Dieta - proszę o poprawki

Witam! Cwiczę ok. 2 miesiące. Do tej pory miałem trening ogólny, jak to określono, taki który oswoi mnie z wysiłkiem (dzień ćwiczyłem górę, następny dzień dół, dzień przerwy itd.) 5 razy w tygodniu, teraz zmieniony na czterodniowy (z podziałem na grupy mięśniowe, czyli tak jak powinno być). Trochę danych:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 183cm
Waga: 68kg
Typ: ektomorfik

To co udało mi się wyliczyć:
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3080kcal (B:680kcal / T: 612kcal / W:1700kcal)
Białko: 170g/dzień (mnożnik 2.5g/kgMC)
Tłuszcze: 68g (mnożnik 1g/kgMC)
Węglowodany: 340g (mnożnik 5g/kgMC)

Cel: nabrać masy mięśniowej ( na tłuszczu mi nie zależy - ogólnie mam go mało ale w irytujących miejscach, niewiele, ale jednak: boczki, cycki ;))
Obecnie pracuję od 7:30 do 15:30 i ciężko mi jeść produkty typu ryż w pracy. Kupiłem gainer'a, bo wiem, że nie zawsze znajde czas na dobry posiłek, choć na razie go jeszcze nie jadłem. Do końca nie jestem przekonany, że gainer w pracy to dobre wyjście, więc proszę o Wasze uwagi.
Gainer: Mutant Mass
Proszę o umieszczenie go w diecie: przed czy po treningu, a może i przed i po?

Moja dieta:
I POSIŁEK (7:00) (B:19g / T:22g / W:64g -> 535kcal)
-płatki owsiane 70g
-mleko 2% 200ml
-orzechy włoskie 20g
-jabłko 100g (nie wiem ile waży przeciętne)

II POSIŁEK (10:00) - w pracy (B:19g / T:25g / W:55g -> 520kcal)
-chleb razowy 120g (4 kromki?)
-masło roślinne 20g
-ser żółty 2 plastry 30g
-szynka z indyka 2 plastry 30g

III POSIŁEK (13:00) - w pracy (B:12g / T:21g / W:66 -> 501kcal)
-jajo gotowane 60g
-chleb razowy 120g
-masło roślinne 20g
-nektarynka

IV POSIŁEK (16:00) - przedtreningowy (B:57g / T:11g / W:66g -> 593kcal)
-pierś z kurczaka 200g
-kasza gryczana 100g
-pomidor 100g
-oliwa z oliwek 5g

TRENING 17:30 - 19:00

V POSIŁEK (20:00) - potreningowy (B:28g / T:2g / W:77g -> 440kcal)
-ryż biały 100g
-tuńczyk w wodzie 100g

VI POSIŁEK (22:00) (B:19g / T:5g / W:4g -> 133kcal)
-ser twarogowy półtłusty 100g
-???

Skład gainera:
Wartość energetyczna 1050 kcal / 4395 kJ
Tłuszcze 18g ( 27% )
nasycone 3g
trans 0g
Węglowodany 170g ( 57% )
błonnik 5g
cukry 29g
Białko 52g ( 100% )
Wapń 400mg ( 50% )
Cholesterol 60mg ( 1% )
Sód 360mg


Pozdrawiam i proszę o pomoc.
PS: to mój pierwszy post na tym forum, więc: Witam Wszystkich!

Moja dieta:
I POSIŁEK (7:00) (B:19g / T:22g / W:64g -> 535kcal)
-płatki owsiane 70g
-mleko 2% 200ml
-orzechy włoskie 20g
-jabłko 100g (nie wiem ile waży przeciętne) /dodaj np. jajka, bo masz tu malo białka

II POSIŁEK (10:00) - w pracy (B:19g / T:25g / W:55g -> 520kcal)
-chleb razowy 120g (4 kromki?)
-masło roślinne 20g
-ser żółty 2 plastry 30g
-szynka z indyka 2 plastry 30g /zamiast szynki lepiej daj piers z kurczaka na te kanapki,dodaj warzywa

III POSIŁEK (13:00) - w pracy (B:12g / T:21g / W:66 -> 501kcal)
-jajo gotowane 60g
-chleb razowy 120g
-masło roślinne 20g
-nektarynka /wywal owoc i maslo,daj wiecej jajek albo jakies mieso/rybe,daj warzywa i oliwe

IV POSIŁEK (16:00) - przedtreningowy (B:57g / T:11g / W:66g -> 593kcal)
-pierś z kurczaka 200g
-kasza gryczana 100g
-pomidor 100g
-oliwa z oliwek 5g /kurczaka starczy 100-150g, reszte dodaj do innego posilku

TRENING 17:30 - 19:00

V POSIŁEK (20:00) - potreningowy (B:28g / T:2g / W:77g -> 440kcal)
-ryż biały 100g
-tuńczyk w wodzie 100g /ok

VI POSIŁEK (22:00) (B:19g / T:5g / W:4g -> 133kcal)
-ser twarogowy półtłusty 100g /ok.,możesz dodac oliwe
-???
gainer moze byc w pracy,jesli nie masz czasu na normalny posilek, po to on jest. Bylebys nie zaczal wciskac go zamiast co drugiego posilku. No i pamietaj,ze jednak zawsze normalne jedzenie nie ma sobie rownych

Dziękuję za pomoc, pozdrawiam :)