Krata na lato według - voldi99

Dziś rano godzina basenu

popołudniu chciałem zrobić trening crossfit

właśnie chciałem bo przy drugim obowdzie już miałem dość - właściwie sam nie wiem dlaczego , bo nie czułem się zmęczony , owszem odczuwałem poranny basen i przedwczorajszy trening ale nie wiem z skąd ten brak energi.
w założeniu miał iść taki trening :
5x rwanie
5x przysiad przedni
5-8 razy drążek nadchwytem szeroko
5x mc
10 pompek

łącznie 5 obwodów ze sztangą 44kg

po tym nieskończonym treningu zaczęły pojawiać się w mojej głowie pytania :

- Czy system ćwiczeń na jakim obecnie jestem jest odpowiedni
- czy nie lepiej było by zmniejszyć liczbę treningów a poprawić ich jakość

Teraz zacząłem się zastanawiać czy nie zmienić obecnego treningu na 2x siłówka + raz crossfit + 2,3 razy aero ?

mam nadzieję że znajdzie się ktoś kto coś mądrego poradzi

Wg mnie wlasnie daje efekty uboczne ten dziwaczny system odzywiania sie.

Wg mnie za duzo treningu sumarycznie rowniez - po co tyle tych aerobow ?

Nie masz z czego sie redukowac w zasadzie a wrecz powinienes troche miesni zbudowac rowniez zeby zrobic kratke na brzuchu wg mnie.

Crossfit czy trening silowy? Akurat tutaj podobni jestesmy bo mi rowniez sie i to i to podoba ale max. mam 2x trenig silowy, 1x crossfit i 1x koszykowka tygodniowo i czasami cos dodtkowego wyjdzie ale te 4 treningi zupelnie mi wystarczaja, ale trzeba uwzglednic ze jestem troche starszy wiec juz tez nie mam takiego potencjalu jak Ty :) Nie robie zadnych aerobow juz.

Zrob 2x trening silowy i 2x crossfit i jak jeszcze bedzie basen 1x w tygodniu to wg mnie jest wszystko, a diete bym trzymal na lekkim plusie :) no i jadl normalnie jednak. Crossfity jednak ciagna sporo energii i sily. Do tego trening silowy jeden robilbym ciezszy a drugi lzejszy.

Takie jest moje zdanie.

trening siłowy z crossfitem ma tyle wspolnego co boks z nap*****laniem gromadki dzieci w rekawicach bokserskich w przedszkolu,a tez się k***a zmeczysz -co nie?

to po pierwsze ,a po drugie cross spowalnia regeneracje przy rownoczesnym treningu siłowym i zaczyna sie zwykłe bicie piany,o wzroście masy mięsniowej mozna tylko pomażyć

no ale kazdy ma swoje priorytety :)

to moja opinia dziadkowa ,ale byc moze się mylę



Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-03-23 21:35:57

Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-03-23 21:40:39

nie mylisz sie ... crossfit spowalnia regeneracje bo sam to widze i czuje po sobie ale ja z premedytacja i wbrew wszystkiemu realizuje taki program , bo tak mi sie podoba :) i mam efekty i tu i tu wiec czemu nie robic tak ?

DARNOK35

nie mylisz sie ... crossfit spowalnia regeneracje bo sam to widze i czuje po sobie ale ja z premedytacja i wbrew wszystkiemu realizuje taki program , bo tak mi sie podoba :) i mam efekty i tu i tu wiec czemu nie robic tak ?

nie przeczę ,ze masz efekty ,bo widziałem na filmikach ,jesteś bardzo sprawny ,a ostatni kubek -puchar jest tego dowodem

ale ale.............i tak Cię pobije w L-sitcie :)

poziomce znaczy się

Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-03-23 21:54:25

DARNOK35

Nie masz z czego sie redukowac w zasadzie a wrecz powinienes troche miesni zbudowac rowniez zeby zrobic kratke na brzuchu wg mnie.

wiem że trochę mieśni przydało by się dołożyć , ale raczej nie wierzę w jednoczesną redukcje tłuszczu i dokładania mięsa.

z tych aero nie chce rezygnować gdyż jak już wspominałem chyba w pierwszym poście zamierzam w przyszłym roku startować na studia oficerskie do WSOWL - także i te treningi wyżej wymienione mają na celu nie tylko pomóc mi "dociąć" brzuch jak i zrobić bazę pod testy do tej szkoły :

bieg na dystansie 1000 m 3 minuty
bieg wahadłowy 10x10 m - 28 s
podciąganie na drążku wysokim w nachwycie(siłowo) - 20 p
pływanie 50 m stylem dowolnym - 32 s

dlatego tak upieram się przy tych aerobach

...


Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-03-24 08:04:23

czytałem , rozmyślałem, czytałem , rozmyślałem .......
i wymyśliłem coś takiego :

PONIEDZIAŁEK

Stałe tempo 30-40 minut

WTOREK

Drążek,
kompleksy metaboliczne
10 x 10,
+ 20 min. stałe tempo.

ŚRODA:

Stałe tempo 30 minut

CZWARTEK

WOLNE

PIĄTEK

- Drążek,
- kompleksy metaboliczne
- 10 x 10,
+ 15-25 min. stałe tempo biegu.

SOBOTA:
rano : basen 30-40 min + sauna :)
wieczorem : Stałe tempo 30-40 minut ( w ten dzień nie jestem przekonany czy próbować dojść do interwałów , zobaczymy jak wyjdzie to w praniu)

ND
WOLNE

Teraz trochę objaśnień :
biegi w poniedziałek , środę i sobotę(?) robię jako wprowadzenie do interwałów , kiedy uda uzyskać mi się bez zajeżdżania stałe tempo min 12km /h , przejdę na wyższy poziom :)
Drążek - 3 powtórzenia, 1 minuta przerwy, 4 powt, 1 min, 5 powt, 1 min, 6 powt, 1,5 min, 7 powt, 1,5 min, 8 powt itd.
Co sesje próbując zwiększyć ilość powtórzeń , kiedy będę wstanie podciągnąć się z 12 razy dodam też podciąganie z obciążeniem .

bieg 10x10 - tu o wielką filozofię się kusić nie będę - 1 bieg na maksa , nic nie będę dodawał ani nic .

Kompleksy Metaboliczne : zacznę od czasu 10 minut , odpoczynek między obwodami 1 minuta , z czasem planuje dojść do 15-16 minut skracając przy tym odpoczynek do najlepiej 0 . Jednak wyciągając wnioski z mojego " Crossfitu " nie będę tu zbytnio na początku szarżował , nic na siłę :)
we wszystkich ich będę robił po 6 powtórzeń
we wtorki będę robił kompleksy oparte o ciężar ciała + jakieś wymachy hantlami itp:
schemat wtorkowy A:
burpess
wymachy hantlem
brzuszki
przysiad



schemat wtorkowy B:
wskok na skrzynie
wyciskanie hantli leżąc
wykroki
wiosłowanie renegata


schemat wtorkowy C:
dipsy
martwy ciąg z hantlami
brzuszki


schemat wtorkowy D:
sprawl
podskoki z podciąganiem nóg do klatki piersiowej
pompki spidermana

Schematy czwratkowe : ( zacznę od sztangi 30kg )

Kompleks A
Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry

Kompleks B
Martwy ciąg
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie


Kompleks C
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie
Przysiad przedni
Push press
Przysiad tylny
Wykroki

Kompleks D
Zarzut siłowy
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wyciskanie zza karku
Przysiad przedni


co do jedzenia :

do jedzenia śniadań na pewno nie wrócę , ale może jakiś pośrednim rozwiązaniem pomiędzy tym jak jem teraz a jedzeniem śniadań byłby powrót do jedzenia I posiłku o 12:30 ( wtedy okres spożywania posiłków wydłużył by się u mnie do 9 - 9,5 h )

co do żonglowania węglowodanami to widział bym to tak :
wtorek , piątek , sobota - dużo węgli ( ryże ,makarony wysoko jakościowe pieczywo + do tego jakiś owoc tak żeby mieścić się w przedziale 300-350g)
w pozostałe tyle co w warzywach i ziemniakach i jakieś śladowe z nabiału ( tak żeby zmieścić się w przedziale 100-150g)

ten pierwszy posiłek widział bym jakoś tak :
poniedziałek- twaróg (250g) + jogurtem naturalny(50g) + warzywa(150-200g) + orzechy (100g)
wtorek - (200g) razowe pieczywo z mięsem(150g) + warzywa (150g)
środa - twaróg (250g) + jogurtem naturalny(50g) + warzywa(150-200g) + orzechy (100g)
czwartek twaróg (250g) + jogurtem naturalny(50g) + warzywa(150-200g) + orzechy (100g)
piątek- (200g) razowe pieczywo z mięsem(150g) + warzywa (150g)
z orzechów na przemienię będą szły : migdały kalifornijskie, włoskie , nerkowiec
z mięsa to raczej kurczak lub wieprzowina

co do reszty posiłków będę planował na bieżąco będą pewnie wyglądały tak jak dotychczas
jeśli ktoś będzie ich ciekawy , tak jak i tego jak idzie mi ten schemat treningowy to zapraszam jeszcze raz do śledzenia moich zmagań :)

trochę się rozpisałem , ciekawe czy ktoś to przeczyta :)
schemat treningowy powstał na bazie :

art KNIFE który również startował do WSOWL

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359 " class="link" target="_blank">fajny art dot kompleksów metabolicznych i interwałów

