Proszę o rozpiskę treningu...

Witam...Mam 17 lat...Moje podstawowe wymiary to 185 cm wzrostu i tylko 65 kg. wagi...:(Chciałbym wreszcie to poprawić i zacząć poważnie ćwiczyć...Chodziłem kilkanaście razy na siłownie(niestety nie wypaliło)...Teraz do dyspozycji mam pokój i tylko 2 hantle...:) mam nadzieję, że na początek wystarczy...Trening najlepiej gdyby był jakiś długotrwały(kilka miesięcy),żebym tylko ćwiczył i nic więcej.Poza tym w moim przypadku raczej część będzie treningu domatora,ale dla mnie to żadna różnica, naprawdę chcę ćwiczyć..Trening cykliczny chyba odpada...Proszę Was o ułożenie mi odpowiedniego planu...Najlepiej jeśli można by wyciskanie sztangi(której nie mam) oprócz rozpiętek zastąpić jakimiś zwykłymi pompkami lub z wykorzystaniem krzeseł.Z góry dziękuję...

Ej, ja juz cwicze od paru dni tym planem co napisalem wczesniej...Nikt z Was go nie skrytykowal ani nie skorygowal wiec uznalem, ze jest dobry...Jesli jednak jest zlyu i trace czas to piszcie...

PODSTAWY- zasady, opisy ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

trening domatora: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

coś dla posiadaczy expanderów: https://www.sfd.pl/Topic.asp
topic_id=39294&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z+archiwum+kulturystyki

i "Trening hantlami dla każdego": https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=40591 

ławeczkę drążek posiadasz ?

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=39294&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki 

Właśnie w tym problem, że nie posiadam drążka, a ławeczkę można by skombinować z krzeseł itp.:)...Podaliście mi linki, mam sam ułożyć a Wy mi później skorygujecie?? Ale mam pytanie na początek...Mam układać wszystko pod plan na masę??...Postaram się gdzieś do 14 ułożyć jakąś rozpiskę i wkleje Wam tu ją, wtedy już licze tylko na Was...

Ok, znalazłem takie coś...Jest pewnie mnóstwo błędów...Skorygujcie wszystko proszę...
Oto plan:

1 dzień:nogi+brzuch
2:klatka+triceps+przedramię
3:-------
4:plecy+biceps
5:barki+brzuch
6:-------
7:nogi+brzuch
8:klatka+triceps+przedramię itd itd

Jeśli szkielet pasuje to teraz poszczególne ćwiczenia...

Nogirzysiady z ciężarem 4 x max
-wykroki z ciężarem 3 x 15
-przysiad marynarski 3 x max
-wspięcia z ciężarem 4 x max
-niskie podskoki z ciężarem 3 x 50

Brzuch:-brzuszki klasyczne 2 x max
-brzuszki skośne(lewo) 2 x max
-brzuszki skośne(prawo) 2 x max

Klatkaompki klasyczne 2 x 20
-pompki na taborecie 2 x 20
-pompki w podporze tyłem
-pompki w podporze tyłem 4 x max
-rozpiętki 4 x 15

Tricepsompki w wąskim rozstawie dłoni 3 x max
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 10
-francuskie wyciskanie hantli siedząc 2 x max

Przedramię:-uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 20
-uginanie nadgarstków nadchwytem 2 x 20

Plecy:-wiosłowanie w opadzie 4 x 10
-wznosy barków 3 x max
-martwy ciąg 3 x max

Biceps:-uginanie sztangielki o udo 3 x 10
-uginanie z supinacją 3 x 10

Barki:-wznosy bokiem 3 x 10
-wznosy przodem 3 x 10
-wyciskanie do góry 3 x 10

hmm a jaki ciezar tych sztangielek /?
ile moglbys z nimi na rozne partia zrobic powtrzen ?

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-07-04 11:13:21

Hantle też nie są rewelacyjne, mają po 5 kg każda...

Co do powtorzen, to napisalem w planie tyle ile dam rady, probowalem cwiczyc z tymi hantlami i powinno byc wszystko dopasowane...

Jak te hantelki mają po 5kg to troszeczke za mało,i uginanie sztangielek o udo narazie odstaw,normalnie sobie machaj,tak mi się wydaje ale moge się mylić

nie wmoowisz mi ze wioslujesz 5 kg maxymalnie 10 razy :/