Dieta na masę - 60kg - proszę o pomoc

Witam.
Od nowego roku postanowiłem trochę przybrać na wadzę, przeczytałem sporo tematów, ale dalej nie ogarniam co i jak...
Proszę o ułożenie diety, mam 17 lat, 172 i ważę 60kg. Uczęszczam na 3 treningi w tygodniu Capoeiry, w sumie to 5, bo chodzę do grupy początkującej i zaawansowanej po 1.5h, w domu robię sporo treningów siłowych i wytrzymałościowych tylko i wyłącznie z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, od przyszłego tygodnia będę chodził 2-3 razy w tygodniu na siłownię.

Z góry dziękuję za pomoc ( :

10 wskazowek zywieniowych, podstawy ukąłdania diety, co jesc w szkole
kazdy sam uklada diete, na forum poprawiamy, mozesz zobaczyc na poprawione diety na czym się opierają