Zmieniony przez - voldi99 w dniu 2013-03-24 09:43:32

Zmieniony przez - voldi99 w dniu 2013-03-24 09:45:05

Po świątecznych przemyśleniach stwierdzam że tamten plan również był porażką .
co Sądzicie o czymś takim ( jest to zmodyfikowany plan dla początkujących z książki edukacja kulturysty - Arnolda Schwarzenegera ) :
Poniedziałek - FBW A
Wtorek - Bieganie
Środa - FBW B
Czwartek Bieganie
Piątek - FBW A
Sobota- basen + bieganie
Niedziela- wolne
FBW A
Wysiskanie na ławce- 8 , 8 , 6 ,6 ,6
podciąganie na drążku( szeroki nadchwyt) - docelowo 30 powtórzeń ( gdy będe wstanie zrobić 3s x10 , to zacznę podwiesze obciążenie)
wyciskanie na barki- 3s 8-10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą:- 3s 8-10 powtórzeń
wyciskanie francuskie- 3s 8-10 powtórzeń
przysiady -3s 8-10 powtórzeń
dzień dobry -3s 8-10 powtórzeń
wspięcia na łydki -5s 15p
unoszenie nóg do głowy -3s 8-10 p
uginanie nadgarstków ze sztangą - 3s 8-10 powtórzeń
Przerwy między seriami 30 sekund

FBW B
pompki - 50 w kilku seriach
pompki na poręczach docelowo 5s po 20p
odwrotne wiosłowanie- tyle ile dam rade zrobic , docelowo 50p
skłony z ugiętymi nogami 2s po 50 p
unoszenie kolan - 50 p
skręty tułowia w skłonie - 50 p
przysiady( bez obciążenia) - 50 -70 p
wspięcia na palce - min 50 powtórzeń
podciąganie na drążku ( wąski nadchwyt)- min 30

Nie znam się wgl na dobieraniu planów, mam nadzieję że ten będzie lepszy .

PS: od jutra zaczynam prowadzić dziennik na 100 % będą zrzuty miski , filmiki ( fajnie jakby znalazł się ktoś kto mógłby poświecić trochę czasu i spróbować pomóc skorygować mi poprzez oglądanie technikę ,
opisy treningów wraz z obciążeniami oraz będę podawał przebiegnięty dystans wraz z czasem.

Zdecydowanie za duzo treningu ! To Ci nic nie da w takim natezeniu i w koncu zamiast miec postepy cofniesz sie albo w ogole stracisz ochote do treningu. To moje zdanie. 2x FBW + 2x bieganie / basen i beda efekty.

Moje uwagi do FBW:

FBW A

przysiady -3s 8-10 powtórzeń - 5 serii
Wysiskanie na ławce- 8 , 8 , 6 ,6 ,6 -OK
podciąganie na drążku( szeroki nadchwyt) - docelowo 30 powtórzeń ( gdy będe wstanie zrobić 3s x10 , to zacznę podwiesze obciążenie)
wyciskanie na barki- 3s 8-10 powtórzeń - 10 - 12 powt.
uginanie ramion ze sztangą:- 3s 8-10 powtórzeń - 10 - 12 powt.
unoszenie nóg do głowy -3s 8-10 p - 10 - 12 powt.

uginanie nadgarstków ze sztangą - 3s 8-10 powtórzeń - ZBEDNE
wyciskanie francuskie- 3s 8-10 powtórzeń - ZBEDNE
dzień dobry -3s 8-10 powtórzeń - ZBEDNE
wspięcia na łydki -5s 15p - ZBEDNE
Przerwy między seriami 30 sekund - CZEMU TAKIE KROTKIE? Jak chcesz cwiczyc wytrzymalosc to od razu rob trening oparty na interwalach i obwodach.

FBW B

przysiady( bez obciążenia) - 50 -70 p - CZEMU BEZ OBCIAZENIA? Moze zrob sobie wykroki ze sztanga dla odmiany
pompki - 50 w kilku seriach - w FBW bym nie mieszal pompek klasycznych juz
pompki na poręczach docelowo 5s po 20p - pompki z obciazeniem 8 - 12 powt.
odwrotne wiosłowanie- tyle ile dam rade zrobic , docelowo 50p - lepiej w seriach 4 - 5 zamiast w jednej serii na maxa.
skłony z ugiętymi nogami 2s po 50 p - 3 serie po 15 - 20 powt. z obciazeniem
unoszenie kolan - 50 p - JAKIE UNOSZENIE KOLAN DOKLADNIE I PO CO ? To na brzuch w lezeniu ? Bo nie rozumiem do konca
skręty tułowia w skłonie - 50 p - TO CW. DOBRE NA ROZGRZEWKE

wspięcia na palce - min 50 powtórzeń - po co to ?
podciąganie na drążku ( wąski nadchwyt)- min 30

A gdzie miejsce np. na martwy ciag ?

Przemysl to jeszcze wszystko.