papaj102
Witam.Chciałbym zebrać trochę informacji odnośnie spożywania węglowodanów w zależności od typu budowy.
Wszystkich specjalistów w tej dziedzinie bardzo bym prosił o podsumowanie niniejszej wypowiedzi i ewentualną korekte.
A więc:
1.Osoby ze grupy tzw."hardgainerów" powinny spożywać dużą ilość węglowodanów gdyż węgle najbardziej ze wszystkich składników pokarmowych stymuluja wydzielanie najsilniejszego hormonu anabolicznego-insuliny.
2.Osoby ze skłoności do odkładania tk.tłuszczowej powinny uważać na podaż węglowodanów tzn:unikać węgli prostych oraz starać się ograniczać spożycie węgli w godzinach popołudniowych.Wyjątek stanowi tutaj posiłek potreningowy w którym powinno się zadbać o większą ilośc węgli.Wtedy to tk.tłuszczowa jest mało podatna na działanie insuliny i większą część wegli przechwycą mięśnie do swoich celów.Zaleca się by węgli prostych było około 0.25-0.5g na kg masy ciała.(np25-50g Carbo)a w posiłku potreningowych głównie węgle złożone.
(w tym wypadku mam wątpliwość -czy jeżeli trening jest wieczorem to powinno się ograniczać węgle złożone- czyli samo Carbo jako szybka regeneracje a potem posiłek z większym naciskiem na białko unikając newet węgli złożonych lub stosując je w małej ilosci-czy nie ma się czego bać i można szmać węgle złożone nawet w dość sporej ilości np80-100g)
3.Osoby dla których priorytetem jest zrzucenie tk.tłuszczowej powinny ograniczyć węgle ne rzecz białka.Starać się stosować zasadę "czym pózniej tym mniej wegli).W regeneracji potreningowej unikać węgli prostych z dwóch powodów.
-trening jest najczęście długi(ok 60min) i w niskiej intensywności a więc do krwi dostaje się dużo kw.tłuszczowych i gdybyśmy odrazu spożyli wegle proste spowodowały by one ponownę powrócenie kw.tłuszcz do adipocytów
-trening o takim charakterze nie powoduje dużego spadku poziomu glikogenu a więc nie trzeba go natychmiast odbudowywać,do tego pobudzenie hormonów o działniu przeciwnym do insuliny takze nie jest zbyt duże a wiec wegle proste mogłyby dość mocno nasilić jej wyrzut a hormony przeciwne jako że byłoby ich mało nie hamowały by zbyt mocno działania insuliny.
Węgle zalecane są dopiero póżniej w małej ilości w formie złożonej.Powód taki że pożniej we krwi nie ma już tak dużej ilości kw.tłuszczowych jak również taki że węgle złożone nie powodują dużego wyrzutu insuliny.
W przypadku treningów bardziej intensywnych nasilają sie reakcję kataboliczne(np:trening siłowy)Wówczas bezpośrednio po treningu zaleca się spożyć odżywkę białkową której zadaniem jest zahamować katabolizm oraz zregenerować tk.mięśniową(ale już znacznie gorzej niż gdybyśmy spozyli wcześniej wegle)jak również delikatnie glikogen.
4.Osoby które chcą być silne ale nie mogą sobie pozwolić na wzrost tk.mięśniowej(np:alpinista)powinny spożywać średnią ilość węgli a najwięcej w:
-pierwszym posiłku aby zachamować katabolizm po nocy oraz odbudować glikogen wątrobowy i troszkę mięśniowy
-w posiłku przedtreningowym aby mięć duzo zasobów energi do treningu
-bezposrednio po treningu węgle w formie prostej aby odbudować zasoby glikogenu w ilości 50-70g
We wszystkich innych posiłkach zmniejszyć ilość węgli aby mięśnie nie miały zbyt wiele paliwa do rozbudowy przez cały dzień.Stosując się zaś do zasad wymienionych powyzej węgle są dostarczanę dorażnie jako paliwo przed wysiłkiem oraz dużą ilośc szybkowchłanialnych po wysiłku.A więc jest ich zbyt mało do rozbudowy tk.mięśniowej a wystarczająco do wysiłku i odbudowy zasobów glikogenu.
Myśle że taki podsumowanie na forum bardzo się przyda.
A specjalistów jeszcze raz proszę o ewentualna korekte albo jak wszystko dobrze napisałem krótką recenzje.
