtedy bledy
domatora
act
split
fullbodyworkout
hst
brzuch osobno
ale nie sadze by po przeczytaniu tego zebys mial klopoty z ulozeniem planu, naprawde napisane na chlopski rozum z przykladami i nawet gotowym planem.Moze zrozumiesz wtedy bledy
[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
48
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
464
witam poprawiłem trening moze byc tak:
PONIEDZIALEK: klatka + TRICEPS
KLATKA
1.Wyciskanie na maszynie na płaskiej 10/9/9/8
2.Wyciskanie na maszynie na skosie 10/9/8
3.Rozpiętki na płaskiej 10/9/8
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINĄ STOJĄC 10/9/8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc 10/9/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X MAX
ŚRODA: barki + biceps
BARKI
1.wyciskanie w pozycji siedzącej na maszynie(barki) 10/9/9/8
2.Unoszenie sztngielek bokiem 10/9/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 10/9/8
4.Podciaganie drążka wyciagu dolnego wzdłuż tłowia do brody 10/9/8
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC„SUPINACJĄ” 10/9/8
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10/9/8
3.Uginanie ramienia z hantlą młotkowy 10/9/8
PIATEK: plecy + przedramie
PLECY
1.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku szerokim uchwytem
2serie 10/9
2.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 2 serie 10/9
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/9/8
4.przenoszenie drążka(wyciągu dolnego)w leżeniu na ławce poziomej 10/9/8
PRZEDRAMIE
1.uginanie ramion z drążkiem (wyciąg dolny) nachwytem stojąc 10/9/8
2.uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 3serie max
3.uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem w siadzie 3 serie max
SOBOTA brzuch+nogi
NOGI
1.prostowanie nóg w siadzie 10/9/9/8
2.uginanie nóg w leżeniu 10/9/9/8
3.wzniosy stojąc na palcach z obciażeniem 3x max
BRZUCH
1."spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3serie max
2.skłony w leżeniu płasko 3 serie max
3.skłony tłowia z linką wyciagu siedząc 3 serie max
PONIEDZIALEK: klatka + TRICEPS
KLATKA
1.Wyciskanie na maszynie na płaskiej 10/9/9/8
2.Wyciskanie na maszynie na skosie 10/9/8
3.Rozpiętki na płaskiej 10/9/8
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINĄ STOJĄC 10/9/8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc 10/9/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X MAX
ŚRODA: barki + biceps
BARKI
1.wyciskanie w pozycji siedzącej na maszynie(barki) 10/9/9/8
2.Unoszenie sztngielek bokiem 10/9/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 10/9/8
4.Podciaganie drążka wyciagu dolnego wzdłuż tłowia do brody 10/9/8
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC„SUPINACJĄ” 10/9/8
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10/9/8
3.Uginanie ramienia z hantlą młotkowy 10/9/8
PIATEK: plecy + przedramie
PLECY
1.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku szerokim uchwytem
2serie 10/9
2.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 2 serie 10/9
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/9/8
4.przenoszenie drążka(wyciągu dolnego)w leżeniu na ławce poziomej 10/9/8
PRZEDRAMIE
1.uginanie ramion z drążkiem (wyciąg dolny) nachwytem stojąc 10/9/8
2.uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 3serie max
3.uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem w siadzie 3 serie max
SOBOTA brzuch+nogi
NOGI
1.prostowanie nóg w siadzie 10/9/9/8
2.uginanie nóg w leżeniu 10/9/9/8
3.wzniosy stojąc na palcach z obciażeniem 3x max
BRZUCH
1."spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3serie max
2.skłony w leżeniu płasko 3 serie max
3.skłony tłowia z linką wyciagu siedząc 3 serie max
