Ogólne sprawdzenie i pomoc

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :17
Waga :56
Wzrost :180
Staż treningowy:3 miesiące ćwiczenia w domu
Obwód pasa:82
Obwód klaty:86
Obwód uda:42
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:bez zarzutów
Preferowane formy aktywności fizycznej: brak ograniczeń
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t:brak
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwości finansowe: bez ograniczeń
Cel/problem/opis: Przyrost masy/ektomorfik=problem



Tak jak napisałem chciał bym przybrać na wadzę(tak wiem wszystkie posty są o tym ale..) moim głównym problemem jest to że jestem Ektomorfikiem i mam bardzo szybko przemianę materii i nie do końca wiem czy wql mogę przytyć. Moim celem jest przytyć do 65 kg a nie realnym marzeniem przekroczyć próg 70 kg^^ Ale zacznijmy od:

1:Współczynnik BMR 1622.32
Aby utrzymać wagę
Kalorie 1946.78
Węglowodany 55% 1070.73kcal = 267.68gram
Białko 15%% 292.02kcal = 73.01gram
Tluszcz 30% 584.03kcal = 64.89gram

2:Idealna waga w/g Pottona 76
Idealna waga w/g Lorentza 72.5
Idealna waga w/g Broca 72
Maksymalna waga 81
Minimalna waga 59.94

3:Wiem że według tego tematu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html " class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku... powinienem doliczyć do diety "700-900 kcal - ektomorfik" i czy w moim wieku mogę zastąpić jeden albo 2 posiłki koktajlami proteinowymi (jestem w trakcie układania diety) jeżeli tak to czy możecie podać jakieś konkretne nazwy i postaram się ułożyć jakąś dietę +może macie link do jakieś dobrej diety przystosowanej do moich zapotrzebowań^^?

4: Po wyliczeniu wyszło mi że moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 2 647 - 2 847kcal i nie wiem jak wyliczyć zapotrzebowanie na
Węglowodany,Białko,Tłuszcze?



5.Wiem że dieta to nie wszystko to mój plan FBW którym całkiem nieźle mi się ćwiczyło:
Nogi - Przysiady z sztangą za głową 12-10-8 powtórzeń
Plecy - Wiosłowanie 12-10-8 powtórzeń
Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12-10-8 powtórzeń
Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 powtórzeń
Biceps - Uginanie rąk ze sztangielkami 12-10-8 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 powtórzeń
Brzuch -Brzuszki ze skrętami tułowia 20-30 powtórzeń


Prosiłbym o ocenę co jest dobrze a co jest źle i prosiłbym jeszcze o nie pisanie wszystko źle i wql i wklejenie miliona linków tylko o wytknięcie mi konkretnych błędów żebym mógł je poprawić. Z góry dziękuje za fachową pomoc :D

1. ja bym na tym etapie jeszcze z odzywkami nie kombinowal, mysle, ze jak na poczatek dasz 2400-2500kcal to bedzie dobrze.


bialko bym dal na poziomie 1,8, wegle 5-6, tluszcze 1.2
na kg masy ciala.


2.plan ok

A co tu ma być źle jak nie ma jeszcze diety j/Tomek