Jak ulozyc swoja diete?

Czy moglby mi ktos podac linka do jakichs jasnych i prostych a zarazem dokladnych wzorow obliczania zapotrzebowania kcal?

Korzystalem z tych porad: https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
gdzie sa 2 sposoby opisane. Roznice mi wyszly rzedu 1200 kcal
Wiec albo nie umiem liczyc, albo jakies niekonsekwentne te wzory są.

wiec weź wypośrodkuj po 2 tyg zobaczysz czy pasuje

tylko ze 600 kcal przy mojej redukcji moze miec dosc spore znaczenie, wiec wolalbym sobie wyliczyc jakims pewnym wzorem zeby nie miec watpliwosci

podaj dane powiem CI od ilu zacząć i aktywnośc

Wiek: 20

Wzrost: 175

Waga: 84

Staż na siłowni: 3 lata, od 1,5 m-ca intensywnie po przerwie

Cel: redukcja. przy mozliwym niespaleniu miesni

Etap: FBW 3 razy w tyg i aeroby ok. 150 minut tygodniowo

Z gory dzieki!

daj na poczatek 2700kcal
2,5g b
1g t
reszta ww

Super dzieki! Pozwole sobie tutaj wrzucic potem diete, jak cos uloze.

Wyszło mi po rozłożeniu na 6 posiłków
- 35 g białka
- 14 g tłuszczów
- 44 g węgli

Wyliczyłem to mniej więcej tak: (problem byl z tluszczami bo ich malo wychodzi i zawieraja sie w tych produktach niekoniecznie "tluszczowych")

1. 9:00
- 500 ml mleka 0,5
- 40 g platkow owsianych
- jedno jajko
2. 11:30
- dwie kromki chleba zytniego razowego (takie male) - 70 g
- 20 dag poledwicy z indyka
- owoc (jablko)
3. 13:30
- dwie kromki chleba zytniego
- ser twarogowy chudy 200 g
- dwie łyżeczki słonecznika
4. 16:30 (potreningowy)
- pol torebki ryzu/kaszy gryczanej
- 200-250g piersi z kurczaka/ryby
- pomidor/ogorek/kapusta kiszona
5. 19.00
- tunczyk (170 g)
- 2 kromki chelba razowego zytniego
- troche slonecznika
6. 22:30
- kostka twarogu 200 g chudego
- dwie lyzczeki oliwy z oliwek


Troche ponaciagana ta dieta, ale mam nadzieje, ze wyglada niezle jak na redukcje, troche bialka mi brakuje, ale 2 razy dziennie uzupelniam je bialkiem Olimpa :)

Nie musi być idealnie wszytskiego w każdym posiłku....

zamieniaj tuńczyka na ryby mrożone

tak samo zamiast słoneczkia oliwa z oliwek

Dzieki wielkie! sam bym nad tym siedzial cala noc pewnie!
A tak ogolnie wyglada spoko, rozumiem?

nie jest źle daj więcej warzyw