Troche konkretów

Witam wszystkich.

Przeczesałem nieco już to forum i chciałbym poukładać sobie troszkę w głowie. Proszę zatem o kilka istotnych dla mnie informacji (dla niektórych mogą wydawać się głupie, lecz jestem przygotowany na różnego rodzaju negatywne komentarze). Najlepiej byłoby, gdyby kompetentne osoby odpowiedziały, lecz w ostateczności pocieszę się linkiem, z treści którego będę musiał wygrzebać owe informacje. Interesuje mnie:

1. Optymalna ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń podczas budowania masy mięśniowej oraz % obciążenia maksymalnego. (np masa= mniej więcej 4-3 ćwiczenia na duże partie, 3-2 na małe, powtórzeń 12-8 na 70% obciążenia maksymalnego)

2. Progres/Regres (zwiększanie/zmniejszanie?)ciężarów w czasie jednego ćwiczenia na poszczególne serie - kiedy i w jakim celu stosować?

3. Różnica między ćwiczeniem np. 4 serii po 10 powtórzeń a 4 serii 12/10/8/6 lub 6/8/10/12? Czy to tylko wiąże się ze zwiększaniem lub zmniejszaniem ciężarów i jak to ma się do procesu budowania masy mięśniowej?

4. Powtórzenia "wymuszone" a masa mięśniowa.


Tak, tak. Zdaję sobie sprawę, że gdzieś te informacje mogą się znajdować i przepraszam za ewentualne robienie bałaganu. Prosiłbym jeszcze o "prosty" język w odpowiedziach na mój post.

Pozdrawiam serdecznie i dziękuje za pomoc.

1. Optymalna ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń podczas budowania masy mięśniowej oraz % obciążenia maksymalnego. (np masa= mniej więcej 4-3 ćwiczenia na duże partie, 3-2 na małe, powtórzeń 12-8 na 70% obciążenia maksymalnego)
To co napisałeś w nawiasie to takie podstawy przy czym ilość serii ćwiczeń zależy od złożoności grupy ich wzajemnego połączenia, można wartosci takie przyjąć przy czym na plecy nogi 4 ćwiczenia są ok o tyle na małe np biceps 2 ćwiczenia to maks.

2. Progres/Regres (zwiększanie/zmniejszanie?)ciężarów w czasie jednego ćwiczenia na poszczególne serie - kiedy i w jakim celu stosować?
Progresja i regresja to metody intensyfikacji treningu i dokładasz je do swojego treningu gdy pojawia się zastój w przyrostach lub zaatakować mięśnie nowym bodźcem
3. Różnica między ćwiczeniem np. 4 serii po 10 powtórzeń a 4 serii 12/10/8/6 lub 6/8/10/12? Czy to tylko wiąże się ze zwiększaniem lub zmniejszaniem ciężarów i jak to ma się do procesu budowania masy mięśniowej?
Po części odpowiedź masz wyżej przy czym wielu ćwiczących progresję i regresję interpretuje z piramidalnym zwiększaniem /zmniejszaniem obciążenia polecam lekturę:

https://www.sfd.pl/Czym_jest_PROGRESJA_-_dla_niewtajemniczonych-t280012.html

4. Powtórzenia "wymuszone" a masa mięśniowa.
metoda dla zaawansowanych siłaczy i zbyt czesto pochopnie stosowana Poczytaj o nich w atlasie ćwiczeń

pozdro

Dziękuję serdecznie za fachową odpowiedź.
Jedynie wciąż jedna kwestia pozostaje bez odpowiedzi. Chodzi o powtórzenia wymuszone - czy należy je stosować w okresie budowania masy mięśniowej czy raczej unikać. W atlasie znalazłem jedynie opis:
"Polega na wykonywaniu z pomocą partnera dodatkowych 1-3 ruchów po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową)"

Nie jest to najlepsza z metod gdyż jak by nie było polega na "oszukiwaniu". Jednak na kazdego działa co innego.
Sam po sobie stwierdzam, że wymuszone powtórzenia są snakomite przy ostatnich ćwiczeń, na dobicie ćwiczonych mięśni. Powodują maksymalne dokrwienie pracujących mięśni, ponadto w tym wypadku polecam bardzo powolne opuszczanie sztangi/ hantli.

Na mnie ta metoda działała rewelacyjnie, na Ciebie może działac inaczej. Pamiętaj że na duża ilośc pytań będziesz musiał odpowiedzieć sobie sam, gdyż jeśli chodzi o metody treniingu, jak już wczesniej wspomniałem na każdego działa co innego .

pzdr

rozumiem, dziękuję