****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Jasiuci
WIEK: 38
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 74,100
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 37,5
OBWÓD UDA: 49 najszersze 58
OBWÓD BIODER:94,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88
OBWÓD TALI 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Chcę mieć duuuże mięśnie twarde ciało i być fit
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
WADY POSTAWY: HMMMMM?
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: przy rozpiętkach za każdym razem ból prawego ramienia
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?Nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Tak 2 lata dieta od potrningu 1200kal. (zabójstwo)
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Błądze próbuje. Straciłam na diecie 40 kg w ciagu roku. Teraz od dwóch lat przytyłam ok 7 kg.
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Dieta na dziś i trening by Martucca na cały tydzień.
Dzień 1: Klatka piersiowa + biceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x 10 b/o 25kg/30kg/32,5kg
2. Wyciskanie hantli na skosie górnym 4x 10 6kg/7kg/8kg/12,5kg
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 15 robię na maszynie bo mnie prawe ramię boli jak robię na ławeczce 40kg.
4. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x 12 11,5kg/13kg/18kg
5. Uginanie rąk naprzemienne ze sztangielkami stojąc 3x 12 6kg/7kg/10kg
6. Unoszenie bioder do świecy w leżeniu na ławce 3x 25
Dzień 2: Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4x 10 20/30/40/50
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4x 10 50/60/70/81,5
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x 15 20/30/40/50
4. Wykroki chodzone trzymając talerz od sztangi 2x 25 (na nogę) 15kg/22,5kg
5. Uginanie nóg leżąc 3x 12 20/30/50
6. Wypychanie stopami suwnicy smitha leżąc 4x 15 58/68/98/120
7. Wspięcia na palcach stojąc 3x 25 b/o
Dzień 3: Barki + triceps + brzuch
1. Wyciskanie na suwnicy (sprzed głowy) Smitha siedząc x4 b/o 15x
2. Wyciskanie hantli siedząc x4 4/6/8/12,5 15x
3. Unoszenie ramion z hantlami bokiem x3 2/3/4 15x
4. Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc x3 3/4/5 15x
5. Prostowanie rąk na wyciągu górnym podchwytem 3x 20/30/40 15x
6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwyt 3x 20/30/40 15x
7. Brzuszki skośne 3x 25
8. Wznosy kolan do góry w zwisie na podpórkach 3x 25 tutaj też daje o sobie znać prawy bark więc robię w zwisie
+ Aero (marsz na bieżni na maksymalnym skosie) 30 min
Dzień 4: Plecy + łydki
1. Przyciąganie drążka wyciągu gornego do klatki siedząc 4x 10 25/30/35/40 5 x 50
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 3x 15 40/50/40 lewa ręka na 50 wysiada
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x 10 20/25/30/40
4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x 15 7/8/9/10
5. Podciąganie hantli w leżeniu na ławce skośnej na brzuchu 3x 15 5/6/7
+
1. Wspięcie na palcach stojąc 3x 25
2. Wspięcia na palcach siedząc 3x 25
+ 30 min aero (jak wyżej)