Manipulacja wagą w +

Mam pytanie naczym opierać diete, jakią suplementacje i środki stosować żeby przybrać na masie obojętnie jakiej mięśniowej,wodnej,tłuszczowej w stosunkowo któtkim czasie bo w ciągu powiedzmy 2-3ch tygodni.
Myśle że może się to przydać osoba uprawiającym spotry w których są kategorie wagowe i manipulacje waga nie są żadkością.
Pozdro

0 aktywności fizycznej, dużo węgli + gainer - lol

Czytaj uważnie chodzi mi o diete dla sportowców!!
powiedzmy trening ograniczam do 3x w tygodniu żadnych dodatkowych ćwiczeń
należe do ektomorfików czyli trudno mi przytyć .. tłuszczu niemam dużo bo 12-15% normalnie staram się trzymać około 10%
diete ważąc 120kg jem około 5000kalorii +20% w tym gainery i inne.. posiłki głównie makoaron, kasza, ziemniaki, jasne pieczywo czy lepiej inne potrawy ?? kalorii już zabardzo nie licze poprostu jem jak najwięcej
żucilem palenie
licze że ostatnie 5dni będe się ładował po 20g kreatyny

co jeszcze powinienem zrobić ??

może ktoś jeszcze jest w stanie pomóc??..bo czasu coraz mniej