Prosze o Pomoc w masie

Witam wszystkich.
Moj cel:Masa
Staz:6 miesiecy
Silownia domowa Dysponuje sprzetem:
Gryf Prosty,Lamany,hantle,Laweczka tylko
prosta no i obciazenie.

Moj poprzedni trening to:

I:
plecy
-podciaganie na drazku - 3xmaX
-wiosłowanie sztanga - 12/10/8
-martwy ciąg - 12/10/8
-wiosłowanie hantelką - 3x10
-szrugsy - 3 serie


II:
klatka
-wyciskanie na plaskiej - 12/10/8/6
-rozpietki na płaskiej - 3x12
-wyciskanie hantli na plaskiej - 3x10
-przenoszenie - 2x12-10
łydka
-spiecia na palce - z 5 serii (1-ze sztangą 3 serie, bez obciazenia stojac z 2 serie na maX)

III:
nogi
-przysiady ze sztangą 15/12/10/8/6
-wykroki/wysoki step - 4x12-10
-mc na prostych nogach (mały ciezar, skupienie nad pracą ćwiczonego mięśnia) - 3x10
barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki -12/10/8/6
-unoszenie hantelków bokiem - 4x10-8
-unoszenie hantelków w opadzie tułowia - 4x12

IV:
tric
-wyciskanie w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) - 12/10/8
-prostowanie reki z hantelkiem za głową - 3x10
-prostowanie ramienia/ramion z drązkiem wyciągu górnego - 12/10/8

bic
1.hantlem o kolano - 12/10/8/6
2. hantelki z suplinacją albo młotkowo - 3x10-8
3. 1 seria 21 (prosta sztanga)

Jednym slowem stoie w miejscu nie wiem co jest a najbardziej to nie moge rozbudowac Bicepsa i Klaty Prosze o dobry trening na mase
Z gory bardzo Dzienkuje

ah Waga:90kg
Wzrost:185
suplementy ktore biore to:
Monster mass,no Xplade,Kaizen

Prosze o pomoc i dobry trening na mase