Dieta redukcyjna do oceny [76kg]

Cześć. Jedną próbę już miałem w swoim życiu, ale nigdy nie może być kolorowo i zbłądziłem, ale nie o tym, bo to nie forum bravo girls.

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne z wzoru na forum i wyszło mi:
2825
167 B
76 T
365 W

Jak mowa o redukcji, to sam uciąłem to w:
2692
152 B
350 W
76 T

Moje wymiary na ten moment:
180 CM
76 KG
27 LAT

Aktualnie czeka mnie przeprowadzka za granice, więc ze wszystkim ruszyłbym dopiero za 10-14 dni.
Ułożyłem sobie przykładowy jeden dzień jedzenia z czego u mnie to będzie raczej wszystko gotowane na 2-3 dni(mowa o daniu głównym) i potem po prostu odkładanie tego w osobne pojemniki do lodówki, żeby zaoszczędzić trochę czasu. Nie mam problemu z tym, że jadłbym to samo przez 3 dni.


Jak widać na zdjęciu pierwszego dnia, to trochę mi za bardzo uciekły kcal i zdecydowanie dużo tego białka. Nie mam pojęcia, czy uda mi się w markecie znaleźć akurat ten smak fasoli, ale jakiś heinz na pewno będzie. Też nie wiem jakie mają tuńczyki do wyboru z jaką gramaturą.

Co myślicie o takim dniu?

Założenia Twojej diety wyglądają jak najbardziej prawidłowo. Bilans kaloryczny na lekkim minusie, około 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Pytanie tylko dlaczego przekraczasz zakładaną ilość białka aż o 25%? Jeżeli jednego dnia masz więcej, a innego mniej i ogólnie w perspektywie tygodnia będzie się zgadzało, to jak najbardziej można.

Warto jednak abyś również wrzucił kilka innych dni swojej diety. Zobaczymy jak one wyglądają i sprawdzimy urozmaicenie źródeł.

domer

Założenia Twojej diety wyglądają jak najbardziej prawidłowo. Bilans kaloryczny na lekkim minusie, około 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Pytanie tylko dlaczego przekraczasz zakładaną ilość białka aż o 25%? Jeżeli jednego dnia masz więcej, a innego mniej i ogólnie w perspektywie tygodnia będzie się zgadzało, to jak najbardziej można.

Warto jednak abyś również wrzucił kilka innych dni swojej diety. Zobaczymy jak one wyglądają i sprawdzimy urozmaicenie źródeł.

Właśnie w którymś miejscu popełniłem jakiś błąd co do tego białka i muszę jakoś ten dzień edytować, bo raczej będę starał się trzymać codziennie tak jak mi wyszło w obliczeniach, a nie ucinał, czy nadrabiał innego dnia. Tylko nie mam trochę pomysłu jak z tej diety to białko uciąć, bo jakby nie patrzeć, to w każdym posiłku jest w podobnych ilościach.

Tutaj nie ma specjalnych tajemnic. Obcinasz ilość źródeł białka w rozpisce i tyle. Jeżeli nie wiesz jakie to źródła białka, to sugeruję zapoznać się z najważniejszymi źródłami tego składnika odżywczego w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

Wystarczy założyć, że zjesz mniej np. tuńczyka w ostatnim posiłku 185 gramów, czyli około 1 puszka, zamiast dwóch. Poza tym, myślę że błędnie podałeś tutaj ilość ryby. Woda z tuńczyka nie ma białka. Podaje się ilość samej ryby.

domer

Wystarczy założyć, że zjesz mniej np. tuńczyka w ostatnim posiłku 185 gramów, czyli około 1 puszka, zamiast dwóch. Poza tym, myślę że błędnie podałeś tutaj ilość ryby. Woda z tuńczyka nie ma białka. Podaje się ilość samej ryby.

Faktycznie sugerowałem się chyba puszką jak to wpisywałem.

Dobra, a jakbyś mógł mi jeszcze doradzić, czy przy tej redukcji jest szansa uratować siebie jeszcze żeby nie wyglądać jak wychudzony?

Mam zamiar trenować pon sr pt FBW i pytanie, czy lepiej mniej powtórzeń, a większy ciężar? Czy odwrotnie więcej powtórzeń, a mniej ciężaru?

Do tego wt czw sb 30 minut dziennie brzuch w domu

Niedziela to raczej relaks typu Netflix i chill

Czego bym oczekiwał po redukcji, na pewno zrzucenia brzucha i pokazania powiedzmy jakiegoś mini kaloryfera i żeby bicepsy zostały na poziomie 35 cm

Siemka.
Dzień jedzenia wygląda sesnownie, tak jak kolega wyżej już wspomniał. Co do tego czy nie wychucdzisz się trenując i trzymając odpowiedni deficyt, to nikt nie jest ci tego w stanie powiedzieć, bo na to jest zbyt wiele zmiennych. Odpowiednia dieta minimalizuje ryzyko utraty tkanki mięśniowej na redukcji. Aby móc ocenic przewidywalny efekt po okesie redukcji musiałbyś wstawić zdjęcia sylwetki, wtedy można by było coś powiedzieć. Wszystko zależy od tego, jak aktualnie wyglądasz.

witorrr98

Siemka.
Aby móc ocenic przewidywalny efekt po okesie redukcji musiałbyś wstawić zdjęcia sylwetki, wtedy można by było coś powiedzieć. Wszystko zależy od tego, jak aktualnie wyglądasz.

Cześć. Dzięki za post. Jasne wymiary będę robił dzień przed zaczęciem, potem po 3 tygodniach zobaczę jak sytuacja wygląda i pewnie będę się pytał na forum co i jak, a foty, to też jak będą widoczne efekty :P

///
Tak jak wspomniałem na początku będę gotował na początku na 3 dni i te pierwsze tygodnie będę jechał raczej schematem. Ryż będę wymieniał potem na kasze, czy jakiś makaron.
Poniedziałek, wtorek i środę wrzucam foty. W czwartek, piątek i sobotę może pobawię się w jakieś leczo z mięsem mielonym wieprzowo-wołowym, a na niedziele będę wrzucał jakąś rybkę.

Środa ostatni posiłek wygląda dosyć biednie, bo już zamykałem się na czerwono, ale to jak będę już miał zakupy zrobione, to wbije swoje produkty z których korzystam i wyliczę to na nowo.

Druga sprawa: posiłek 1 będzie jedzony przed siłką, a 2 po siłce, a potem sen - czy to będzie dobra opcja? Ma to znaczenie? Czy wymienić 2 na 1?
Godziny są wypisane tak jak będę funkcjonował, bo pracuję w nocy.








Zmieniony przez - Tonny_ w dniu 2024-02-06 14:28:35