...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Musisz zacząć od zapotrzebowania:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Następnie daj jakieś 170g białka, 80-90g tłuszczu i reszta węgli, tak by wyszła w sumie potrzebna ilość kalorii.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Następnie daj jakieś 170g białka, 80-90g tłuszczu i reszta węgli, tak by wyszła w sumie potrzebna ilość kalorii.
...
Napisał(a)
mario mario
WG wyliczeń moje TDEE to 3575
Moja dieta wygląda następująco.
Jeśli dobrze rozumiem to brakuje mi ok 900 kcal by dieta była zbilansowana. Chciałby jeść więcej, zwłaszcza produktów węglowodanowych, np. makaron, ale jest ciężko. Jeśli już to jem to cały dzień chodze pełny.
Prosze o wskazówki co robić, poprawić, na czy się skupić
Zmieniony przez - mario mario w dniu 2016-09-29 23:50:53
...
Napisał(a)
Sorry, gdzieś mi umknęło, że przecież pisałeś. Sporo tego wyszło, ale dajmy na to, że dobrze.
Odejmujesz 300-400kcal , a reszta jak napisałam.
SW to ciężkie treningi?...
Jeśli tak - 5 treningów tygodniowo, to sporo. Moim zdaniem przynajmniej o 1 za dużo, bo nie nadążysz z regeneracją i może Ci przez to wywalić kortyzol, przez co zamiast chudnąć, się tyje...
Odejmujesz 300-400kcal , a reszta jak napisałam.
SW to ciężkie treningi?...
Jeśli tak - 5 treningów tygodniowo, to sporo. Moim zdaniem przynajmniej o 1 za dużo, bo nie nadążysz z regeneracją i może Ci przez to wywalić kortyzol, przez co zamiast chudnąć, się tyje...
...
Napisał(a)
3 x w tygodniu mam treningi siłowe trwające po ok 60 minut.
2 x w tygodniu mam treningi SW trwające po ok 70 minut ale są to bardziej ćwiczenia wytzrymałościowe lub kardio wg mnie.
Czy dużo? Chyba każdy kto trenuje jakieś Sw trenuje też i siłownie a ćwiczyć siłownie mniej niż 3 x w tygodniu chyba też by nie było sensu
Zmieniony przez - mario mario w dniu 2016-09-30 22:37:07
2 x w tygodniu mam treningi SW trwające po ok 70 minut ale są to bardziej ćwiczenia wytzrymałościowe lub kardio wg mnie.
Czy dużo? Chyba każdy kto trenuje jakieś Sw trenuje też i siłownie a ćwiczyć siłownie mniej niż 3 x w tygodniu chyba też by nie było sensu
Zmieniony przez - mario mario w dniu 2016-09-30 22:37:07
...
Napisał(a)
"3x w tygodniu siłownia - FBW, 2 x tydzień SW " - chodzi mi o te SW (sztuki walki, rozumiem) - czy to mocno wyczerpująca aktywność, bo tak podejrzewam? Na redukcji stresujemy organizm małą podażą kalorii, więc wysiłek (ogółem) nie może być zbyt wielki, aby nie namieszać w hormonach.
...
Napisał(a)
W międzyczasie edytowałeś, już rozumiem. Możesz zostawić, jak jest, ale bądź czujny na objawy przyrastania tłuszczu wokół pasa, zamiast ubywania. Mierz się regularnie centymetrem w pasie i oceniaj brzuch wizualnie.
Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-30 22:45:25
Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-09-30 22:45:25
...
Napisał(a)
Jak rozumiem takie zestawienie posiłokowo-kaloryczne jest OK i nic nie zmieniać?
...
Napisał(a)
3 posiłek - mało tłuszczu. Każdy posiłek powinien być zbilansowany, tzn. B+W+T, ale T więcej w posiłku, niż śladowa ilość.
Za dużo produktów zbożowych - dominuje chleb i makaron. Masz też inne źródła węgli (ziemniaki, kasze), urozmaicaj.
Mięsa - urozmaicaj, nie musisz jeść cały dzień kury. A jeśli się zdarzy - na drugi dzień odmiana, np. wieprzowina.
Warzyw i owoców mało, mało urozmaicone - 500-700g wrzuć, różnych, różnokolorowych. Liczysz tylko te bardziej kaloryczne (korzeniowe, strączki, ziemniaki) lub niskokaloryczne w większej ilości na raz.
Suszone owoce mogą być, ale bazuj na świeżych.
Staraj się do każdego posiłku wrzucić cośkolwiek z warzyw i owoców.
Mleko lepsze tłustsze - 2 lub 3,2%.
Zamiast serka wiejskiego lepiej jeść twaróg, ale da się przeżyć.
Brakuje źródeł omega3 - ryby, olej lniany, orzechy włoskie...
http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje
No i zmień makro, tak jak pisałam wcześniej - więcej białka, tłuszczu...
Ilość posiłków - jak Ci wygodnie. 3-5 najlepiej. Potreningowy ma być bogaty w białko, trochę węgli i mała ilość tłuszczu ; przedtreningowy - taki duzy, byś miał siłę na trening.
Możesz poprawić i wrzucić jeszcze raz.
Za dużo produktów zbożowych - dominuje chleb i makaron. Masz też inne źródła węgli (ziemniaki, kasze), urozmaicaj.
Mięsa - urozmaicaj, nie musisz jeść cały dzień kury. A jeśli się zdarzy - na drugi dzień odmiana, np. wieprzowina.
Warzyw i owoców mało, mało urozmaicone - 500-700g wrzuć, różnych, różnokolorowych. Liczysz tylko te bardziej kaloryczne (korzeniowe, strączki, ziemniaki) lub niskokaloryczne w większej ilości na raz.
Suszone owoce mogą być, ale bazuj na świeżych.
Staraj się do każdego posiłku wrzucić cośkolwiek z warzyw i owoców.
Mleko lepsze tłustsze - 2 lub 3,2%.
Zamiast serka wiejskiego lepiej jeść twaróg, ale da się przeżyć.
Brakuje źródeł omega3 - ryby, olej lniany, orzechy włoskie...
http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje
No i zmień makro, tak jak pisałam wcześniej - więcej białka, tłuszczu...
Ilość posiłków - jak Ci wygodnie. 3-5 najlepiej. Potreningowy ma być bogaty w białko, trochę węgli i mała ilość tłuszczu ; przedtreningowy - taki duzy, byś miał siłę na trening.
Możesz poprawić i wrzucić jeszcze raz.
...
Napisał(a)
Jasny chleb najlepiej wywalić, to puste kalorie, wata. Najlepszy pełnoziarnisty, na zakwasie, bez zbędnej "chemii"...
Poprzedni temat
Płatki owsiane
Następny temat
Badania przed redukcją
Polecane artykuły