Silka w piwnicy

Siemka mam pytanie , trenuje kick-boxing we wtorek i czwartek . Biegam w pon srode i piatek o godzinie 20.00 okolo 5 kilometrow ale staram sie zwiekszac dystans. Chodzi mi o redukcje tluszcuz i uwidocznienie miesni, wiec chcialbym do tego dolaczyc silownie ,ale mam do dyspozycji tylko silownie w piwnicy gdzie jest tlyko laweczka sztanga prosta, sztanga lamana ,hantle i naklad.Wiec moglbym cwiczyc tlyko takie partie miesni jak barki triceps bichol i klatka. Jakie dni mam wybrac na silownie i co cwiczyc ,z goryt dzieki za odp.

Według minie dieta redukcyjną ze z zerowym bilansem kalorycznym i ACT ale to moje zdanie

No najlepiej by bylo ale kasy nie mam zeby chodzic na profesjonalna silownie gdzie bede moigl robic nogi i wgl wszystko. Mam wiele innych wydatkow. Dlatego sie pytam czy mozna by bylo cos pokombinowac z ta silka w piwnicy .

Myslałem nad takim rozwiązaniem :

POniedziałek : KLatka + TRiceps

Środa : Plecy : podciąganie na drązku

Piątek : Barki + Biceps

Wszystkie cwiczenia robil bym na rzezbe czyli 3x 12-15 lub 4x12-15 powtorzen

Co wy na to ?:)

To co masz to wystarczająco w domowych siłowniach większość zawodników ma właśnie to Na nogi też niema problemu, przecież ładujesz sztangę z obciążeniem na bary i robisz przysiady.
Na początek można zacząć od ACT.
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

Tu masz ACT którym ja ćwiczę, był sprawdzany na forum, i jestem z niego zadowolony




lub

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

albo

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Jeżeli to Ci nie wystarczy to FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Warto też zajrzeć tu, aby n.in. wiedzieć jak sie wykonuje dane ćwiczenie i na co ono jest:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

POZDRO!!

Dzieki wielkie za wyczerpuijąca odpowiedz .
Nie rozumiem tylko jednego , robi sie jedna serie?? bo te liczby po prawej 15 7 itp. to sa powtorzenia a ile serii ??

Dokładnie tamte liczby to powtórzenia a serie masz w tym linku o ACT by georgu
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Coś sie mi zdaje że nie chciało Ci się czytać
W 1 i 2 tygodniu jedziesz po 1 obwodzie (powtórzeniu)
W 3 i 4 tygodniu po 2
W 5 i 6 tygodniu po 3
W 7 i 8 tygodniu po 4
a jak byś chciał robić dalej no to sobie dokładasz, ale myślę że po ACT raczej każdy przechodzi na FBW

Dokładnie tamte liczby to powtórzenia a serie masz w tym linku o ACT by georgu
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Coś sie mi zdaje że nie chciało Ci się czytać
W 1 i 2 tygodniu jedziesz po 1 obwodzie (seryjce)
W 3 i 4 tygodniu po 2
W 5 i 6 tygodniu po 3
W 7 i 8 tygodniu po 4
a jak byś chciał robić dalej no to sobie dokładasz, ale myślę że po ACT raczej każdy przechodzi na FBW

P.S. Sorki za podwójna odpowiedź ale zamiast opcji edit dałem sobie wstecz

Zmieniony przez - Bobek1207 w dniu 2008-01-13 21:04:13

aha sory ale nie za bardzo chcialo mi sie czytac faktycznie zastosuje sie do tego co ty mi podales... chcialem tlyko znac ilsc serii i to wszystko ,dzieki wielkie :*