Moja dieta do oceny !?

Wiek 17 lat
Waga 70 kg
Wzrost 180 cm

Cel Masa

ilość Białka na KMC 2 g
ilość Węglowodanów na KMC 4.1 g
ilość Tłuszczy 1,3

Kcal 3171

Ogółem

140 g białka
91 g tłuszczy
284 g węgli

Do urozmaicenia diety mam 3200 g Olipu System protein 80 , Olimp Gain bolic 6000 4 kg


Posiłek 1 .

Płatki owsiane 100 g B 2,7 W 8,2 T 2,3 kcal 63
Mleko 1,5 % 250 Ml
garść godzynek 50 g b 1,15g, t 0,25g, w 32.35g, kalorie 136.5
2 całe jajka 120 g B 13 g W 0.6 g T 1 g kcal 145.2
banan


Posiłek 2 ( szkoła )

3 kanapki złożone 30 g x 6 200 g B 11.2 W 91.2 T 3 , 4 kcal 446
Szynka drobiowa 3 plasterki 22.5 g
Ser żółty pół tusty 3 plasterki 50 g
ogórek do kanapek średni 100 g


Posiłek 3 ( szkoła )

Gainer 50 g B 7.5 W 39.95 T 0 .25 kcal 192

Posiłek 4 ( Przed Treningowy )

Ryż biały lub brązowy 100g B 7.1 W 76.8 T 1,9 344 kcal
pierś z kurczaka
warzywa
jedna łyszka oliwy z oliwek 15 g
1 caps omega 3
1 caps witamin z olimpu

Posiłek 5 ( Odrazu po treningu )

50 g Gainera B 7.5 W 39.95 T 0 .25 kcal 192
35 g Białka B 26.95 W 3,38 T 1.3 kcal 128


Posiłek 6
Ryż biały 100g B 7.1 W 76.8 T 1,9 344 kcal
serek np jogobele musli \ lub jogurt naturalny
garść rodzynek b 1,15g, t 0,25g, w 32.35g, kalorie 136.5
banan / Jabłko ze skórką 1 śerdnie

posiłek 7

200 g Sera twarogu poł tustego B 37.4 W 7,4 T 9,4 kcal 266
35 g białka B 26.95 W 3,38 T 1.3 kcal 128
1 łyszke oliwy z oliwek 15 g

Prosze ocenic i pododawać jakies posiłki a noi w posiłku 2 w szkole nie mogłem znaleśc co ile ma białka może pomożecie ? a noi czy w posiłku przed treningowym

Cel Masa

ilość Białka na KMC 2 g
ilość Węglowodanów na KMC 4.1 g
ilość Tłuszczy 1,3

Kcal 3171

Ogółem

140 g białka
91 g tłuszczy
284 g węgli

Do urozmaicenia diety mam 3200 g Olipu System protein 80 , Olimp Gain bolic 6000 4 kg


Posiłek 1 .

Płatki owsiane 100 g B 2,7 W 8,2 T 2,3 kcal 63
Mleko 1,5 % 250 Ml
garść godzynek 50 g b 1,15g, t 0,25g, w 32.35g, kalorie 136.5
2 całe jajka 120 g B 13 g W 0.6 g T 1 g kcal 145.2
banan
Zamiast rodzynek i banana daj zdrowe tluszcze np.orzechy włoskie

Posiłek 2 ( szkoła )

3 kanapki złożone 30 g x 6 200 g B 11.2 W 91.2 T 3 , 4 kcal 446
Szynka drobiowa 3 plasterki 22.5 g
Ser żółty pół tusty 3 plasterki 50 g
ogórek do kanapek średni 100 g
Mniej pieczywa, szynkę zastąp piersią, więcej warzyw

Posiłek 3 ( szkoła )

Gainer 50 g B 7.5 W 39.95 T 0 .25 kcal 192
Nie zastępuj posilkow gainerem
Zabierz do szkoły posilek w pojemniku

Posiłek 4 ( Przed Treningowy )

Ryż biały lub brązowy 100g B 7.1 W 76.8 T 1,9 344 kcal
pierś z kurczaka
warzywa
jedna łyszka oliwy z oliwek 15 g
1 caps omega 3
1 caps witamin z olimpu
Ten posilek zjedz na około 2 godzinki przed treningiem

Posiłek 5 ( Odrazu po treningu )

50 g Gainera B 7.5 W 39.95 T 0 .25 kcal 192
35 g Białka B 26.95 W 3,38 T 1.3 kcal 128
Ok

Posiłek 6
Ryż biały 100g B 7.1 W 76.8 T 1,9 344 kcal
serek np jogobele musli \ lub jogurt naturalny
garść rodzynek b 1,15g, t 0,25g, w 32.35g, kalorie 136.5
banan / Jabłko ze skórką 1 śerdnie
Ryż bialy zastąp brązowym, zamiast owocow daj warzywa, wyeliminuj z tego posilku jogobelle, dodaj zródło bialka

posiłek 7

200 g Sera twarogu poł tustego B 37.4 W 7,4 T 9,4 kcal 266
35 g białka B 26.95 W 3,38 T 1.3 kcal 128
1 łyszke oliwy z oliwek 15 g
Oliwe oraz 35g bialka daj do poprzedniego posilku

a ha ok dzieki więc dieta z tymi poprawkami będzie ok ? a może zwiększyć porcie gainera do 75 g

a to może gainera dołożyć poprostu do 1 posiłku ?

Popraw diete według moim sugesti
podlicz wszytsko raz jeszcze i wstaw do ponowenej oceny
po treningu możesz spozyć większa porcje gainera lecz musisz wziąść topod uwage patrząc na całoksztal swojej diety

a ile bra omegi 3 ? może dołozyć ją do sniadanie ?

sorka ale psuje mi się klawiatura :D a tak to dodać ją do śniadanie noi ile jej brac ?!

Tak omege możesz dać do sniadania
w ilości 2-3g EPA i DHA

jeszcze układam tą diete a tak to właśnie to białko po treningu i gainer w dni nie treningowe tez wziąść tak samo ?

Nie
zastąp posilkiem
lub dodaj nieco wiecej do pozostałych

Gainer 50 g B 7.5 W 39.95 T 0 .25 kcal 192 a ile go będzie w 75 g ile białka itp własnie nie umiem tego policzyc :D