Dziekuję
Wszystkich specjalistów w tej dziedzinie bardzo bym prosił o podsumowanie niniejszej wypowiedzi i ewentualną korekte.
A więc:
1.Osoby ze grupy tzw."hardgainerów" powinny spożywać dużą ilość węglowodanów gdyż węgle najbardziej ze wszystkich składników pokarmowych stymuluja wydzielanie najsilniejszego hormonu anabolicznego-insuliny.
2.Osoby ze skłoności do odkładania tk.tłuszczowej powinny uważać na podaż węglowodanów tzn:unikać węgli prostych oraz starać się ograniczać spożycie węgli w godzinach popołudniowych.Wyjątek stanowi tutaj posiłek potreningowy w którym powinno się zadbać o większą ilośc węgli.Wtedy to tk.tłuszczowa jest mało podatna na działanie insuliny i większą część wegli przechwycą mięśnie do swoich celów.Zaleca się by węgli prostych było około 0.25-0.5g na kg masy ciała.(np25-50g Carbo)a w posiłku potreningowych głównie węgle złożone.
(w tym wypadku mam wątpliwość -czy jeżeli trening jest wieczorem to powinno się ograniczać węgle złożone- czyli samo Carbo jako szybka regeneracje a potem posiłek z większym naciskiem na białko unikając newet węgli złożonych lub stosując je w małej ilosci-czy nie ma się czego bać i można szmać węgle złożone nawet w dość sporej ilości np80-100g)
3.Osoby dla których priorytetem jest zrzucenie tk.tłuszczowej powinny ograniczyć węgle ne rzecz białka.Starać się stosować zasadę "czym pózniej tym mniej wegli).W regeneracji potreningowej unikać węgli prostych z dwóch powodów.
-trening jest najczęście długi(ok 60min) i w niskiej intensywności a więc do krwi dostaje się dużo kw.tłuszczowych i gdybyśmy odrazu spożyli wegle proste spowodowały by one ponownę powrócenie kw.tłuszcz do adipocytów
-trening o takim charakterze nie powoduje dużego spadku poziomu glikogenu a więc nie trzeba go natychmiast odbudowywać,do tego pobudzenie hormonów o działniu przeciwnym do insuliny takze nie jest zbyt duże a wiec wegle proste mogłyby dość mocno nasilić jej wyrzut a hormony przeciwne jako że byłoby ich mało nie hamowały by zbyt mocno działania insuliny.
Węgle zalecane są dopiero póżniej w małej ilości w formie złożonej.Powód taki że pożniej we krwi nie ma już tak dużej ilości kw.tłuszczowych jak również taki że węgle złożone nie powodują dużego wyrzutu insuliny.
W przypadku treningów bardziej intensywnych nasilają sie reakcję kataboliczne(np:trening siłowy)Wówczas bezpośrednio po treningu zaleca się spożyć odżywkę białkową której zadaniem jest zahamować katabolizm oraz zregenerować tk.mięśniową(ale już znacznie gorzej niż gdybyśmy spozyli wcześniej wegle)jak również delikatnie glikogen.
4.Osoby które chcą być silne ale nie mogą sobie pozwolić na wzrost tk.mięśniowej(np:alpinista)powinny spożywać średnią ilość węgli a najwięcej w:
-pierwszym posiłku aby zachamować katabolizm po nocy oraz odbudować glikogen wątrobowy i troszkę mięśniowy
-w posiłku przedtreningowym aby mięć duzo zasobów energi do treningu
-bezposrednio po treningu węgle w formie prostej aby odbudować zasoby glikogenu w ilości 50-70g
We wszystkich innych posiłkach zmniejszyć ilość węgli aby mięśnie nie miały zbyt wiele paliwa do rozbudowy przez cały dzień.Stosując się zaś do zasad wymienionych powyzej węgle są dostarczanę dorażnie jako paliwo przed wysiłkiem oraz dużą ilośc szybkowchłanialnych po wysiłku.A więc jest ich zbyt mało do rozbudowy tk.mięśniowej a wystarczająco do wysiłku i odbudowy zasobów glikogenu.
Myśle że taki podsumowanie na forum bardzo się przyda.
A specjalistów jeszcze raz proszę o ewentualna korekte albo jak wszystko dobrze napisałem krótką recenzje.
Dziekuję
Krzysztof Piekarz
kuba1989
misOO
D.Szukała
