Propozycja treningu!!!!!!!!!!!!!!!

Witam! Jestem bratem jokera i nie chciało mi się osobno rejestrować... Mam 19 lat, 190 cm wzrostu, ważę 80 kg. Od 4 lat ćwiczę capoeira w krk.
Zwracam się do Was z prośbą o ułożenie dla mnie jakiegoś optymalnego treningu na nogi i ramiona przy dodatkowym wzroście masy... Męczę się już długo z podbiciem masy, do niedawna przy 190 cm wzrostu ważyłem 70 kg... Teraz udało mi się nabrać masy, ale chciałbym dobić do 95 kg i zwiększyć proporcjonalnie siłę mięśni nóg i ramion. Jeśli możecie poradzić, to będę bardzo wdzięczny! Z góry dziękuję!!! Mateusz - brat jokera

1. Opisz rozkład treningów w tygodniu
2. Przypomnij mi się jutro.