Dieta na masę + kilka pytań

Witam przez wakacje chciałbym przybrać na wadze około 5kg. Dałoby rade? ;p

Treningi przy diecie planuję 3x w tygodniu. Poniżej opisałem mój aktualny trening, który stosuję od około 2 miesięcy. Oceńcie

Wzrost: 185cm
Waga: 70kg
Ektomorfik
BMR: 1762kcal
Dieta (+ ponad 780kcal) : 2544kcal


1. śniadanie : 9.00

- 70g płatki owsiane - 8,3gB 5gT 48gWW = 256kcal
- 1 jajo kurze - 12,5gB 9,7gT 0,6gWW = 139kcal
- 20g rodzynek - 0,5gB 0,1gT 13gWW = 55kcal
- 150g mleko spożywcze 1,5% - 5gB 2,3gT 8gWW = 70kcal
- 20g orzechy włoskie - 3,2B 12gT 3,6gWW = 129kcal

Suma: 29,5gB 29,1gT 73,2gWW 649kcal


2. II śniadanie : 11.30

- 50g szynka z piersi kurczaka - 9,1gB 2,8gT = 62kcal
- 50g chleb żytni razowy - 2,8gB, 0,8gT, 25,8gWW = 111kcal
- 1 jajo gotowane - 9,8gB 7,6gT 0,5gWW = 109kcal
- 70g pomidor/sałata - 0,9gB 0,2gT 3,6gWW = 15kcal
- 5g oliwy z oliwek - 5gT = 44kcal

Suma: 22,6gB 16,4gT 29,9gWW 341kcal


3. Obiad (posiłek przedtreningowy) : 14.00

- 100g kasza gryczana - 12,6gB 3,1gT 69,3gWW = 336kcal
- 80g mintaj świeży - 13,3gB 0,5gT 0gWW = 58,4kcal
- 10g oliwy - 10gT = 88kcal
- 50g brokuły - 1,5gB 0,2gT 2,6gWW = 13,5kcal

Suma: 27,4gB 13,8gT 71,9gWW 496kcal


TRENING : 15.00
Nogi: Przysiady ze Sztangą 40kg na barkach 3 serie po 10 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie Sztangi 60kg na ławce poziomej 1x20, 2x15
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 6kg stojąc 1x30, 2x20


4. Posiłek (potreningowy) - 17.00

- 80g ryż biały - 5,4gB 0,6gT 63,1gWW = 275
- 80g mięso z piersi kurczaka - 17,2gB 1gT = 79kcal
- 10g oliwa z oliwek - 10gT = 88kcal
- 70g pomidor/ogórek/papryka/brokuły - 0,9gB 3gWW = 15kcal

Suma: 23,5gB 11,6gT 66,1gWW 457kcal


5. Posiłek 19.30

- 20g siemnie lniane - 4gB 6,8gT 1,3gWW = 82kcal
- 20g pestki słonecznika - 5gB 9gT 5gWW = 112kcal
- 30g pestki dyni - 7,3gB 13,7gT 5,4gWW = 167kcal
- 50ml serek wiejski naturalny - 5,5gB 2,5gT 1gWW = 47kcal

Suma: 21,8gB (w tym 16,3g roslinne) 32gT 12,7gWW 408kcal


6. Posiłek przed snem/kolacja - 22.00

- 100g ser twarogowy półtłusty - 18,7gB, 4,7gT, 3,7gWW = 133kcal
- 5g tran - 5gT = 45kcal
- 70g pomidor/ogórek/papryka - 0,9gB 3gWW = 15kcal

Suma: 19,6gB, 9,7gT, 6,7gWW 193kcal


SEN - 24.00



BILANS:

Białko - 144g (2,06g na 1kg)
Tłuszcze - 113g (1,61g na 1kg)
WW - 260g (3,71g na 1 kg)

2544kcal (36,4 kcal na 1 kg masy)

pytania:
1.Powinienem zwiększyć ilość kcal?
2.Jakie odżywki/wspomagacze najlepiej dodać do tej diety? (najlepiej w kapsułkach)
3.Stosując kreatynę należy również brać jakieś inne suplementy aby ta działała?
4.Wprowadzając białko serwatkowe musiałbym zmniejszać lub usunąć częściowo mięso z diety aby stosunek bialek do tłuszczy i ww się zgadzał?
5.Jakie macie propozycje na ćwiczenie pleców? może wystarczą te przysiady?

