niadanie I
- Płatki owsiane 50 g (6 białko, 4 tłuszcze, 31 węglowodany, 183 kcal)
- Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 g (9 białko, 5 tłuszcze, 12 węglowodany, 128 kcal)
- Ser twarogowy półtłusty 80 g (15 białko, 4 tłuszcze, 3 węglowodany, 106 kcal) LEPIEJ JAK BYS DAL NP.2CALE JAJA, WTEDY ORZECHY NIE BEDA ROWNIEZ KONIECZNE.
- Orzechy włoskie 30 g (5 białko, 20 tłuszcze, 1 węglowodany, 196 kcal)
- Rodzynki suszone 20 g (0 białko, 0 tłuszcze, 13 węglowodany, 55 kcal)
ŁĄCZNIE 430 g (34 białko, 32 tłuszcze, 60 węglowodany, 669 kcal)
Śniadanie II (szkoła)
- Chleb żytni jasny 75 g (3 białko, 1 tłuszcze, 39 węglowodany, 181 kcal) ZYTNI RAZOWY, CIEMNY DOBREJ JAKOSCI
- Mięso z piersi indyka ze skórą 25 g (5 białko, 1 tłuszcze, 0 węglowodany, 25 kcal)
- Margaryna "RAMA" 3 g (0 białko, 2 tłuszcze, 0 węglowodany, 19 kcal) DAJ MASLO.
DODAJ TU TE ORZECHY WLOSKIE I ODRIBINE TWAROGU, A W SNIADANIU DAJ JAJA.
DODAJ WARZYWO.
ŁĄCZNIE 103 g (8 białko, 4 tłuszcze, 39 węglowodany, 224 kcal)
Obiad
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75 g (16 białko, 1 tłuszcze, 0 węglowodany, 74 kcal)
- Ryż biały 70 g (5 białko, 0 tłuszcze, 54 węglowodany, 241 kcal) RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
- Surówka z kapusty białej 150 g (2 białko, 7 tłuszcze, 7 węglowodany, 101 kcal) PRZED TRENINGIEM UNIKAMY WARZYW, DAJ JE DO POSILKOW W KTORYCH MASZ BRAK WARZYW(PO ZA POSILKAMI OKOLOTRENINGOWYMI)
- Oliwa z oliwek 20 g (0 białko, 20 tłuszcze, 0 węglowodany, 176 kcal) DAJ TU MAX 10-15ML OLIWY WTEDY POSILEK DAJ 2H PRZED TRENINGIEM, JEZLEI CHCESZ DAC MNIEJ OLIWY 5ML LUB WCALE POSILEK MOZE BYC 1,5H PRZED SILOWNIA.
ŁĄCZNIE 315 g (23 białko, 28 tłuszcze, 61 węglowodany, 592 kcal)
Podwieczorek (po ćwiczeniach)
- Ser twarogowy chudy 100 g (20 białko, 1 tłuszcze, 4 węglowodany, 99 kcal) DAJ TU CHUDE MIESO/RYBE! )
- Ryż biały 70 g (5 białko, 0 tłuszcze, 54 węglowodany, 241 kcal) MOZESZ DAC 100GR.
ŁĄCZNIE 170 g (24 białko, 1 tłuszcze, 57 węglowodany, 340 kcal)
Kolacja
- Tuńczyk w oleju 100 g (27 białko, 9 tłuszcze, 0 węglowodany, 190 kcal) TUNCZYK W SOSIE WLASNYM.
- Oliwa z oliwek 20 g (0 białko, 20 tłuszcze, 0 węglowodany, 176 kcal)
I czy domowy trening bedzie dobry?Bo narazie nie chcę na siłkę
Pompki,brzuszki hantle itd.I czy jest sens kupowania białka?.Doradźcie jak zacząć to wszystko :)