Drygi16
Poniedziałek A1
1.Wyciskanie sztangielek skos góra 10-10-8 prz. 120 sek
2Wyciskanie sztangielek poziom 10-10-8 prz. 120 sek
3. Ropiętki sztangielki skos góra 10-10-8 prz. 130 sek
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 10-10-8 prz.130 sek
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-8 prz. 130 sek
6. Ściąganie drążka triceps 10-10-8 prz. 140 sek
7. Wyciskanie hantli zza głowy 10-10-8 prz. 130 sek.
Wtorek B1
1.Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-10-8 prz. 120 sek
2.Unoszenie z opadu 15-15-15 prz. 120 sek
3. Biceps hantlą w oparciu o udo 12-12-8 prz. 120 sek
4. Przedramię sztanga nachwyt 10-12-12 prz.90 sek
5. Przedramię sztanga podchwyt 10-12-12 prz. 90 sek
6. Przysiady sztanga z przodu 15-20-20 prz.45 sek
7. Wykroki z hantlami 15-20-20 prz. 60 sek.
8. Łydki z hantlą max-max-max prz. 60 sek
Czwartek A2
1.Wyciskanie sztanga skos góra 10-10 prz. 120 sek
2.Pompki poręcze max-max- prz. 120 sek
3. Wyciskanie hantle na barki 10-10 prz. 120 sek
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10 prz.120 sek
5. Wyciskanie hantli oburącz triceps 12-12-8 prz. 90 sek
Piątek B2
1.Podciąganie na drążku max-max-max-max prz. 120 sek
2.Wiosłowanie siedząc 10-10-8 prz. 120 sek
3. Martwy ciąg 10-10-8 prz. 120 sek
4. Uginanie ramion sztanga 12-12-8prz. 120 sek
5.Uginanie ramion hantla z supinacją nadgarsta stojąc 12-12-8 prz. 120 sek
6. Wyciskanie suwnica 15-20-20 prz.45 sek
7. Dwugłowy uda na maszynie 15-20-20 prz. 60 sek.
8. Przywodziciele i odwodziciele 15-20-20 prz. 60 sek
Więc tak wygląda mój plan co do ciężaru to w ćwiczeniach na górę progresja z każdą seria zwiększanie chociażby o trochę natomiast w ćwiczeniu nóg oprócz łydek zniżkowa tendencja np. 35-30-25 kg na dwójki.
Brzuch ćwiczę w ramach rozgrzewki oczywiście wcześniej się rozgrzewam w poniedziałki, wtorki i czwartki.
Ćwiczenia chciałbym w większości zmieniać co tydzień na takie które działają na te same partie ale pod innym kątem.
Problem mam jedynie z kapturami nie wiem gdzie je umieścić. Aha treningi piłkarskie wt-śr-pt+ sobota lekkie bieganie
Trening oparty jest na split 2x w tygodniu każda parta by Adzik123 [https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html]
System treningu:
A1, B2 - ciężko
A2,B1 - lekko
Jeżeli są błędy to proszę o korekcję.
Pozdrawiam Drygi16
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 78-80
Wzrost: 182
Cel treningowy: czysta masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: Trening kilkuletni z przerwami
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Trzymam Białka na poziomie 2.8 g na kg w dni treningowego w nietreningowe 2g i weglowodany 5.6 g na kg
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ostrowia wpc 80 vita min multiple i amino anabol professional
1.Wyciskanie sztangielek skos góra 10-10-8 prz. 120 sek
2Wyciskanie sztangielek poziom 10-10-8 prz. 120 sek
3. Ropiętki sztangielki skos góra 10-10-8 prz. 130 sek
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 10-10-8 prz.130 sek
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-8 prz. 130 sek
6. Ściąganie drążka triceps 10-10-8 prz. 140 sek
7. Wyciskanie hantli zza głowy 10-10-8 prz. 130 sek.
Wtorek B1
1.Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-10-8 prz. 120 sek
2.Unoszenie z opadu 15-15-15 prz. 120 sek
3. Biceps hantlą w oparciu o udo 12-12-8 prz. 120 sek
4. Przedramię sztanga nachwyt 10-12-12 prz.90 sek
5. Przedramię sztanga podchwyt 10-12-12 prz. 90 sek
6. Przysiady sztanga z przodu 15-20-20 prz.45 sek
7. Wykroki z hantlami 15-20-20 prz. 60 sek.
8. Łydki z hantlą max-max-max prz. 60 sek
Czwartek A2
1.Wyciskanie sztanga skos góra 10-10 prz. 120 sek
2.Pompki poręcze max-max- prz. 120 sek
3. Wyciskanie hantle na barki 10-10 prz. 120 sek
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10 prz.120 sek
5. Wyciskanie hantli oburącz triceps 12-12-8 prz. 90 sek
Piątek B2
1.Podciąganie na drążku max-max-max-max prz. 120 sek
2.Wiosłowanie siedząc 10-10-8 prz. 120 sek
3. Martwy ciąg 10-10-8 prz. 120 sek
4. Uginanie ramion sztanga 12-12-8prz. 120 sek
5.Uginanie ramion hantla z supinacją nadgarsta stojąc 12-12-8 prz. 120 sek
6. Wyciskanie suwnica 15-20-20 prz.45 sek
7. Dwugłowy uda na maszynie 15-20-20 prz. 60 sek.
8. Przywodziciele i odwodziciele 15-20-20 prz. 60 sek
Więc tak wygląda mój plan co do ciężaru to w ćwiczeniach na górę progresja z każdą seria zwiększanie chociażby o trochę natomiast w ćwiczeniu nóg oprócz łydek zniżkowa tendencja np. 35-30-25 kg na dwójki.
Brzuch ćwiczę w ramach rozgrzewki oczywiście wcześniej się rozgrzewam w poniedziałki, wtorki i czwartki.
Ćwiczenia chciałbym w większości zmieniać co tydzień na takie które działają na te same partie ale pod innym kątem.
Problem mam jedynie z kapturami nie wiem gdzie je umieścić. Aha treningi piłkarskie wt-śr-pt+ sobota lekkie bieganie
Trening oparty jest na split 2x w tygodniu każda parta by Adzik123 [https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html]
System treningu:
A1, B2 - ciężko
A2,B1 - lekko
Jeżeli są błędy to proszę o korekcję.
Pozdrawiam Drygi16
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 78-80
Wzrost: 182
Cel treningowy: czysta masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: Trening kilkuletni z przerwami
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Trzymam Białka na poziomie 2.8 g na kg w dni treningowego w nietreningowe 2g i weglowodany 5.6 g na kg
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ostrowia wpc 80 vita min multiple i amino anabol professional
Drygi16
Krzysztof Piekarz
Bery89
