hSt 1/2/3

Załóżmy, że nasz trening HST będzie miał taką postać:

O co chodzi z tymi 1/2/3 lub 1/1/1 bonie rozumie tego za bardzo?

Wyciskanie sztangi - płasko 1/2/3
Wyciskanie sztangi - skos 1/1/1
Martwy ciąg 1/2/2
Drążek do karku 1/2/3
Wiosłowanie nachwyt 1/2/2
Szrugsy ze sztangą 1/2/2
Wyciskanie sztangi z za karku 1/2/2
Wyciskanie sztangi z przed karku 1/1/1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc 1/2/3
Uginanie o kolano 1/2/2
Francuskie uginanie sztangi stojąc 1/2/2
Uginanie francuskie sztanga leżąc 1/2/2
Przysiady ze sztangą 1/2/2
Wspięcia ze sztangą 1/2/3

Taki przykładowy zapis 1/2/3 oznacza ilość serii w ćwiczeniu podczas kolejnych mini cyklów piętnastek, dziesiątek, piątek. Negatywy robimy tak samo jak piątki. Oczywiście liczbę serii, kolejność ćwiczeń jak i same ćwiczenia możemy zmieniać jak nam wygodniej trzymając się podstawowych zasad. Osobiście nogi polecam robić na końcu ponieważ takie ćwiczenie jak przysiady uciskają układ pokarmowy i może nam się zdarzyć, że po tym ćwiczeniu, szczególnie podczas mini cyklu piątek „zaliczymy łazienkę". Przerwy miedzy seriami stosujemy takie, aby móc poprawnie wykonać następną serie 90-120 sekund, w mini cyklu piątek nawet do trzech minut. Aby efektywniej wykorzystać czas i aby trening był bardziej intensywny możemy przeplatać przeciwstawne grupy mięśniowe: klata z plecami, biceps z tricepsem.

1 seria w 15/ 2 serie w 10/ 3 serie w 15.

BTW: Kiepski ten plan. Po wiedzę o HST, zapraszam do działu Alternatywna droga.