Dieta redukcyjna - co zrobić?

monkey22

Dodaj , każda dodatkowa aktywnosć spowoduje pogłebienie deficutyu kalorycznego a lepiej w pierwszej kolejności pogłebiac deficyt dodając aktywność lub zwiększać już isteniejącą niz ciąć kalorie z odzywiania .

Okej to tak zrobię, a za tydzień/dwa powiedzmy np dać 30 minut chodzenia po treningu siłowym czy tego raczej nie zwiększać (bo już jestem po siłowym i tylko z mięśni będzie brać energie np?) Czy to tak nie działa?

Zamiast się rozdrabniać na tę 20 minut aerobów w każdej sesji treningowej zrobiłbym od razu 45 minut po treningu siłowym. Oczywiście o ile czas Tobie na to pozwala. Wtedy wywal aeroby w dni wolne i dodaj jeden dzień dowolnego treningu sugerowanego w mojej wypowiedzi powyżej. Jeżeli chcesz zrobić interwały, to sugeruję zrobić je na otwartym powietrzu. W przyszłym HIIT, czyli interwałów o wysokiej intensywności pracujesz na maksimum swoich możliwości wysiłkowych. Nie da się tego zrobić na bieżni, gdzie maksymalna prędkość to 20km/h i zmiana jej jest problematyczna. Idealnie gdzieś na tartanie lub prostej drodze.

domer

Zamiast się rozdrabniać na tę 20 minut aerobów w każdej sesji treningowej zrobiłbym od razu 45 minut po treningu siłowym. Oczywiście o ile czas Tobie na to pozwala. Wtedy wywal aeroby w dni wolne i dodaj jeden dzień dowolnego treningu sugerowanego w mojej wypowiedzi powyżej. Jeżeli chcesz zrobić interwały, to sugeruję zrobić je na otwartym powietrzu. W przyszłym HIIT, czyli interwałów o wysokiej intensywności pracujesz na maksimum swoich możliwości wysiłkowych. Nie da się tego zrobić na bieżni, gdzie maksymalna prędkość to 20km/h i zmiana jej jest problematyczna. Idealnie gdzieś na tartanie lub prostej drodze.

Tak czasu mam tyle, że mogę bez problemu robić te 45 min po siłowym treningu. To od razu zadam pytanie czy po prostu robić dalej to chodzenie 5.5km/h czy może zwiększyć prędkość/wysokość bieżni? (chociaż po treningu siłowym to ciężko z bieganiem, bo zmęczony mocno jestem, więc to chyba zły pomysł) I jeszcze co do tego treningu HIIT to zacząć rozumiem od początku czyli 4 'serie' 15s-45s czy jakoś inaczej? Bo raczej tej tabaty nie dam rady mimo, że fajnie wygląda, ale nie mam niestety na siłowni miejsca na takie coś.

Jeżeli chodzi o trening aerobowy (tlenowy) to jak sama nazwa wskazuje pracujemy w jego przypadku w strefie tlenowej tętna. Najczęściej określa się ją jako 40-60 procent z 220 - nasz wiek. Z reguły jest to wartość pulsu w przedziale od 120 do 140 uderzeń serca na minutę. Pisząc, ze idziesz w tempie 5,5 kilometra na godzinę byłem przekonany, że właśnie taką wartość przy tej prędkości osiągasz. Najlepiej sprawdzić to pulsometrem lub przy użyciu czujników na sprzęcie, na którym trenujesz. W przypadku HIIT, jest to trening skrajnie wyczerpujący. Tylko i wyłącznie w dni wolne od treningów.

Dzisiaj akurat sobie spojrzałem na tętno przy użyciu czujników na bieżni i przy zwykłym chodzeniu było w okolicach 120-130 tak jak piszesz. A co do HIIT to kiedyś trochę tego robiłem i dawałem radę 15s biegu/45s chodu x5 bez większego problemu. Zacząć też od tylu czy zwiększyć? Czy czekać aż obwody staną w miejscu i wtedy zwiększać?

Jeżeli takie jest tętno w czasie trwania treningu aerobowego, to wręcz idealnie. Pamiętaj jednak, że organizm nasz bardzo szybko adaptuje się do tego typu aktywności fizycznej. Tętno więc przy takim tempie będzie dość szybko spadało. Trzeba będzie wtedy zwiększać prędkość aby je utrzymać w zakresie tlenowym.

Jeżeli chodzi o interwały, to tak jak pisałem. Sprint maksymalny przez około 15 sekund, a następnie około 45 sekund marszu. Chodzi tutaj o to, żeby w czasie sprintu tętno skoczyło maksymalnie w górę, a w czasie marszu spadło poniżej 120. W zależności od poziomu wytrenowania potrwa to więcej lub mniej.

Okej to będę obserwował tętno na bieżąco i dodam to HIIT. Jak mi przestaną obwody iść to najwyżej będę się pytał co dalej. Dzięki za pomoc!

No i niestety przez obostrzenia zamknęli mi siłownię, ale nie mam zamiaru się poddawać. Chciałem zmienić i myślałem, żeby teraz tak zacząć ćwiczyć - treningi na drążkach siłowe ~3/4 razy w tygodniu (najlepiej co drugi dzień), a w dni wolne jazda na rowerze (czyli będzie wychodziło na zmianę z drążkami) + wrzucić jeden trening HIIT koło weekendu. Na rowerze wg. aplikacji na telefonie (więc pewnie nie pokazuje super dokładnie, ale liczę, że chociaż trochę podobnie) pokazuję około 700-800kcal spalonych i staram się trzymać deficyt 500kcal, a resztę czyli w tym wypadku jakieś 200-300 dodaję do diety, żeby ujemny bilans też nie był zbyt duży. Co o tym myślicie i co byście ewentualnie zmienili?

Jak najbardziej warto w takiej sytuacji robić cokolwiek, aby angażować nasze mięśnie do pracy. Trening na drążkach jak najbardziej będzie dobrym rozwiązaniem, aby angażować mięśnie pleców, klatki piersiowej, czy tricepsy. Polecam jednak jeszcze zakupić gumy oporowe, aby również włączyć mięśnie nóg, barków i bicepsów. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami-6399

Poza tym, jazdę na rowerze można zamieniać na hiit w postaci sprintów, czy tabatę.

Kurde nie ukrywam, że rower akurat mi sprawia dużo większą przyjemność niż np bieganie i dlatego go wybrałem. HIIT chcę na razie wprowadzić raz w tygodniu, bo i tak jest ciężki dla mnie, a na tabatę niestety odkąd zamknęli ani nie mam sprzętu, ani nie mam miejsca. Dlatego najchętniej to bym dał najwięcej tego roweru jednak.