Buttwink

tak, w planu skup sie na tym, aby wszystkie serie mniej wiecej czasowo podzileic tak samo podczas treningu, co do miensi posladkowych lubia one duze ciezary, oznacza to, ze z powdzeniem wejdz tutaj na zakres 6-8 powtorzen i nie boj sie obciazenia, oczywiscie najpierw musisz opanowac odpwoiendio tehcnike treningowa

tutaj mozesz podpatrzyc cwiczenia na posladky, ktore lepiej leza facetom
https://www.sfd.pl/art/Trening/6_ćwiczeń_na_męskie_pośladki_-a2008.html
kilka ciekawych opcji tam znajdziesz

skup sie na:

Muscle bridge ze sztangą + goblet squad

Kolejne ćwiczenie z progresji, jakie mamy dostępne to klasyczny “most” z wykorzystaniem sztangi. Jest to najczęstsza opcja, jaką spotykamy na siłowniach. Jednak istnieje tutaj obawa przed tym, że skorzystamy z podpowiedzi naszego ego, by skorzystać z większych ciężarów, niż nam są potrzebne do aktywacji mięśni pośladkowych. Dlatego też ćwiczenie łączone jest razem z przysiadem typu goblet, aby nie przeciążać zbyt ciężkimi seriami pośladków. Wykorzystać możemy tutaj serię łączoną, gdzie 12 powtórzeń ćwiczenia muscle bridge połączymy z 12 przysiadami typu goblet.

W podnoszeniu obciążenia z ziemi ważne jest, aby przed podjęciem sztangi napiąć mocno pośladki, co zabezpieczy odcinek lędźwiowy przed zaangażowaniem w ruchu, jak i zwiększy dodatkowo napięcie mięśnia pośladkowego. Co więcej, będzie istniała mocna pokusa, aby zwiększyć zakres ruchomości, gdy wypchniesz biodra ku górze, jednak ruch ten będzie już wykorzystywał zakres ruchomości kręgosłupa i stanie się mało funkcjonalny. Wyczuj więc zakres ruchu, który bazować będzie tylko i wyłącznie na pracy pośladka.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Trening/6_ćwiczeń_na_męskie_pośladki_-a2008.html 

Jak mam być szczery to jestem bardziej zwolennikiem kalisteniki niż siłowni, również nie posiadam sztang. Więc jakbym robił powiedzmy plank klasyczny 60s/60s/60s plank boczny tak samo glute bridge 5x15 oraz to rozciąganie i po prostu progresował i zwiększał ilość sekund w planku a ilość powtórzeń w glute to byłoby dobrze? Lepiej dla mnie byłoby gdybym wykonywał to na koniec każdego treningu czyli 5 razy w tygodniu a w dni odpoczynku tego nie robił, czy może w każdy dzień, nawet ten bez treningu?