Zmieniony przez - baambaam w dniu 2010-05-28 02:30:37

1. śniadanie : 9.00

- 70g płatki owsiane - 8,3gB 5gT 48gWW = 256kcal
- 1 jajo kurze - 12,5gB 9,7gT 0,6gWW = 139kcal
- 20g rodzynek - 0,5gB 0,1gT 13gWW = 55kcal
- 150g mleko spożywcze 1,5% - 5gB 2,3gT 8gWW = 70kcal
- 20g orzechy włoskie - 3,2B 12gT 3,6gWW = 129kcal

Suma: 29,5gB 29,1gT 73,2gWW 649kcal


2. II śniadanie : 11.30

- 50g szynka z piersi kurczaka - 9,1gB 2,8gT = 62kcal
- 50g chleb żytni razowy - 2,8gB, 0,8gT, 25,8gWW = 111kcal
- 1 jajo gotowane - 9,8gB 7,6gT 0,5gWW = 109kcal
- 70g pomidor/sałata - 0,9gB 0,2gT 3,6gWW = 15kcal

masło a zamaist szynki mięso czy ser biały


Suma: 22,6gB 16,4gT 29,9gWW 341kcal


3. Obiad (posiłek przedtreningowy) : 14.00

- 100g kasza gryczana - 12,6gB 3,1gT 69,3gWW = 336kcal
- 80g mintaj świeży - 13,3gB 0,5gT 0gWW = 58,4kcal
- 10g oliwy - 10gT = 88kcal
- 50g brokuły - 1,5gB 0,2gT 2,6gWW = 13,5kcal

Suma: 27,4gB 13,8gT 71,9gWW 496kcal


TRENING : 15.00
Nogi: Przysiady ze Sztangą 40kg na barkach 3 serie po 10 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie Sztangi 60kg na ławce poziomej 1x20, 2x15
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 6kg stojąc 1x30, 2x20

do działu trening z tym

4. Posiłek (potreningowy) - 17.00

- 80g ryż biały - 5,4gB 0,6gT 63,1gWW = 275
- 80g mięso z piersi kurczaka - 17,2gB 1gT = 79kcal

Suma: 23,5gB 11,6gT 66,1gWW 457kcal


5. Posiłek 19.30

- 20g siemnie lniane - 4gB 6,8gT 1,3gWW = 82kcal
- 20g pestki słonecznika - 5gB 9gT 5gWW = 112kcal
- 30g pestki dyni - 7,3gB 13,7gT 5,4gWW = 167kcal
- 50ml serek wiejski naturalny - 5,5gB 2,5gT 1gWW = 47kcal
warzywa
razowiec

Suma: 21,8gB (w tym 16,3g roslinne) 32gT 12,7gWW 408kcal


6. Posiłek przed snem/kolacja - 22.00

- 100g ser twarogowy półtłusty - 18,7gB, 4,7gT, 3,7gWW = 133kcal
- 5g tran - 5gT = 45kcal
- 70g pomidor/ogórek/papryka - 0,9gB 3gWW = 15kcal
olej lniany
Suma: 19,6gB, 9,7gT, 6,7gWW 193kcal


SEN - 24.00



BILANS:

Białko - 144g (2,06g na 1kg)
Tłuszcze - 113g (1,61g na 1kg)
WW - 260g (3,71g na 1 kg)

2544kcal (36,4 kcal na 1 kg masy)

możesz dać ww do 4g tłuszcze na 1,5g ustawić

pytania:
1.Powinienem zwiększyć ilość kcal?
narazie tak próbuj


2.Jakie odżywki/wspomagacze najlepiej dodać do tej diety? (najlepiej w kapsułkach)
tylko zestaw witamin i omegę 3 polecam z olimpa

3.Stosując kreatynę należy również brać jakieś inne suplementy aby ta działała?
narazie nie jest Ci potrzebna

4.Wprowadzając białko serwatkowe musiałbym zmniejszać lub usunąć częściowo mięso z diety aby stosunek bialek do tłuszczy i ww się zgadzał?
ma się zgadzać białko jak dodasz bedzie go więcej więc zbędny wydatek


5.Jakie macie propozycje na ćwiczenie pleców? może wystarczą te przysiady?

przysiady nie za bardzo na plecy
drążek, MC, wiosłowania, sciaganie drążka itd zoabcz atlas ćw