Dieta dla 15- latka

Witam. Od kilku dni uczęszczam na siłownie. Mam zamiar robić masówkę. Czy mógłby ktoś napisać dla mnie diete? Przy dużej aktywności (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu) moje zapotrzebowanie na kalorie, węglowodany, tłuszcze i białka wygląda tak :

Współczynnik BMR 1897.11
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3272.51
Węglowodany 55% 1799.88kcal = 449.97gram
Białko 15%% 490.88kcal = 122.72gram
Tluszcz 30% 981.75kcal = 109.08gram

Dodaj do tego 500 kcal, wiedząc że
Bialko 2 g Wegle 4-6 g Tluszcze 1-2 g / kg masy
Bialko i wegle po 4 kcal a tluszcz 9kcal
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Diety Ci nikt nie ułoży, układasz ja pod siebie powodzenia.