Dieta kto pomoże?

Jak na razie przez ostatnie pół roku ćwiczyłem na siłowni żeby rozruszać mięśnie i się oswoić z techniką itp... Teraz mam zamiar się wziąć za siebie bardziej...

Kto pomoże ułożyć dietę na masę? Coś próbowałem liczyć ale nie wiem czy to jest ok, w razie czegoś proszę o poprawienie :)

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2352kcal
I to składa się z:
140g białka
100g węglowodanów
154g tłuszczu - wydaje mi się że to trochę duuużo ?

Dzień składałby się z 6-7 posiłków

1 - 7:00
2 - 9:00
3 - 12:00 - 13:00
4 - 14:00 - 15:00
5 - 17:00
6 - 20:00
7 - 22:00

Warto dodać, że z tego co próbowałem to ciężko mi jest przytyć :(... W dodatku jestem osobą aktywną co prawda treningi mam 3 razy w tyg. ale jeżdżę na rowerku ok. 5km dziennie do dziewczyny...

Dodatkowe info:

wzrost 183cm.
waga waha się między 70 a 72kg.

No i jeszcze takie pytanie: skąd mam wiedzieć ile ma w sobie węgli np pomidor? ;/ i na twarogu też niema ile ma białka w 100g... może mi to ktoś mniej więcej przybliżyć ?

Z góry dziękuję i pozdrawiam!

Zmieniony przez - Hataka w dniu 2007-11-03 21:54:11

Zmieniony przez - Hataka w dniu 2007-11-03 21:57:10

Nie chcę zakładać nowego tematu :P bo i poco ;) To jak poprawi ktoś?

Siema!
Co do zapotrzebowania to wyliczysz je tak:

Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)




Białko: 2,2g/na kg masy ciała
Tłuszcz 1,2g/ na kg masy ciała
WW - to reszta!

Dodaj +500kcal i obserwuj co się będzie działo, jak masa będzie szła topornie to zwiększ kaloryczność!

Co do jazdy rowerem to staraj się wolnym tempem!

No i jeszcze takie pytanie: skąd mam wiedzieć ile ma w sobie węgli np pomidor? ;/ i na twarogu też niema ile ma białka w 100g... może mi to ktoś mniej więcej przybliżyć ?


Tabele Kaloryczności, a najlepiej to dziennik Posiłków!

http://www.darkthorn.republika.pl/

lub

http://www.varia.webd.pl/modules.php?name=Tablice


najlepiej zobacz tutaj!
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Ok wielkie dzięki